运动处方的特点和内容 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代 提出的。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际 上得到认可。运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体 育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验), 按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类 运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方 是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 一、运动处方的特点 (一)目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标,运动 处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 (二)计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性,在实 施运动处方的过程中容易坚持。 (三)科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体 育、临床医学、运动学等学科的要求进行的,有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内,取得较明显的健身和康复效果。 (四)针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况 来进行制定和实施的,有很强的针对性,康复效果较好。 (五)普及面广。运动处方简明易懂,容易被大众所接受,收效
运动处方的特点和内容 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20 世纪 50 年代 提出的。1969 年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际 上得到认可。运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体 育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验), 按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方 是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 一、运动处方的特点 (一)目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标,运动 处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 (二)计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性,在实 施运动处方的过程中容易坚持。 (三)科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体 育、临床医学、运动学等学科的要求进行的,有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内,取得较明显的健身和康复效果。 (四)针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况 来进行制定和实施的,有很强的针对性,康复效果较好。 (五)普及面广。运动处方简明易懂,容易被大众所接受,收效
快,是进行大众健身和康复的理想方法。 二、运动处方内容 (一)、运动处方的运动种类 运动处方的运动种类可分为三类,即:耐力性(有氧)运动、力 量性运动及伸展运动和健身操。 1、耐力性(有氧)运动 耐生性(有氧)运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在 治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分 泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内 分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动 是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 有氧运动的项目有:步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、 自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球 类运动等
快,是进行大众健身和康复的理想方法。 二、运动处方内容 (一)、运动处方的运动种类 运动处方的运动种类可分为三类,即:耐力性(有氧)运动、力 量性运动及伸展运动和健身操。 1、耐力性(有氧)运动 耐生性(有氧)运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在 治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分 泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内 分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动 是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 有氧运动的项目有:步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、 自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球 类运动等
图库网tuku.cn 2、力量性运动 力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为 主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通 过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形
2、力量性运动 力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为 主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通 过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形
态和功能。 力量性运动根据其特点可分为:电刺激疗法(通过电刺激,增强 肌力,改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即 在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动,如在水中运动)、主动 运动、抗阻运动等。抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习 和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。 3、伸展运动和健身操 伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类 运动处方中,主要的作用有放松精神、消除疲劳,改善体型,防治高 血压、神经衰弱等疾病。 伸展运动及健身操的项目主要有:太极拳、保健气功、五禽戏、 广播体操、医疗体操、矫正体操等
态和功能。 力量性运动根据其特点可分为:电刺激疗法(通过电刺激,增强 肌力,改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即 在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动,如在水中运动)、主动 运动、抗阻运动等。抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习 和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。 3、伸展运动和健身操 伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类 运动处方中,主要的作用有放松精神、消除疲劳,改善体型,防治高 血压、神经衰弱等疾病。 伸展运动及健身操的项目主要有:太极拳、保健气功、五禽戏、 广播体操、医疗体操、矫正体操等
(二)运动处方强度 1、耐力性(有氧)运动的运动强度 运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分, 需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间 内的运动量,即:运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度 和运动时间的乘积,即:运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度 可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确 定。 (1)·最大心率的百分数在运动处方中常用最大心率的百分数 来表示运动强度,通常提高有氧适能的运动强度宜采用70%^85%HRmax, 这一运动强度的范围通常是55%~70%V02max。 (2),代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的 倍数。1MET是指每kg体重,从事lmin活动消耗3.5ml的氧,其活 动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活动强度相当于 健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时,都可 测出其吸氧量,从而计算出MW数,用于表示其运动强度。在制定运
(二)运动处方强度 1、耐力性(有氧)运动的运动强度 运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分, 需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间 内的运动量,即:运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度 和运动时间的乘积,即:运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度 可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确 定。 (1).最大心率的百分数在运动处方中常用最大心率的百分数 来表示运动强度,通常提高有氧适能的运动强度宜采用70%~85%HRmax, 这一运动强度的范围通常是 55%~70%VO2max。 (2).代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的 倍数。1MET 是指每 kg 体重,从事 1min 活动消耗 3.5mL 的氧,其活 动强度称为 1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET 的活动强度相当于 健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时,都可 测出其吸氧量,从而计算出 MWN 数,用于表示其运动强度。在制定运
动处方时,如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET,即可找出 相同MET的活动项目,写入运动处方。 (3).心率除去环境、心理刺激、疾病等因素,心率与运动强 度之间存在着线性关系。在运动处方实践中,一般来说达最大运动强 度时的心率称为最大心率,达最大功能的60%~70%时的心率称为“靶 心率”或称为“运动中的适宜心率”,日本称为“目标心率”,是指 能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的 适宜心率,须做运动负荷试验,测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率,该心率的70%~85%为运动的 适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法,具体推算的方法 有: 公式推算法: 以最大心率的65%~85%为靶心率,即靶心率(220-年龄)65% (或85%)。年龄在50岁以上,有慢性病史的,可用:靶心率=170 年龄:经常参加体育锻炼的人可用:靶心率=180-年龄。 例如:年龄为40岁的健康人,其最大运动心率为:220-40=180 次·min-1­,适宜运动心率为:下限为180×65%=117 次·min-1,上限为180×85%=153,即锻炼时心率在117~153 次·min-1之间,表明运动强度适宜。 耗氧量推算法: 人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系,可用耗 氧量推算靶心率,以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量
动处方时,如已测出某人的适宜运动强度相当于多少 MET,即可找出 相同 MET 的活动项目,写入运动处方。 (3).心率除去环境、心理刺激、疾病等因素,心率与运动强 度之间存在着线性关系。在运动处方实践中,一般来说达最大运动强 度时的心率称为最大心率,达最大功能的 60%~70%时的心率称为“靶 心率”或称为“运动中的适宜心率”,日本称为“目标心率”,是指 能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的 适宜心率,须做运动负荷试验,测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率,该心率的 70%~85%为运动的 适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法,具体推算的方法 有: 公式推算法: 以最大心率的65%~85%为靶心率,即:靶心率=(220-年龄)×65% (或 85%)。年龄在 50 岁以上,有慢性病史的,可用:靶心率=170- 年龄;经常参加体育锻炼的人可用:靶心率=180-年龄。 例如:年龄为 40 岁的健康人,其最大运动心率为:220-40=180 次 ·min-1­ , 适 宜 运 动 心 率 为 : 下 限 为 180×65%=117 次·min-1,上限为 180×85%=153,即锻炼时心率在 117~153 次·min-1 之间,表明运动强度适宜。 耗氧量推算法: 人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系,可用耗 氧量推算靶心率,以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量
的70%~80%(即:70%~80%v02max),运动时的心率约为125~165 次·min-1:中等强度运动相当于最大吸氧量的50%60%(即50%~ 60%V02max),运动时的心率约为110~135次·min-1;小强度运动 相当于最大吸氧量的40%以下(即:小于40%v02max),运动时的心 率约为100~110次·min-1.在实践中可采用按年龄预计的适宜心率, 结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。 (4)·自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量 相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠的指标,可用 来评定运动强度在修订运动处方时,可用来调节运动强度。自感用 力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关,如:吸氧量、心率、 通气量、血乳酸等。 2、力量性运动的运动量和运动强度的运动量 决定力量练习的运动量的因素: (1)参加运动的肌群的大小:大肌肉群运动的运动量大,小肌肉 群运动的运动量小。如:肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较 小:肢体近端大关节,多关节联合运动,躯干运动的运动量较大。 (2)运动的用力程度:负重、抗阻力运动的运动量较大:不负重 运动的运动量较小。 (3)运动节奏:自然轻松的运动节奏其运动量较小:过快或过慢 的运动节奏其运动量较大。 (4)运动的重复次类:重复次数多的运动量大。 (5)运动的姿势、位置:不同的运动姿势,位置对维持姿势和克
的 70%~80%(即:70%~80%VO2max),运动时的心率约为 125~165 次·min-1;中等强度运动相当于最大吸氧量的 50%~60%(即 50%~ 60%VO2max),运动时的心率约为 110~135 次·min-1;小强度运动 相当于最大吸氧量的 40%以下(即:小于 40%VO2max),运动时的心 率约为100~110次·min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率, 结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。 (4).自感用力度是 Borg 根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量 相对运动强度的指标,是持续强度运动中体力水平可靠的指标,可用 来评定运动强度;在修订运动处方时,可用来调节运动强度。自感用 力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关,如:吸氧量、心率、 通气量、血乳酸等。 2、力量性运动的运动量和运动强度的运动量 决定力量练习的运动量的因素: (1)参加运动的肌群的大小:大肌肉群运动的运动量大,小肌肉 群运动的运动量小。如:肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较 小;肢体近端大关节,多关节联合运动,躯干运动的运动量较大。 (2)运动的用力程度:负重、抗阻力运动的运动量较大:不负重 运动的运动量较小。 (3)运动节奏:自然轻松的运动节奏其运动量较小:过快或过慢 的运动节奏其运动量较大。 (4)运动的重复次类:重复次数多的运动量大。 (5)运动的姿势、位置:不同的运动姿势,位置对维持姿势和克
服重力的要求不同,运动量也不同。 力量练习的运动强度的运动量:力量练习的运动强度以局部肌肉 反应为准,而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中,运 动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中,运动量由 所抗阻力和持续时间来决定。 在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续 时间(即大负荷、少重复次数的练习):在增强肌肉耐力时,宜逐步 增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。在康复 体育中,一般较重视发展肌肉力量,而肌肉耐力可在日常生活活动中 得到恢复。 3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量 (1).有固定套路的伸展运动和健身操的运动量:有固定套路的 伸展运动和健身操,如“太极拳、广播操等,其运动量相对固定。如 太极拳的运动强度一般在4~5MET或相当于40%~50%的最大吸氧量, 运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、 架子的高低等来完成。 (2)·一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等,运 动间隙较多,一般为8~12节:中等运动量可做数个关节或肢体的联 合动作,一般为14一20节;大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联 合动作为主,可加负荷,有适当的间歇,一般在20节以上
服重力的要求不同,运动量也不同。 力量练习的运动强度的运动量:力量练习的运动强度以局部肌肉 反应为准,而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中,运 动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中,运动量由 所抗阻力和持续时间来决定。 在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续 时间(即大负荷、少重复次数的练习);在增强肌肉耐力时,宜逐步 增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。在康复 体育中,一般较重视发展肌肉力量,而肌肉耐力可在日常生活活动中 得到恢复。 3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量 (1).有固定套路的伸展运动和健身操的运动量:有固定套路的 伸展运动和健身操,如“太极拳、广播操等,其运动量相对固定。如: 太极拳的运动强度一般在 4~5MET 或相当于 40%~50%的最大吸氧量, 运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、 架子的高低等来完成。 (2).一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等,运 动间隙较多,一般为 8~12 节;中等运动量可做数个关节或肢体的联 合动作,一般为 14~20 节;大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联 合动作为主,可加负荷,有适当的间歇,一般在 20 节以上
(三)运动处方的持续时间 1、耐力性(有氧)运动的运动时间 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时 间为15~60分钟,一般须持续20~40分钟其中达到适宜心率的时 间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时,应扣除间歇 时间。间歇运动的运动密度应视体力而定,体力差者运动密度应低: 体力好者运动密度可较高。 运动量由运动强度和运动时间共决定(运动量=运动强度×运动时间), 在总运动量确定时,运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻 及体力较好者,后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可 由较高的运动强度开始锻炼,老年及体力较弱者由低的运动强度开始 锻炼。运动量由小到大,增加运动量时,先延长运动时间,再提高运 动强度。 2、力量性运动的运动时间 力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练 习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重 伸膝后再维持5~10s。在动力性练习中,完成一次练习所用时间实 际上代表动作的速度。 3、伸展运动和健身操的运动时间 成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定,而不成套的伸展运
(三)运动处方的持续时间 1、耐力性(有氧)运动的运动时间 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时 间为 15~60 分钟,一般须持续 20~40 分钟;其中达到适宜心率的时 间须在 15 分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时,应扣除间歇 时间。间歇运动的运动密度应视体力而定,体力差者运动密度应低; 体力好者运动密度可较高。 运动量由运动强度和运动时间共决定(运动量=运动强度×运动时间), 在总运动量确定时,运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻 及体力较好者,后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可 由较高的运动强度开始锻炼,老年及体力较弱者由低的运动强度开始 锻炼。运动量由小到大,增加运动量时,先延长运动时间,再提高运 动强度。 2、力量性运动的运动时间 力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练 习中肌肉收缩的维持时间一般认为 6s 以上较好。促最大练习是负重 伸膝后再维持 5~10s。在动力性练习中,完成一次练习所用时间实 际上代表动作的速度。 3、伸展运动和健身操的运动时间 成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定,而不成套的伸展运
动和健身操的运动时间有较大并异。如:24式太极拳的运动时间约 为4分钟:42式太极拳的运动时间约为6分钟:伸展运动或健身操 的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动 或健身操的套数或节数来决定。 (四)运动处方的运动频率 1、耐力性(有氧)运动的运动频率 在运动处方中,运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率 取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为每周锻炼34次, 即:隔一天锻炼一次,这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周 锻炼2次。运动频率更高时,锻炼的效率增加并不多,而有增加运动 损伤的倾向。 小运动量的耐力运动可每天进行。 2、力量性运动的运动频率 力量练习的频率一般为:每日或隔日练习1次。 3、伸展运动和健身操的运动频率 伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。 (五)运动处方的运动进度 一般根据运动处方进行适量运动的人,经过一段时间的运动练习
动和健身操的运动时间有较大并异。如:24 式太极拳的运动时间约 为 4 分钟;42 式太极拳的运动时间约为 6 分钟;伸展运动或健身操 的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动 或健身操的套数或节数来决定。 (四)运动处方的运动频率 1、耐力性(有氧)运动的运动频率 在运动处方中,运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率 取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为:每周锻炼 3~4 次, 即:隔一天锻炼一次,这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周 锻炼 2 次。运动频率更高时,锻炼的效率增加并不多,而有增加运动 损伤的倾向。 小运动量的耐力运动可每天进行。 2、力量性运动的运动频率 力量练习的频率一般为:每日或隔日练习 1 次。 3、伸展运动和健身操的运动频率 伸展运动和健身操的运动频率一般为每日 1 次或每日 2 次。 (五)运动处方的运动进度 一般根据运动处方进行适量运动的人,经过一段时间的运动练习