科特布鲁恩盖特(《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者) 你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦?如果是的话,那么你或许应该试一试我推荐 腹肌练习系列二 1.负重腿挺伸(锻炼腹直肌和腹斜肌) 仰卧地上,双臂置于体侧,掌心向下作为支撑,双腿伸直,并拢抬起,使脚底朝向天花 板。请你的一个同伴放一个2磅或3磅重的哑铃在你的两脚之间,用力夹住。保持头和肩不 离开垫子,慢慢地将臀部抬离地面,同时将臀部轻柔地向右边扭转,在这个过程中应该保持 双腿伸直。在达到最高点时停留片刻,然后使身体下降,回到起始位置。重复这个动作,使 臀部向左边扭转。两侧交替进行。 2.负重仰卧起坐(锻炼腹直肌上部) 双腿屈膝仰卧长凳上,双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头和 肩离开凳沿悬空为止,保持头肩与上体成一直线。(使部分身体离开长凳而悬空,可以大动 作的幅度,从而刺激更多的肌纤维)。慢慢地将躯干向前牵拉,将头和上背部抬至比凳高 0至15厘米处为止。停留片刻,然后缓慢地使上体下落,至肩比凳边低2或5厘米为止, 重复这个动作。 3.负重两头起(锻炼腹直肌上、下部) 仰卧地上,双膝弯屈,脚掌踏地。在两膝之间放一个重约8膀或更轻的球,用力夹住 并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部(开始时可以用5 到8磅重的铃片),慢慢地用力牵拉双膝,使之向胸部移动,同时使头和肩抬离地面。保持 秒钟,然后慢慢地回复起始位置,重复这个动作。 4.仰卧起坐(锻炼腹直肌上部和腹斜肌) 仰卧地上,双膝弯屈,两脚踏地,双臂前伸腹前,双手握住一个较轻的杠铃片就像握住 汽车方向盘似的。保持双臂伸展,慢慢地将头和肩抬离地面,同时向左转动躯干,使杠铃片 伸至左膝外为上止。回复原位,重复这个动作,躯干向右转动,使杠铃片伸出右膝外为止 两侧交替进行
科特.布鲁恩盖特（《腹肌和三分钟腹肌练习全书》的作者） 你是否已经对无休止的重复动作感到厌烦？如果是的话，那么你或许应该试一试我推荐 腹肌练习系列二 1．负重腿挺伸（锻炼腹直肌和腹斜肌） 仰卧地上，双臂置于体侧，掌心向下作为支撑，双腿伸直，并拢抬起，使脚底朝向天花 板。请你的一个同伴放一个 2 磅或 3 磅重的哑铃在你的两脚之间，用力夹住。保持头和肩不 离开垫子，慢慢地将臀部抬离地面，同时将臀部轻柔地向右边扭转，在这个过程中应该保持 双腿伸直。在达到最高点时停留片刻，然后使身体下降，回到起始位置。重复这个动作，使 臀部向左边扭转。两侧交替进行。 2．负重仰卧起坐（锻炼腹直肌上部） 双腿屈膝仰卧长凳上，双臂交叉抱一较重的杠铃片于前胸前。将身体向后滑动至和头 和 肩离开凳沿悬空为止，保持头肩与上体成一直线。（使部分身体离开长凳而悬空，可以 大动 作的幅度，从而刺激更多的肌纤维）。慢慢地将躯干向前牵拉，将头和上背部抬至比 凳高 10 至 15 厘米处为止。停留片刻，然后缓慢地使上体下落，至肩比凳边低 2 或 5 厘米为止， 重复这个动作。 3．负重两头起（锻炼腹直肌上、下部） 仰卧地上，双膝弯屈，脚掌踏地。在两膝之间放一个重约 8 膀或更轻的球，用力夹 住 并确保在整个练习过程中不滑动。双臂交叉抱一个较轻的杠铃片置于胸部（开始时可以用 5 到 8 磅重的铃片），慢慢地用力牵拉双膝，使之向胸部移动，同时使头和肩抬离地面。保持 1 秒钟，然后慢慢地回复起始位置，重复这个动作。 4．仰卧起坐（锻炼腹直肌上部和腹斜肌） 仰卧地上，双膝弯屈，两脚踏地，双臂前伸腹前，双手握住一个较轻的杠铃片就像握住 汽车方向盘似的。保持双臂伸展，慢慢地将头和肩抬离地面，同时向左转动躯干，使杠铃片 伸至左膝外为上止。回复原位，重复这个动作，躯干向右转动，使杠铃片伸出右膝外为止。 两侧交替进行