©福建船政交通职业学皖 体育教研部 体有锻炼的方法很多，这里仅将常用的儿种方法介绍如下： 1、发展身体素质的方法 它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身 体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。 身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习 其中力量 度 耐 力 为 重要 (1)、发展力量的因素及发展力量的方法 1)负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%70%进 行练习，增长力量效果最好，南若练习水平的提高，负荷量应 不断增加 2)动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。 如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量 与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。 3)训练问隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练 的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习 间隔以3-5分钟为宜。 发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引 体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。 (2)速度的方法 1)提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来 提高的。 2)增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。 其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、 折返跑、斜坡跑等 (3)发展耐力的方法 进行耐力练习应注意以下几个因素： 1)心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的 运动状态下而不产生劳，首先应提高心、血管的机能， 管系统一定的负荷和持续时间。在体有镜炼竿 量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。 2)运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歌时间， 一 是以麻搏频率恢复到120130次/分， 再进行下次负荷练习为宜。 3)动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步 而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。 其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑 和爬山等。福建船政交通职业学院 体育教研部 体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下： 1、发展身体素质的方法 它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身 体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。 身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。 其中力量、速度、耐力尤为重要 。 （ 1 ） 、 发展力量的因素及发展力量的方法 1）负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的 60%~70%进 行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应 不断增加。 2）动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。 如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量 与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。 3）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练 的力量增长为 77%，而每日进行力量训练增长只有 47%。每次练习 间隔以 3-5 分钟为宜。 发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引 体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。 （2）速度的方法 1）提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来 提高的。 2）增加髋关 节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。 其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、 折返跑、斜坡跑等。 （3）发展耐力的方法 进行耐力练习应注意以下几个因素： 1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的 运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋 予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷 量达到心、血管系统最大功能的 70%，并要求至少持续 5 分钟。 2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般 是以脉搏频率恢复到 120~130 次/分，再进行下次负荷练习为宜。 3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步 而脉搏保 持在 150 次/分 的训练 对耐 力的增 长较为 有效。 其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑 和爬山等