2021/2/27 .2 03 PART 老年人的运动处方 食 3运动委素 3运动要 超负荷 为钟，至少受0%的 2021/2/27 5 2.2 ACSM运动前健康筛查 Riebe et al. Updating ACSM‘s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. 1. 轻度运动：30％至40％HRR或VO2R，2-3 MET，9- 11 RPE，这种强度会导致心率和呼吸略有增加； 2. 中等强度的运动：HRR或VO2R为40％-60％，MET为 3-6，RPE为12-13，这种强度会导致心率和呼吸显著 增加； 3. 剧烈运动：可达到大于等于60％HRR或VO2R，大于 等于6 MET，大于等于14 RPE，这种强度会导致心率 和呼吸大幅增加。 对于准备进行体育锻炼计划的无症状成人，不建议 通过心电图或心脏运动测试进行常规测试。 PART 老年人的运动处方 03 超负荷： 1. 需要适当的运动强度才能实现高水平的功能 2. 在有氧运动中，至少要刺激60％的最大能力 （最大摄氧量）才能达到更好的能力 3. 在阻力运动中，至少要承受60％的最大力量或 15 RM 4. 虚弱的老年人可以从50％开始逐渐增加 3 运动要素 频率： 1. 建议每周进行三到五次有氧运动。 2. 技能和平衡锻炼/活动可以每天进行 3. 柔韧性训练可以每天进行，不会产生有害影 响。 4. 力量每周仅需进行2 至3 天 3 运动要素