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力量素质的基本知识 体育学院 马凯
力量的概念 一人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力。 。力量的产生是神经与肌肉共同作用的结果。 呢国间nipic.com/yp
力量的概念 人体神经肌肉系统在工作时克服或者对抗阻力的能力。 力量的产生是神经与肌肉共同作用的结果
力量的种类 1根据肌肉收缩的形式 ●(1)静力性力量 》(2)动力性力量 卜2根据力量与体重的关果 ●(1)相对力量 ●(2)绝对力量 卜3根据力量的表现 。(1)最大力量 。(2)速度力量 (3)力量耐力 ●4根据力量与运动项目的关条 。(1)一般力量 (2)专项力量
力量的种类 1根据肌肉收缩的形式 （1）静力性力量 （2）动力性力量 2根据力量与体重的关系 （1）相对力量 （2）绝对力量 3根据力量的表现 （1）最大力量 （2）速度力量 （3）力量耐力 4根据力量与运动项目的关系 （1）一般力量 （2）专项力量
影响力量素质的因素 ●1.性别 。女子葫于男子。 。肌肉体重占比。男性40-45%女性35%左右。 ●体内激素的水手。力量练习的作用结果不同。 ●2、年龄 ◆力量素质增长的敏感期。 ◆速度力量715岁（神经巢统发育） 。录大力量13-17岁（内分洒集统和发育） 3.体型 ◆粗壮一匀称一浦瘦 ●4肌肉形态与组织构造 ●红肌纤维白肌纤维比创。 ·肌肉的体积
影响力量素质的因素 1、性别 女子弱于男子。 肌肉体重占比。男性40-45%女性35%左右。 体内激素的水平。力量练习的作用结果不同。 2、年龄 力量素质增长的敏感期。 速度力量7-15岁（神经系统发育） 最大力量13-17岁（内分泌系统和发育） 3、体型 粗壮—匀称—消瘦 4肌肉形态与组织构造 红肌纤维白肌纤维比例。 肌肉的体积
力量练习注意事项 ●1、全面有重点。 2、充分拉伸和收缩、注意放松。 3、全神贯注，注意安全。 4,注意正确的动作，避免身体损伤。 5、注意正确的呼吸方式。 。6、循序渐进，注意营养。 ARMOUR
力量练习注意事项 1、全面有重点。 2、充分拉伸和收缩、注意放松。 3、全神贯注，注意安全。 4、注意正确的动作，避免身体损伤。 5、注意正确的呼吸方式。 6、循序渐进，注意营养
核心力量练习 核心区域的界定上主要有以下几种观点：核心通常上指我们所说的躯干，包括脊柱 和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉一一一臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心 肌群。 橫隔膜 散直肌 胞内斜肌 核心肌群 外料 一骨盆底肌君群 台
核心力量练习 核心区域的界定上主要有以下几种观点:核心通常上指我们所说的躯干,包括脊柱 和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心 肌群
核心力量练习作用 ●1)稳定脊柱，骨盆； 2)提高身体的控制力和平衡力； 3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4)提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5)预防运动中的损伤； 6)降低能量消耗； 7)提高身体的变向和位移速度
核心力量练习作用 1）稳定脊柱、骨盆； 2）提高身体的控制力和平衡力； 3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率； 5）预防运动中的损伤； 6）降低能量消耗； 7）提高身体的变向和位移速度
核心力量练习动作 。平板支撑动作要领： 身体俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在 肩脖下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加 雅度，手臂或腿可以提高。 练习时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共3组。 组与组间休息3一5分钟。 www.tinengwang.com
核心力量练习动作 平板支撑动作要领： 身体俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在 肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加 难度，手臂或腿可以提高。 练习时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共3组。 组与组间休息3—5分钟
平板侧支撑 动作要领：先侧面躺在瑜勐垫上，用胳膊肘先把上身捧起来，然后拱胯部，把身 体整个撑起来两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，上身和保持 地面平行。 练习时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，共3组。 组与组间休息3分钟。 www.tinengwang.com
平板侧支撑 动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身 体整个撑起来两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，上身和保持 地面平行。 练习时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，共3组。 组与组间休息3分钟。
臀桥 一动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两 侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖 基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背，双臂均 保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。 练习时间：每组练习10-12次，共3组。每组间隔3分钟。 www.tinengwang.com
臀桥 动作要领：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两 侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点， 将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖 基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均 保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。 练习时间： 每组练习10-12次，共3组。每组间隔3分钟。