福建船政交通职业学院：《公共体育》课程教学资源（授课教案）体育保健课2.doc_大学文库

@福建船政交通职业学皖体育教研部基同志在《体有之研究》一文中指出：“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。 (2)、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷想律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体有锻炼中，最忌急于求成，想“一口吃个胖子”，只能事与愿违，甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此，进行体有锻述时，学习动作要由易到难。坛动景由小到大，坛动强度 (刺激强度)应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能受到良好的效果。 (3)、全面性原则全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。体有锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联相互制约 ,身体某面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。目前，大学生年龄多处在1723岁之间，为身体发育逐浙成熟的阶段，具有一定 50分钟的可翅性。因出，在体育锻炼中僧彻会面性原则尤为重要从体育项目对人体锻炼的作用来看，也是有所侧重的。如短跑主是发展速度。投掷、举重主要是发晨力量，长跑则侧重于发展耐力，球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。 (4)、经常性原则经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内察，我们做什么事情都要有恒心，体商锻炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不离口”，所提示的就是这个道理。 (二)、体育锻炼方法

福建船政交通职业学院体育教研部基本部分自觉性的原则是体育锻炼者应有明确的锻炼目的，要有“善其身者无过于体育”的思想认识，自觉积极地进行体育锻炼。毛泽东同志在《体育之研究》一文中指出：“欲图体育之有效，非动其主观、促其对于体育之自觉不可”。也就是说，要想收到体育锻炼的预期效果，必须以主动积极的态度，自觉地坚持锻炼才行。（2）、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷等，必须根据人对事物的认识规律、动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大、由易到难、由简到繁、由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中，最忌急于求成，想“一口吃个胖子”，只能事与愿违，甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此，进行体育锻炼时，学习动作要由易到难，运动量由小到大，运动强度（刺激强度）应由弱到强。同时，还应根据年龄、性别、身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能受到良好的效果。（3）、全面性原则全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展，就能相互促进，共同提高。目前，大学生年龄多处在 17~23 岁之间，为身体发育逐渐成熟的阶段，具有一定的可塑性。因此，在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。从体育项目对人体锻炼的作用来看，也是有所侧重的。如短跑主要是发展速度。投掷、举重主要是发展力量，长跑则侧重于发展耐力，球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。 (4)、经常性原则经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容，我们做什么事情都要有恒心，体育锻炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构、机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不离口”，所提示的就是这个道理。（二）、体育锻炼方法 50 分钟

©福建船政交通职业学皖体育教研部体有锻炼的方法很多，这里仅将常用的儿种方法介绍如下： 1、发展身体素质的方法它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习其中力量度耐力为重要 (1)、发展力量的因素及发展力量的方法 1)负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%70%进行练习，增长力量效果最好，南若练习水平的提高，负荷量应不断增加 2)动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。 3)训练问隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3-5分钟为宜。发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。 (2)速度的方法 1)提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。 2)增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等 (3)发展耐力的方法进行耐力练习应注意以下几个因素： 1)心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生劳，首先应提高心、血管的机能，管系统一定的负荷和持续时间。在体有镜炼竿量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。 2)运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歌时间，一是以麻搏频率恢复到120130次/分，再进行下次负荷练习为宜。 3)动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等

福建船政交通职业学院体育教研部体育锻炼的方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下： 1、发展身体素质的方法它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。身体素质练习包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性的练习。其中力量、速度、耐力尤为重要。（ 1 ）、发展力量的因素及发展力量的方法 1）负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的 60%~70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。 2）动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。 3）训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为 77%，而每日进行力量训练增长只有 47%。每次练习间隔以 3-5 分钟为宜。发展力量的内容（手段）很多，常见的有投掷重物、举重、引体向上、双臂屈伸、俯卧撑、跳跃、负重下蹲、负重跳等。（2）速度的方法 1）提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。 2）增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜坡跑等。（3）发展耐力的方法进行耐力练习应注意以下几个因素： 1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能，赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心、血管系统最大功能的 70%，并要求至少持续 5 分钟。 2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到 120~130 次/分，再进行下次负荷练习为宜。 3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在 150 次/分的训练对耐力的增长较为有效。其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越野跑和爬山等

福建船政交通职业学院体育教研部 30 分钟在武术招法多，使人眼花瞭乱，但很实用。（2）、春秋战国时期：铁器出现，作战方式和武器也随之改变，将长柄武器改短、挥舞自如。重量地减轻更能发挥武器的作用，使用灵活。同时武术健身作用也受到重视，比试武艺，技术交流等活动广泛开展。（3）、秦汉时期：盛行角抵和手搏（摔跤），经常有比赛活动，比赛很公平，有裁判，还有服装要求，穿翘头鞋、短裤、扎腰带、光膀子，这是有记载的。汉代有了整路，有刀舞剑舞，并带有明显的技击性。鸿门宴上的项庄舞剑、不管他用意何？舞剑的招法是以套路形式出现的，有几十个动作连接起来称为套路。即能演练，又能做为娱乐观赏的功能。 (4)、唐朝实行武举制：用考试办法选拔武艺人材，并授于相应称号，技术之士，矫捷之士，还享受一定的待遇。这种活动调动练武人积极性、促进武艺发展。 (5)、到了宋代：民间组织开始成立，由拳师办武馆，规模较大的有英略社（使棒）角抵社（相朴）。城市中街头巷尾练武活动十分活跌。从一些影片看到，敲锣打鼓，使枪弄棒，翻跟头打把式的热闹场面。有表演率跤的，有舞刀、舞剑，打套子，现在的对练，当时不叫对练叫打套子。这些话动促进了武艺发展。 (6)、到了元代：武术走向低潮。因为元代统治者不允许民间开展武术活动，怕汉人造反，对朝延安全不利，规定二十人不准聚众围猪，对私藏武器者以死罪论处。在这种形势下，武术爱好者和武术家只得以秘密方式进行传授，不敢在光天化日下舞剑、打拳。这样，有的人把武术带进戏班。至今武戏中还采用一些武术练功方法，压腿，踢腿、舞花、翻身等动作。 (7)、明清时期： 30 分钟

©福建船政文通职业学院体育教研部是武术发展时期。因为大力提倡开展武术活动，出现不同风格的技术流派，仅拳种新达60多种。还出现许多的武术家黄继光、黄百家、王子平、霍元甲、他们不仅武艺高强，还著书立说，为后人研究武术提供重要依据。 (8)、民国时期：有些拳社对传播和发展武术起了一定的作用。比如：精武体育会，中央国术馆、这两个机构在当时很有影响。精武体育会是霍元甲和徒弟刘振声创办的，以上海为总会，先后在广东、武汉、厦门、新加坡设立分会，吉隆坡还有女子精武体育会。中央国术馆在整理宣传武术、培养武术人材等方面起一定的作用。组织国术队到香港新加坡、菲律宾等地表演，宣传中国武术。旧中国第一次在奥运会上亮相，1936年第11届柏林奥运会。中国派出100多人的队伍，没有得到一块奖牌，有的项目在预赛中被淘汰。旧中国体育很落后，武术随中国代表团作为表演项目，受到热烈欢迎，使德国人大开眼界。因为他们从来没有听说过武术，更没有见过武术，表演很成功。新中成立以后，武术被作为优秀民族文化遗产加以继承和整理。1956年国家组织武术专家为初学者编了20多种套路有刀、剑、枪、棍、筒化太极拳。1957年武术列为竞赛项目，并制定规则。武术还列为大中小学体有课的教学内容，为了把武术推向世界和奥运会。1985年在西安举办了首届国际武术邀请赛。1991年在北京举办第一届武术锦标赛。通过比赛交流、技术、传播使武术不断发展壮大。现在已有86个会员国。武术端及世界各地。2008年奥运会在北京举办，对武术来讲，是一个千载难逢的机会，武术能否进奥运，国家在各方面都在努力，搞各种比赛，宣传武术，让世界了解武术。新上任奥委会主席罗阁提倡瘦身奥运，对奥运项目要减肥。减轻举办国的负担。对没有观赏性、竞技性、雷同项目要减掉（棒球、垒球)罗阁也表示在没有栽减之前，决不能增加项目，武术进奥运还有一定的难度。只要有一线希望中国也要争取。今天的武术正是从古代武术逐渐演变发展而来的。它的产生和

福建船政交通职业学院体育教研部是武术发展时期。因为大力提倡开展武术活动，出现不同风格的技术流派，仅拳种新达 60 多种。还出现许多的武术家黄继光、黄百家、王子平、霍元甲、他们不仅武艺高强，还著书立说，为后人研究武术提供重要依据。 (8)、民国时期：有些拳社对传播和发展武术起了一定的作用。比如：精武体育会，中央国术馆、这两个机构在当时很有影响。精武体育会是霍元甲和徒弟刘振声创办的，以上海为总会，先后在广东、武汉、厦门、新加坡设立分会，吉隆坡还有女子精武体育会。中央国术馆在整理、宣传武术、培养武术人材等方面起一定的作用。组织国术队到香港、新加坡、菲律宾等地表演，宣传中国武术。旧中国第一次在奥运会上亮相，1936 年第 11 届柏林奥运会。中国派出 100 多人的队伍，没有得到一块奖牌，有的项目在预赛中被淘汰。旧中国体育很落后，武术随中国代表团作为表演项目，受到热烈欢迎，使德国人大开眼界。因为他们从来没有听说过武术，更没有见过武术，表演很成功。新中成立以后，武术被作为优秀民族文化遗产加以继承和整理。1956 年国家组织武术专家为初学者编了 20 多种套路有刀、剑、枪、棍、简化太极拳。1957 年武术列为竞赛项目，并制定规则。武术还列为大中小学体育课的教学内容，为了把武术推向世界和奥运会。1985 年在西安举办了首届国际武术邀请赛。1991 年在北京举办第一届武术锦标赛。通过比赛交流、技术、传播使武术不断发展壮大。现在已有 86 个会员国。武术遍及世界各地。2008 年奥运会在北京举办，对武术来讲，是一个千载难逢的机会，武术能否进奥运，国家在各方面都在努力，搞各种比赛，宣传武术，让世界了解武术。新上任奥委会主席罗阁提倡瘦身奥运，对奥运项目要减肥。减轻举办国的负担。对没有观赏性、竞技性、雷同项目要减掉（棒球、垒球）罗阁也表示在没有裁减之前，决不能增加项目，武术进奥运还有一定的难度。只要有一线希望中国也要争取。今天的武术正是从古代武术逐渐演变发展而来的。它的产生和

©福建船改交通职业学院体育教研部发展与劳动人民在生产、劳动、兵器、战争、技击较量、强身健体友好往来有着密切关系。从它的发源地，经过亚洲传播到世界。关于武术一词：不同时期有着不同的叫法。原始社会称：“搏击”是最早的武术雏形。春秋战国时期称“技击”。汉代到明末时期称“武艺”。民国时期称“国术、功夫”。新中国成立以后称为武术。正式使用武术一词是1952年。那么什么是武术？武术以技击动作为内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统的体育项目。 (二)、武术的内容、分类 1、举术： ()、长拳：属外家拳是查、华、炮、洪、戳脚、翻子、少林」六合、燕青拳术的总称。 (2)、大极拳：陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏、筒化、四十八式八十八式、综合竞赛套路等。 (3)、南拳 (4)、形意拳 (5)、八卦学 (6) 通壁卷 (7)、劈挂拳 (8)、地趟拳 (9)、象形拳：鹰爪拳、螳螂拳、猴拳、蛇形拳、醉拳等 2、器械短器械：刀、剑、七首长器械：枪、棍、朴刀、大刀双器械：双刀、双剑、双匕首、双钩软器械：三节棍、九节鞭、绳镖、流星锤 3、对练：徒手对练、器械对练、徒手和器械对练 4、集体表演：六人以上的徒手和器械的集体表演，允许配乐。集体表演的特点：队伍整齐、动作协调一致、风格鲜明。 5.攻防技术，短兵。数打、推手 (三)、武术的基本功和基本动作肩臂练习：压肩、单臂绕环、双臂绕环、仆步抢拍腰部练习：前俯腰、甩腰、下腰、涮腰腿部练习：正、侧、反压腿、搬腿、劈膜、踢腿、扫腿直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、飞脚击响屈伸性腿法：弹踢、避踢、侧踹手型手法练习：手型：举、掌、钩，手法：冲拳、架拳、栽拳、劈拳推掌、亮掌、穿掌、劈掌、挑掌、摆掌

福建船政交通职业学院体育教研部发展与劳动人民在生产、劳动、兵器、战争、技击较量、强身健体、友好往来有着密切关系。从它的发源地，经过亚洲传播到世界。关于武术一词：不同时期有着不同的叫法。原始社会称：“搏击”是最早的武术雏形。春秋战国时期称“技击”。汉代到明末时期称“武艺”。民国时期称“国术、功夫”。新中国成立以后称为武术。正式使用武术一词是 1952 年。那么什么是武术？武术以技击动作为内容，以套路和格斗为运动形式，注重内外兼修的中国传统的体育项目。（二）、武术的内容、分类 1、拳术：（1）、长拳：属外家拳是查、华、炮、洪、戳脚、翻子、少林、六合、燕青拳术的总称。（2）、太极拳：陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏、简化、四十八式、八十八式、综合竞赛套路等。（3）、南拳（4）、形意拳（5）、八卦掌（6）、通臂拳（7）、劈挂拳（8）、地趟拳（9）、象形拳：鹰爪拳、螳螂拳、猴拳、蛇形拳、醉拳等 2、器械短器械：刀、剑、匕首长器械：枪、棍、朴刀、大刀双器械：双刀、双剑、双匕首、双钩软器械：三节棍、九节鞭、绳镖、流星锤 3、对练：徒手对练、器械对练、徒手和器械对练 4、集体表演：六人以上的徒手和器械的集体表演，允许配乐。集体表演的特点：队伍整齐、动作协调一致、风格鲜明。 5、攻防技术：短兵、散打、推手（三）、武术的基本功和基本动作肩臂练习：压肩、单臂绕环、双臂绕环、仆步抡拍腰部练习：前俯腰、甩腰、下腰、涮腰腿部练习：正、侧、反压腿、搬腿、劈腿、踢腿、扫腿直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、飞脚击响屈伸性腿法：弹踢、蹬踢、侧踹手型手法练习：手型：拳、掌、钩，手法：冲拳、架拳、栽拳、劈拳、推掌、亮掌、穿掌、劈掌、挑掌、摆掌