翻 刘新华谢娟朱玲莉译 【日有贺诚同著 人典体育出园村
序 言 近年来，各阶层的人都在进发展，但同时也出现了一些新的 行力量训练，有运动员也有普通问题，如提高运动竞技能力、预 大众，有儿童也有老年人，其训防生活中的常见疾病、增强儿童 练目的多种多样，各不相同。另 青少年体质、提高老年人生活质 外，许多有效的训练方法不断创 量等问题。针对不同的训练对 新，训练器械的科学性研究也在 和目的，如何实施不同的训练计 不断发展，大幅度提高了肌肉力 划以及正确的训练方法等问题还 量的训练效果，促进了各阶层人尚未得到解决；加之，电视、因 群的广泛参与。 特网等媒体传播的一些信息比较 但是，人们对力量训练的片面，所以，人们在实际操作中 认识也经历了一个过程。直到20并没有掌握好。 世纪90年代中期，还有许多运动 基于以上理由，为了让大 员和教练员对力量训练持否定态 家正确地掌握和了解力量训练的 度，他们认为儿童和老年人进行 基本知识和方法，本书精选力量 力量训练是不合适的，简直有点 训练的基础知识和信息，并根据 “荒谬”。但是，随着时间的推不同训练对象和目的，简明扼要 移，特别是近10年来，我们已经地归纳了训练的步骤以及实施方 能感受到人们对力量训练的看法法，使之成为力量训练现场能发 已经发生了很大的变化，力量训 挥“基础”作用的实用书籍。我 练已在各阶层人群中迅速普及， 希望此书不论是对初学者还是有 且速度惊人。 经验者都能够在理论知识和实践 虽然力量训练取得了较大的 中发挥重要作用
本书的特点如下： 员等。这些实例在现实生活中可 以随时应用。另外，为了使有经 ●1涵盖了训练中所需要的基本验的训练者摆脱因陈规旧套而造 实用知识 成的烦扰，本书还介绍了长期进 为了让大家有效地进行力量 行的各种力量训练。 训练，本书从训练的视角出发， 整理了力量训练的基础知识和基 ●3通过视觉图片解说训练基本 本信息。为避免使用专业术语带 技术 来的不便，本书尽量使用简单明 本书通过从不同角度拍摄的 了的语言进行解说。另外，本书 照片解说基本训练技术，同时对 还开设了小专栏，解答训练者的 动作的重点以及容易出错的地方 疑难问题，并介绍一些基础小知 进行了详细的介绍。为了使读者 识。 更好地理解基础知识，本书还在 版面设计上下了较大工夫。 ●2针对特定的训练对象和目的 介绍了具体训练实例 我希望本书能够为广大读者 本书不仅对训练项目的基本在力量训练的实践中发挥重要的 方法进行了解说，而且还记录了 作用。 许多训练实例，其中包括不同训 有贺诚司 练对象和目的，如普通人和运动 2008年6月
Conte nts日录 国烟知想减 第●章一种有效的基础训练法.1 回什么是力量训练.2 ①能够使运动员获得必要的肌肉 ①力量训练的定义.2 含量.10 ②力量训练的效果3 ②有利于提高运动技术动作所需 ②力量训练对一般人的作用？.4 要的力量和爆发力.10 ①预防生活中的常见疾病.4 ③减轻身体的负担、改善技术动 ②改善体型.6 作的经济性.11 ③改善姿势和预防肩、腰酸痛.6②预防运动损伤.12 ④使生活更加丰富多彩.7 ①提高缓解外部撞击的能力.12 小专栏增加骨骼强度的力量训练.8 ②改善关节的稳固性.12 ③力量训练对运动员的作用.9 ③调整力量的平衡.13 ①提高竞技水平.9 专专家建议.14 基础知识篇 第二章训练前必须掌握的基础出知识.5 ①人体肌肉的基本知识.16 小专栏白色肉身鱼和红色肉身鱼.21 ①肌肉的名称和形状16 ③训练动作中肌肉的功能.22 ①主要的肌肉和骨骼.16 ①训练动作和杠杆的作用22 小专栏浅层肌群和深层肌群.18 ②训练动作和肌肉收缩.23 ②肌肉的形状.18 ③训练动作和肌肉的作用.24 小专栏梭形肌和羽状肌的特征.19回力量训练的结构原理.25 ②肌肉内部结构.19 ①功能性肌肉肥大的训练.25 ①肌肉的内部构造和收缩结构.9①肌肉肥大是通过身体的哪个部 ②肌纤维的类型.20 位来实现的呢.25
小专栏女性同男性一样肌肉肥大吗.26小专栏在肌肉肥大训练中要注意羽 ②对肌肉施加一定的负荷量，使状角.31 其剧烈运动.26 ③提高运动单位的动员率.31 小专栏训练时肌肉为什么会发热？.27 ④力量训练初期增强力量的结构 ③肌肉膨胀和荷尔蒙的作用.27 原理.32 小专栏检测肌肉膨胀的程度.28③提高爆发力的训练.33 ④肌肉损伤后，在恢复期将会变①与爆发力相关的因素33 大.29 ②力量和速度的关系以及最大爆 专栏将重量放下时容易引发肌肉损发力.34 伤.29 ③爆发力与发力35 ②增强力量的训练.30 ④反射动作和肌腱弹性的利 ①决定最大力量的要素.30 用36 ②肌纤维横断面积是产生收缩力小专栏当力量增强到达一定极限时 的基础.30 .37 第章制定训练计划的基本常识. ①制定力量训练计划以及实施流 ①渐进式原则.45 程.40 ②特异性原则.46 ①计划的制定和实施流程.40 ②计划的构成要素（变量).46 ②掌握基本情况.41 小专栏重视训练环境.46 ③设定训练目标.41 ③练习项目的选择方法.47 ④训练计划的制定.44 ④负荷手段和训练器械.48 ⑤计划的实施.44 ⑤练习项目排序.49 小专稻建议写训练日志.44 ①大肌群训练要安排在小肌群训 ⑥评定训练效果.45 练的前面.49 ②计划的构成要素和制定方法.45 ②多关节训练安排在单关节训练 ①制定计划的基本原则.45 的前面.49
③能提高训练效果的练习项目优①单组安排方法.54 先.49 ②多组安排方法.54 ④能提高力量和爆发力的训练优 ③多组循环法.54 先.50 小专栏控制肌肉肥大，增强力量和 ⑤姿势支撑力（静力）的训练安 爆发力.54 排在后.50 ⑨每组的重量和次数的设定.55 ⑥负荷制定的标准.50 0重量固定法.55 ①RM法.50 2金字塔法.55 ②百分比法.51 ③重量减少法.56 ⑦根据目标设定条件.52 小专栏如何利用各组间的休息时间 ①肌肉肥大.52 （运动间歇).56 ②增强力量52 ⑩训练频率.57 ③提高爆发力.52 ①训练计划的分割.58 ⑧组的安排方法.54 亿训练计划的分期.59 仙练计酒 第四章面向大众的典型训练计划案例.61 回初学者的训练计划.62 小专栏预防训练效果停滞的建议 ☑不同目的的训练计划.65 .72 ①以锻炼身体为目的的训练计划④以健美为目的的训练计划.73 .66 小专稻力量训练和有氧运动的顺序 ②中上水平练习者的训练小窍门.76 .69 ③不同对象的训练计划.77 ①力量极限法.69 ①患常见疾病人群的训练计划.刀 ②借力法.69 ②老年人的训练计划.78 ③以增强肌肉力量为目的的训练 ③儿童青少年（中小学生）的训 计划.70 练计划.79
圆④冲郑痛 第国章竞技运动员的训川练计划.1 ①运动员的力量训练~取得成功④根据比赛时间实施训练计划.89 的关键点82 ②培养运动员体能基础的训练计 ①如何通过力量训练提高竞技水 划.92 平.82 ①导入阶段的训练计划（最初的 ①一般性训练和专项性训练的区 三个月）.93 别.82 ②基础阶段的训练计划（第 ②专项性训练是提高竞技表现力 4~12个月).95 的必经之路.83 ③提高阶段的训练计划（从第2 ③训练计划要与运动员的年龄和 年·第13个月开始).96 运动水平相适应.83 体专档进行力量训练的最佳时机.96 ②参加竞技体育所必备的肌肉含量 ☒比赛期间的训练计划.98 和力量需要达到何种水平？.85 ①全年训练计划的制定.98 ③有效进行专项性训练的方法.87 ②肌肉肥大期的训练计划.98 ①训练内容的确定~练习与专项 ③力量增强期的训练计划.99 技术尽可能接近的动作~.87 ④爆发力提高期的训练计划.00 ②确定训练的条件~关注运动负 ⑤赛季训练计划.101 荷的大小一.88 小专稻高中运动员全年均有比赛的 小专栏耐力型运动员的力量训练.89 情况下如何进行力量训练？.102 国技通 第章力量训练的基础知识.13 ①力量训练中使用的器械与负荷②哑铃.105 手段.104 ③自由重量式器械的辅助器械.106 ①自由重量式器械.104 专描棠贝尔与哑铃有何不同.107 ①杠铃.104
专稳在家里进行力量练习该如何准②控制呼吸法（有憋气出现的呼 备哑铃.107 吸法）.114 ②机械训练器.108 ⑤力量训练中的保护与帮助.116 专琶器械的配备与场地设计.109 ③辅助用具的使用方法.117 ③其他调整负荷的方法.110 ①力量训练用负重腰带.117 ①自身体重.110 ②辅助防滑带.117 ②拉力带.110 ③握杠铃的手法和站距的类型.118 ③徒手抗阻.110 ①根据两手握杠之间的距离区分 ④实心球.111 .118 轰翘从“不能”到“能”的训练秘②根据两手握杠的方向区分18 方.111 ③根据拇指的位置区分.118 ②力量练习中的动作要点.112 ④站距的类型.119 ①练习中的动作规范.112 ④安全进行力量训练的注意事 ②练习动作的幅度.112 项.119 ③练习动作的速度.112 ①检查身体状态.119 ④练习中的呼吸.113 ②准备活动与整理放松.119 ①一般呼吸法（避免憋气的呼吸 ③用规范动作进行练习.119 法）.113 ④检查器械.120 实技篇 第七章力量训川练实例.21 ●力量训练中具有代表性的练习 5屈臂撑.129 项目（共50个）】 6坐姿平推.129 ①胸部.122 ⑦坐姿屈臂扩胸.129 ①卧推.122 ☑背部.130 2仰卧飞鸟.124 ⑧单臂俯撑哑铃划船.130 3俯卧撑.126 ⑨坐姿重锤下拉.132 ④斜板卧推.128 10坐姿对握重锤划船.134
①宽握俯身杠铃划船.135 同小腿.159 2引体向上.135 3药器械站姿提踵.159 ③仰卧双手上举哑铃.135 6坐姿负重提踵.160 ③肩部.136 3⑦坐姿足屈伸.161 @坐姿哑铃上举.136 多踝关节内扣、外翻.161 ⑤站姿哑铃侧举.138 ⑦躯干.162 ⑥手持哑铃前举.140 函斜板屈膝仰卧起坐.162 ⑦提哑铃耸肩.141 ⑩屈膝仰卧起坐.164 ⑧坐姿上推.142 ④仰卧举腿.165 ©肩部内旋、外旋（使用拉力 @侧卧弯起.166 带).142 ⑧转体仰卧起坐.167 ④腕部.143 俯卧（罗马）挺身.168 ①站姿反握杠铃弯举.143 45手持哑铃体侧屈.169 ⑦坐姿单臂弯举.144 码仰卧举腿转体.169 2②2仰卧臂屈伸.145 ④)静力性练习.169 3窄握屈臂下压.146 图颈部.170 ☑反握哑铃腕屈伸.147 ④双手压颈屈伸.170 ②西正握哑铃腕屈伸.147 ④9仰卧颈屈伸.170 固大腿部.148 单手侧压颈屈伸.170 2⑥后深蹲.148 ●提高爆发力练习(4个）.171 2②斜卧负重腿屈伸.151 ①杠铃高翻.171 28坐姿腿屈伸.152 ②抓举.172 29负重弓箭步.154 ③手持哑铃上举.173 0上提杠铃（硬拉）.155 ④负重蹲跳.173 ⑦体前屈上提杠铃.156 ●资料： ②俯卧小腿屈伸.157 提高竞技动作爆发力的专项力量 3负重上下台阶.158 训练动作图解(16个).174 @器械上的髋关节练习.158 ●参考文献.178
第 基础 知识篇 种有效 的基础 训练法 众所周知，力量训练能够增强体质和强健肌肉。同时， 在 人们的日常生活和体育运动中还起着非常重要的作用。 章主要介绍力量训练的主要作用