对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立, 还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健 美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家 介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法: 在德国和奧地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰 卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌 内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是 胸肌练习的结束动作。 动作要领:仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑 双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其 拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以 防一用力把自己拉翻过去 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。 还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧 飞鸟和十字下拉最适合你 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组610次。如果参加力量举比赛,那就练812组,而 且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾 推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤), 推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架, 在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应 后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲, 而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和 背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推5组810次 2.平板卧推5组810次 3.仰卧飞鸟5组810次 4滑轮十字下拉5组1015次
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立， 还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健 美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家 介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法： 在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰 卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做 6-8 次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌 内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是 胸肌练习的结束动作。 动作要领：仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑， 双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其 拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以 防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。 还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧 飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组 6 10 次。如果参加力量举比赛，那就练 8 12 组，而 且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾 推起过 500 磅（227 公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405 磅（184 公斤）， 推 8 次。315 磅（143 公斤）推 25 次。225 磅（102 公斤）推 60 次。 1975 年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架， 在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应 后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲， 而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和 背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5 组 8 10 次 2．平板卧推 5 组 8 10 次 3．仰卧飞鸟 5 组 8 10 次 4·滑轮十字下拉 5 组 10 15 次
采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12 次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低, 目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全 充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛 做准备 史瓦辛格胸肌训练的特点 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用"欺骗"法则 或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要 练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、 胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部 因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做 20 次，然后减成 15 次、12 次、10 次、8 次，重量则增加到 315 磅（143 公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低， 目的都是为了取得特殊的训练效果。 部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全 充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛 做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用"欺骗"法则 或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要 练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、 胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。 完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。 因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路