部,停1秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直,反复练习10次为一组,主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气,还原时呼气 重点:下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求:下拉时不要让身体重心下降。 3.夹胸:坐在夹胸器械凳上、背贴靠背,双手握住把手,肘贴靠器械臂上,让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢,停1秒后慢慢还原,反复练习10次为1组,发达胸 大肌。 呼吸的配合,夹胸时吸气、还原时呼气 重点:胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求:背不要离开夹胸器械靠背。 坐式腿屈伸:坐在凳上,两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面,收缩股四头肌将 小膝关节伸直停1秒钟再还原,反复练习10次为一组,主要发达股头肌 呼吸的配合、伸膝时呼气,还原时吸气 注意:身体不要前后晃动。 5.俯卧腿弯举:俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面,屈膝把小腿向后弯起 大小腿夹角小于90°停1秒还原,反复10次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌(腓肠肌)。 呼吸的配合,举腿时吸气,还原时呼气。 注意:举腿时小腿用力,继而股二头肌用力。 组织教法:1.集中讲解动作要领,做好动作示范、强调突出重点,提出要求和 注意事项。 分为5个小组,每组8人,每组选出小组长。 练习时,每小组每人练习2-3组后与下一组轮换练习 总体要求:1.动作正确;2.负荷适宜;3.意念集中;4.节奏合理。 五、结束部分:5 1.放松:抖动放松全身肌肉。 2.讲评:学习和分组练习情况。 3.下课。6 部，停 1 秒再让吊棍慢慢放回至两臂伸直，反复练习 10 次为一组，主要发达背阔肌。 呼吸的配合下拉时吸气，还原时呼气。 重点：下拉时意念集中在收缩背阔肌上。 要求：下拉时不要让身体重心下降。 3．夹胸：坐在夹胸器械凳上、背贴靠背，双手握住把手，肘贴靠器械臂上，让 胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢，停 1 秒后慢慢还原，反复练习 10 次为 1 组，发达胸 大肌。 呼吸的配合，夹胸时吸气、还原时呼气。 重点：胸大肌收缩将夹胸器械臂靠拢。 要求：背不要离开夹胸器械靠背。 4．坐式腿屈伸：坐在凳上，两膝弯屈将踝关节钩在滚轴下面，收缩股四头肌将 小膝关节伸直停 1 秒钟再还原，反复练习 10 次为一组，主要发达股头肌。 呼吸的配合、伸膝时呼气，还原时吸气。 注意：身体不要前后晃动。 5．俯卧腿弯举：俯卧在长凳上、两脚跟钩在滚轴下面，屈膝把小腿向后弯起， 大小腿夹角小于 90°停 1 秒还原，反复 10 次为一组。主要发达股二头肌及小腿三头 肌（腓肠肌）。 呼吸的配合，举腿时吸气，还原时呼气。 注意：举腿时小腿用力，继而股二头肌用力。 组织教法：1.集中讲解动作要领，做好动作示范、强调突出重点，提出要求和 注意事项。 2．分为 5 个小组，每组 8 人，每组选出小组长。 练习时，每小组每人练习 2-3 组后与下一组轮换练习。 总体要求：1.动作正确；2.负荷适宜；3.意念集中；4.节奏合理。 五、结束部分：5′ 1．放松：抖动放松全身肌肉。 2．讲评：学习和分组练习情况。 3．下课