第二节 运动中的行为干预方法
第二节 运动中的行为干预方法
重要问题 新进放松训练的方法和程序 ■自生训练的方法和程序 ■生物反馈训练的方法和途径 ■系统脱敏训川练的方法 ■模拟训练的具体方法
重要问题 ◼渐进放松训练的方法和程序 ◼自生训练的方法和程序 ◼生物反馈训练的方法和途径 ◼系统脱敏训练的方法 ◼模拟训练的具体方法
渐进放松训练概述 (一)渐进放松训练(Progressive Relaxation training)是利用全身各部位肌肉的紧张和放松， 并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一 种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时， 身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗 作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒 状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结 合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能 够产生良好的干预效应
一、渐进放松训练概述 （一）渐进放松训练（Progressive Relaxation training）是利用全身各部位肌肉的紧张和放松， 并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一 种训练方法。其基本假设是当肌肉完全放松时， 身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗 作用，骨骼肌紧张水平和变化与内部情绪唤醒 状态紧密相关。 渐进放松训练与表象训练或认知调整法结 合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能 够产生良好的干预效应
(二)渐进放松训练的方法 渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉 群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更 深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做 法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个 舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。 进行渐进放松法可分为三个阶段实施：第 一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段 是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同 场地的渐进放松训练
（二）渐进放松训练的方法 渐进放松训练的方法是主观地让某一肌肉 群先紧张收缩，然后充分放松，通过对比可更 深刻地体验放松一刹那间的肌肉感觉。基本做 法是让练习者平躺，两手放置身旁，处于一个 舒适的体位，且双手和双脚不可交叉。训练环 境必须非常安静、光线柔和。 进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第 一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段 是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同 场地的渐进放松训练
(三)渐进放松训练的注意事项 Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放 松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样 可以帮助练习者认识紧张和放松的区别
（三）渐进放松训练的注意事项 Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放 松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样 可以帮助练习者认识紧张和放松的区别
(第一阶段)基本渐进放松训练 (一)注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5ˇ8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前
（第一阶段）基本渐进放松训练 （一）注意事项 第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要 持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分 散自己的意念。 第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢， 不可急躁。 第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。 第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前
(二)练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松， 双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。 1.先以右手用力握拳，体会紧张感 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 58秒)，然后放松，并体 ，体会放松感。然后再做一 会放松感。 次 2.左手握拳，然后放松。然后再做 9收缩腹部肌肉，放松。然再做一 一次。 次。 3.屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 然后再做一次。 放松。然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 11腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 呼气，使腹凹陷。 后再做一次。 12重复深呼吸三次，将注意力集 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 中于整个呼吸过程（这种作法 7耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 也称为“意守”或精神集中 后再做一次。 法)。 13.恢复到正常状态
（二）练习程序 练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂 稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。 1. 先以右手用力握拳，体会紧张感 （5~8秒），然后放松，并体 会放松感。 2. 左手握拳，然后放松。然后再做 一次。 3. 屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。 然后再做一次。 4.屈左前臂，放松。然后再做一次。 5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然 后再做一次。 6.咬紧牙，放松。然后再做一次。 7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然 后再做一次。 8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼 气，体会放松感。然后再做一 次。 9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一 次。 10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张， 放松。然后再做一次。 11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起； 呼气，使腹凹陷。 12.重复深呼吸三次，将注意力集 中于整个呼吸过程（这种作法 也称为“意守”或精神集中 法）。 13.恢复到正常状态
第二阶段)加上暗示语的渐进放松训练 (一)基本注意事项 经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼
（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练 （一）基本注意事项 经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可 进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩 短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。 第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧， 闭眼
(二)练习程序 1.运用将注意力集中于呼吸的技术： (1)将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； (2)将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌)、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 (3)注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 (4)在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）
（二）练习程序 1. 运用将注意力集中于呼吸的技术： （1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次； （2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、 弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、 上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。 （3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。 （4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸， 同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸
2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性 的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。 如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很 舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放 松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜 色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注 意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸