运动处方的特点和内容 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代 提出的。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际 上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体 育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验）， 按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类 运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方 是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 一、运动处方的特点 (一)目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动 处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 (二)计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实 施运动处方的过程中容易坚持。 (三)科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体 育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。 (四)针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况 来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。 (五)普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效
运动处方的特点和内容 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在 20 世纪 50 年代 提出的。1969 年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际 上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体 育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验）， 按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、 运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方 是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。 一、运动处方的特点 （一）目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动 处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 （二）计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实 施运动处方的过程中容易坚持。 （三）科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体 育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。 （四）针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况 来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。 （五）普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效
快，是进行大众健身和康复的理想方法。 二、运动处方内容 (一)、运动处方的运动种类 运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力 量性运动及伸展运动和健身操。 1、耐力性（有氧）运动 耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在 治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分 泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内 分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动 是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、 自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球 类运动等
快，是进行大众健身和康复的理想方法。 二、运动处方内容 （一）、运动处方的运动种类 运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力 量性运动及伸展运动和健身操。 1、耐力性（有氧）运动 耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。在 治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分 泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内 分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动 是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。 有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、 自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球 类运动等
图库网tuku.cn 2、力量性运动 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为 主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通 过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形
2、力量性运动 力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、 神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为 主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通 过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形
态和功能。 力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强 肌力，改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动（即 在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动)、主动 运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习 和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。 3、伸展运动和健身操 伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类 运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高 血压、神经衰弱等疾病。 伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、 广播体操、医疗体操、矫正体操等
态和功能。 力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强 肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即 在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动 运动、抗阻运动等。抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习 和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。 3、伸展运动和健身操 伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类 运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高 血压、神经衰弱等疾病。 伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、 广播体操、医疗体操、矫正体操等
(二)运动处方强度 1、耐力性（有氧）运动的运动强度 运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分， 需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间 内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度 和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度 可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确 定。 (1)·最大心率的百分数在运动处方中常用最大心率的百分数 来表示运动强度，通常提高有氧适能的运动强度宜采用70%^85%HRmax, 这一运动强度的范围通常是55%~70%V02max。 (2),代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的 倍数。1MET是指每kg体重，从事lmin活动消耗3.5ml的氧，其活 动强度称为1MET[MET=3.5mL/(kg·min)]。1MET的活动强度相当于 健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可 测出其吸氧量，从而计算出MW数，用于表示其运动强度。在制定运
（二）运动处方强度 1、耐力性（有氧）运动的运动强度 运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分， 需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是指单位时间 内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。而运动量是运动强度 和运动时间的乘积，即：运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度 可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确 定。 （1）．最大心率的百分数在运动处方中常用最大心率的百分数 来表示运动强度，通常提高有氧适能的运动强度宜采用70%~85%HRmax， 这一运动强度的范围通常是 55%～70%VO2max。 （2）．代谢当量代谢当量是指运动时代谢率对安静时代谢率的 倍数。1MET 是指每 kg 体重，从事 1min 活动消耗 3.5mL 的氧，其活 动强度称为 1MET[MET=3.5mL/（kg·min）]。1MET 的活动强度相当于 健康成人坐位安静代谢的水平。任何人从事任何强度的活动时，都可 测出其吸氧量，从而计算出 MWN 数，用于表示其运动强度。在制定运
动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET,即可找出 相同MET的活动项目，写入运动处方。 (3).心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强 度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强 度时的心率称为最大心率，达最大功能的60%~70%时的心率称为“靶 心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指 能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的 适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%~85%为运动的 适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法 有： 公式推算法： 以最大心率的65%~85%为靶心率，即靶心率(220-年龄)65% (或85%)。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170 年龄：经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。 例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180 次·min-1­,适宜运动心率为：下限为180×65%=117 次·min-1,上限为180×85%=153，即锻炼时心率在117~153 次·min-1之间，表明运动强度适宜。 耗氧量推算法： 人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗 氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量
动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少 MET，即可找出 相同 MET 的活动项目，写入运动处方。 （3）．心率除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强 度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强 度时的心率称为最大心率，达最大功能的 60%～70%时的心率称为“靶 心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指 能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。为精确地确定各个病人的 适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做 症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的 70%～85%为运动的 适宜心率。用靶心率控制运动强度是简便易的主法，具体推算的方法 有： 公式推算法： 以最大心率的65%～85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）×65% （或 85%）。年龄在 50 岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170- 年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。 例如：年龄为 40 岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180 次 ·min-1­ ， 适 宜 运 动 心 率 为 ： 下 限 为 180×65%=117 次·min-1，上限为 180×85%=153，即锻炼时心率在 117～153 次·min-1 之间，表明运动强度适宜。 耗氧量推算法： 人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗 氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度运动时相当于最大吸氧量
的70%~80%（即：70%~80%v02max),运动时的心率约为125~165 次·min-1:中等强度运动相当于最大吸氧量的50%60%（即50%~ 60%V02max),运动时的心率约为110~135次·min-1;小强度运动 相当于最大吸氧量的40%以下（即：小于40%v02max),运动时的心 率约为100~110次·min-1.在实践中可采用按年龄预计的适宜心率， 结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。 (4)·自感用力度是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量 相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用 来评定运动强度在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用 力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、 通气量、血乳酸等。 2、力量性运动的运动量和运动强度的运动量 决定力量练习的运动量的因素： (1)参加运动的肌群的大小：大肌肉群运动的运动量大，小肌肉 群运动的运动量小。如：肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较 小：肢体近端大关节，多关节联合运动，躯干运动的运动量较大。 (2)运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大：不负重 运动的运动量较小。 (3)运动节奏：自然轻松的运动节奏其运动量较小：过快或过慢 的运动节奏其运动量较大。 (4)运动的重复次类：重复次数多的运动量大。 (5)运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克
的 70%～80%（即：70%～80%VO2max），运动时的心率约为 125～165 次·min-1；中等强度运动相当于最大吸氧量的 50%~60%（即 50%～ 60%VO2max），运动时的心率约为 110～135 次·min-1；小强度运动 相当于最大吸氧量的 40%以下（即：小于 40%VO2max），运动时的心 率约为100～110次·min-1。在实践中可采用按年龄预计的适宜心率， 结合锻炼者的实践情况来规定适宜的运动强度。 （4）．自感用力度是 Borg 根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量 相对运动强度的指标，是持续强度运动中体力水平可靠的指标，可用 来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用 力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、 通气量、血乳酸等。 2、力量性运动的运动量和运动强度的运动量 决定力量练习的运动量的因素： （1）参加运动的肌群的大小：大肌肉群运动的运动量大，小肌肉 群运动的运动量小。如：肢体远端小关节、单个关节运动的运动量较 小；肢体近端大关节，多关节联合运动，躯干运动的运动量较大。 （2）运动的用力程度：负重、抗阻力运动的运动量较大：不负重 运动的运动量较小。 （3）运动节奏：自然轻松的运动节奏其运动量较小：过快或过慢 的运动节奏其运动量较大。 （4）运动的重复次类：重复次数多的运动量大。 （5）运动的姿势、位置：不同的运动姿势，位置对维持姿势和克
服重力的要求不同，运动量也不同。 力量练习的运动强度的运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉 反应为准，而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中，运 动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由 所抗阻力和持续时间来决定。 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续 时间（即大负荷、少重复次数的练习）：在增强肌肉耐力时，宜逐步 增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复 体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中 得到恢复。 3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量 (1).有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：有固定套路的 伸展运动和健身操，如“太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如 太极拳的运动强度一般在4~5MET或相当于40%~50%的最大吸氧量， 运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、 架子的高低等来完成。 (2)·一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运 动间隙较多，一般为8~12节：中等运动量可做数个关节或肢体的联 合动作，一般为14一20节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联 合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上
服重力的要求不同，运动量也不同。 力量练习的运动强度的运动量：力量练习的运动强度以局部肌肉 反应为准，而不是以心率等指标为准。在等张练习或等动练习中，运 动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由 所抗阻力和持续时间来决定。 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续 时间（即大负荷、少重复次数的练习）；在增强肌肉耐力时，宜逐步 增加运动次数或持续时间（即中等负荷、多次重复的练习）。在康复 体育中，一般较重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中 得到恢复。 3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量 （1）．有固定套路的伸展运动和健身操的运动量：有固定套路的 伸展运动和健身操，如“太极拳、广播操等，其运动量相对固定。如： 太极拳的运动强度一般在 4～5MET 或相当于 40%～50%的最大吸氧量， 运动量较小。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、 架子的高低等来完成。 （2）．一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等，运 动间隙较多，一般为 8～12 节；中等运动量可做数个关节或肢体的联 合动作，一般为 14～20 节；大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联 合动作为主，可加负荷，有适当的间歇，一般在 20 节以上
(三)运动处方的持续时间 1、耐力性（有氧）运动的运动时间 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时 间为15~60分钟，一般须持续20~40分钟其中达到适宜心率的时 间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇 时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低： 体力好者运动密度可较高。 运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间）， 在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻 及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可 由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始 锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运 动强度。 2、力量性运动的运动时间 力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练 习中肌肉收缩的维持时间一般认为6s以上较好。促最大练习是负重 伸膝后再维持5~10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实 际上代表动作的速度。 3、伸展运动和健身操的运动时间 成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运
（三）运动处方的持续时间 1、耐力性（有氧）运动的运动时间 运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时 间为 15～60 分钟，一般须持续 20～40 分钟；其中达到适宜心率的时 间须在 15 分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇 时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低； 体力好者运动密度可较高。 运动量由运动强度和运动时间共决定（运动量=运动强度×运动时间）， 在总运动量确定时，运动强度较小则运动时间较长。前者适宜于年轻 及体力较好者，后者适宜于老年及体力较弱者。年轻及体力较好者可 由较高的运动强度开始锻炼，老年及体力较弱者由低的运动强度开始 锻炼。运动量由小到大，增加运动量时，先延长运动时间，再提高运 动强度。 2、力量性运动的运动时间 力量性运动的运动时间主要是指每个练习动作的持续时间。如等长练 习中肌肉收缩的维持时间一般认为 6s 以上较好。促最大练习是负重 伸膝后再维持 5～10s。在动力性练习中，完成一次练习所用时间实 际上代表动作的速度。 3、伸展运动和健身操的运动时间 成套的伸展运动和健身操的运动时间一般较固定，而不成套的伸展运
动和健身操的运动时间有较大并异。如：24式太极拳的运动时间约 为4分钟：42式太极拳的运动时间约为6分钟：伸展运动或健身操 的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动 或健身操的套数或节数来决定。 (四)运动处方的运动频率 1、耐力性（有氧）运动的运动频率 在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率 取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为每周锻炼34次， 即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周 锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动 损伤的倾向。 小运动量的耐力运动可每天进行。 2、力量性运动的运动频率 力量练习的频率一般为：每日或隔日练习1次。 3、伸展运动和健身操的运动频率 伸展运动和健身操的运动频率一般为每日1次或每日2次。 (五)运动处方的运动进度 一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习
动和健身操的运动时间有较大并异。如：24 式太极拳的运动时间约 为 4 分钟；42 式太极拳的运动时间约为 6 分钟；伸展运动或健身操 的总运动时间由一套或一段伸展运动或健身操的运动时间、伸展运动 或健身操的套数或节数来决定。 （四）运动处方的运动频率 1、耐力性（有氧）运动的运动频率 在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率 取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼 3~4 次， 即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周 锻炼 2 次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动 损伤的倾向。 小运动量的耐力运动可每天进行。 2、力量性运动的运动频率 力量练习的频率一般为：每日或隔日练习 1 次。 3、伸展运动和健身操的运动频率 伸展运动和健身操的运动频率一般为每日 1 次或每日 2 次。 （五）运动处方的运动进度 一般根据运动处方进行适量运动的人，经过一段时间的运动练习