高等学校教材 运动营养学 张钧张蕴琨主编 Sports 密高等教育出版社
前 言 运动营养学是营养学中的一个新的分支，是运动医学的重要组成部分，是研 究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。随着我国经济的发 展和保健水平的提高，运动营养学已成为运动人群改善生理功能、提高运动能 力，防病保健和治病康复中的一门重要学科。在“全民健身计划纲要”的指导 下，我国的健身运动蓬勃开展，参与者已超过4亿(2002年统计)。与此不相适 应的是，由于缺乏合理的营养指导，使健身者不知道采用运动营养补充来保证最 佳的雙身效果。同时竞技体育发展到今天，运动成绩已经越来越接近人体的能 力校限。要想创造一个新的成绩，就必须从事超过极限的训练。没有强大的营 养物质为基础就不可能达到预期目标。因此，运动营养对于我国运动员和健身 人群具有重要的意义。 目前，运动营养学教材的建设有了一定的发展，但适合体育教育专业学生使 用的，能够反映当前运动营养学新知识、新观念的、实用性强的运动营养学教材 授少，难以满足广大体育教育专业学生的要求。为此我们组织了全国相关院校 运动营养学及相关专业的教授、专家，编写了此我材，反映这些年来我国运动营 养学的发展、成就和相关经验，并吸收国外运动营养学的新知识和先进技术，力 求是该书具有实用性、科学性、先进性。 在编写过程中，我们注意到概括地介绍营养学的基础理论，全面阑述了运动 营养在能身人群健身运动中和运动员运动训练及比赛中的作用，以及运动和营 养相结合对延缓运动性疲劳的发生，促进疲劳的恢复和增进人体使康的作用。 重点阐述了运动营养在能身人群健身运动和运动员运动训练和比赛中的应用。 本书的主编为张钧，张蕴琨。参加编写的人员有：间守扶（首都体育学院） 编写第一章：田振军（陕西师范大学）编写第二章、第八章；常波（沈阳体育学院 编写第三章；张蕴琨（南京体育学院）和王城（南京体育学院）编写第四章：张钧 (扬州大学)编写第五章；曹魏民（北京体有大学）编写第六章和第九章；玉健（帝 江大学)编写第七章；林华（辽宁师范大学）编写第十章。此外，李丽参加了第三 章的编写。该书重点突出，强调科学性、实用性，以便学生掌握。由于编写人员
Ⅱ南言 的水平有限，书中缺点和不足在所难免，希望我评指正，以便在今后的教学中不 新修正和充实提高。 本教材在编写过程中得到华南师范大学邓树勋栽授的指导，得到上海交大 吊立生物医药研究院沙大年院长和扬州大学有关领导的支持和帮助，在此表示 深切的感谢。 编者 2006年4月 唐动蝎
日 录 第一章运动营养基础 第-节运动与宏背养素. 第一节运动与微量营养素.20 第三节运动与水.36 第四节运动与能量.40 第二章运动与健康膳食指导 9 第一节运动、营养与健康 51 第二节运动、营养与抗氧化.59 第行节运动、营养与免疫.69 第四节运动与膦食平衡.75 第三章营养与健身运动 好 第·节健身运动项目的营养特点 . 89 第二节健身运动与能量平衡. 99 第三节健身运动的合理膳食营养.101 第四章不同健身人群的营养需求 108 第一节儿童、青少年健身锻炼的背养 110 第二节孕期及哺乳期女子健身锻炼的背养 .119 第三节老年人运动锻炼的营养. 130 第阿节诚、控体重者运动镀炼的营养.134 第五章体力活动、营养与常见慢性病 141 第一节体力活动、背养与心血管疾病.143 第二节体力活动、背养与糖尿病. 153 色动譬蝎
Ⅱ甘录 第二节体力活动、营养与骨质疏松 160 第四节体力活动、营养与肥胖.168 第六章常见的运动营养补剂 177 第一节增加肌肉合成代谢和肌力的特殊运动营养补剂.179 第二节促进能量代谢的特殊运动营养. 190 第三节促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补剂.202 第四节减轻和控制体重的特殊运动营养补剂.214 第七章运动员的营养雨要特点 223 第一节运动员的能量需要量.224 第一节不同项群运动员的背养需要特点.226 第三节部分专项运动员营养需要的特点.231 第八章运动员比赛期的赚食营养 237 第一节运动员赛前调整期的膳食营养.238 第二节运动员比赛当日的膳食营养.243 第三节运动员赛后的蘑食背养. 245 第九章运动营养补充的误区与违莱药物 249 第一节运动营养补充的误区.251 第二节体有运动中的违禁药物.255 第三节国际奥委会和我国有关禁用兴奋剂的规定. 278 第十章运动员营养状况评定 281 第一节运动员塔食调查与评定. 282 第二节运动员营养状况的人体测量学评价. 291 第节运动员营养状况的生物化学评价.299 唐动
第一章运动营养基础 学习目标：1了解运动营并的卷础。 2熟悉运动与家量雪养素，微量营养素，水和能量的盏本关系， 3.掌提糖类、脂肪，蛋白质、维生素，矿物质和水在运动中的生物 学作用和应用的基本原理， 本章提要：糖是，脂时，委白质、推生素、矿物质和水是维持生今活动，保证身 体运动的基础，是运动营养学研究的依心问题。糖美、腊防和蛋白 质是生物体的主要结构物质和能源物质：维生素、矿物质和水则 是作为生物体的环境物质，影响着物质变化、能量变化和机体内 部环境的稳定。糖类、脂防和受白质通过各自的代谢途径提供机 体所需要的能量，运动作为增强人体机能的有效手我，直接影响 着体内物黄变化和能量变化，科学地利用营养国素可以有效地增 进运动人群的健康和运动水平。本章着重介绍了常量管养素情 类、酯防和蛋白质：微量管养素维生素、矿物质和水的主要营养学 功能和在运动中应用。 低动锅
关缝术语： 血桃指数Glycemie index,G闭是指与泰减金物（葡萄链或白面包）摄 人后血糖浓度的变化程度相比，合德食物使血林水平升高的相对 能力。 必雾最基酸Essential amino acid,EAA)人们把基成蛋白质20种 氯基酸中，机体无法自身合成必须由食物逢径获得的气基酸称之 为必需真盖酸。必需流蒸酸一共有8种 号级商(respirator叮quotient,RQ)食物在休内来化生成C0体积与 同时消耗0，的体积之比成为呼吸商。 蒸础代沸Basal Metabolism)是程维持人体基本生今活动的热量 即在无任何体力和紧张恶维活动，全身肌肉松弛、消化道处于静 止状态下，用以维神体温和人体必要的生理功能所需要的热能】 器哈代谢一栽是在清晨，空腹，静卧及清醒状态下进行，而且宝温 保持在18-25℃之间. 医动淘
第一节兹动与宏量营养素 3 营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化，吸收，代谢和利用食物中身体需 要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程。 人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称为营养素（时 ),营养素是推持人类生命活动和健康的最根本的物质，其橙人的不均衡不 但会影响人体的健康水平，而且会影响人体的活动能力。人体需要的智养素 归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类糖类组成的宏量营养素，由矿物质和维 生素组成的微量营养素，以及由水，纤维素等组成的其他营养素。这些营养素 在体内功能各不相同，概括起来有三方面作用：①供给能量：②构成和锋补 身体组织的材料：③在人体物质代谢中起调节作用 第一节运动与宏量营养素 一，运动与糖类 (一)糖类的构成和分类 船类是由碳，氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水 分子中氢和氧的比例相同，因而又称为糖类。根据其分子结构，糖类分为单 肺双糖和多糖三大类。 单斯是最简单的糖类，易溶于水，可直接被人体吸收利用。最常见的单船 有葡萄糖、果糖和半乳糖。人血液中的糖是葡萄糖。果糖存在于水果中，蜂蜜 中含量最高。 双糖是由两分子单糖脱去一分子水缩合而成的糖，易溶于水。它需要分解 成单糖才能被身体吸收。最常见的双糖是蔗糖，麦芽糖和乳糖。蕨糖是一分子 葡萄糖和一分子果糖增合而成，是我们日常生话中最常食用的糖。麦芽糖是两 分子葡萄糖缩合面成，谷类种子发芽时含量较高。乳糖是由一分子葡萄肺和 分子华乳糖缩合面成，存在于人和动物的乳汁中。乳糖不易溶于水，因而在肠道 中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，对预防要幼儿肠道疾病有益 多糖是由许多单糖分子结合而成的高分子化合物，无甜味，不溶于水。多 糖主要包括淀粉，糊精，糖原。淀粉是谷类，薯类、豆类食物的主要成分。淀粉 在消化南的作用下可分解成糊精，再进一步消化或葡萄糖被吸收。当体内血 糖水平下降时，肺原即可重新分解成葡萄糖满足人体对能量的需要 (二)糖类的消化与吸收 糖类的消化从口腔开始主要完成于小肠。无论是寡能还是多糖都必须转
4第一章蓝动骨养基碰 化成单糖，然后才能由小断壁细胞吸收。淀粉是最大的可消化糖类，需要经过 最复杂的降解过程。而双糖只需经过一次分解即可被吸收。与此同时，不同 精分子的暖收率是不一样的，与糖分子的分子量，分子体积大小无关。因此， 糖类的吸收过程是一个借助化学作用的主动暖收过程。 糖类被吸收后随血液循环进人肝脏，肌肉或其他组织，威是参与供能，或 是转变成糖原储存在肝脏和肌肉，或是转换成其他非糖物质。例如，转换为甘 油，脂防酸，部分氨基酸和其他的单精分子。正常的情况下，经过肝脏出来继 续循环的血液中只含有葡萄糖。因此，酒常所说的血糖指的是血液中含有的 葡萄糖分子 (三)血糖指数(glycemic index,G) 血精指数是加拿大多伦多大学大卫·詹金斯(Dad Jenkins)博士20世纪80年代初提出的概念。意想是指与 参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相 比，含糖物使血楷水平升高的相对能力。例如，机体在空 腹条件下进食0g食物后血糖的变化量与进食等量的参照 食物后血糖变化量的比值。通常用于判断摄人不同类型含 糖食物后血糖水平的变化情况。 一般来说，言含葡萄糖、易水解为葡短糖的拿糖和容易被清化的淀粉等食 物的G1相对较高。相反，富含不易消化，不易水解的寡糟和果整食物的G较 低。所以，人们根据G1将食物分成为高G1,适度G和低G三类（表1-1）。 表1-1富含楼合物血糖指数(G举例 分类 食物 GI 分类 食物 葡萄 100 排玉米片 84 肤粉 6的 镜十后 5 52 高G(>70 运动饮料 麦片器 49 白离位 0 45 12 牛奶 蜂蜜 73 般奶 11 全麦面但 6 低G1<55) 巧克力 速溶麦片 60 艺果 36 适度G(55-阳)车奶什编早餐 6 子 43 冰溪漏 6 红霜日 26 兰果 55 果糖 30 (都分引自罗纳能·上莫恩主解，杨则宜绿审，运动背养，北京：人民体育出版社，205：7 恒动科呼论
第一节运动与宏屉背养常5 因此，在相同数量糖的条件下，G1可以用来指导饮食对血糖和胰岛素的 调控。例如，低水平G1的食物可以用来制定糖尿病和高血胎症患者的饮食标 准，并提高他们用餐后的饱腹感：在长时间运动后恢复期内，高G】的食物对肌 糖原的恢复较低G1的食物对肌糖原的恢复效果要好。 (四)运动中糖类的营养功能 (1)供给运动所需的能量糖类是供给人体运动的最主要、最经济的能量 来源。它在体内可迅速氧化及时提供能盘。1g糖类可产生16.7kJ(4kca) 能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动需要指稍类提供能量。 (2)构成运动机体内一些重要生理物质糖类是细胞膜的糖蛋白，神经组 织的糖脂以及传递遗传信息的脱氧核糖核酸(DNA)的重要组成成分。 (3)节约蛋白质，减少运动中蛋白质的消耗在运动中糖类的摄入充足 时，人体首先使用糖类作为能量来源，从而避免将宝贵的蛋门质用米提供 能量。 (4)抗牛酮作用脂肪代谢过程中必须有糖类存在才能完企氧化而不产 生酮体。酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒，影响运动 熊力。 (5)糖原有保肝解毒作用肝糖原储备充足时，肝细胞对某些有毒的化学 物质和各种致病微生物产生的燕素有较强的解毒能力。 内此，提高机体内部的糖原储备，有效利用膳食途径及时补充富含有糖类 的食物和水，对于保障机体的运动能力具有重要作用。表1一2是关于摄人糖 类的几点建议。 表1-2关于耀入糖类的几点建议 摄入的糖类物质种类 摄人排类物质的具体建议 食指导：每天食用5-9份的蔬菜和水果。每天吃6~11份的 面包、谷类和豆类 提高多糖的振入量。每天摄入量300名或总 食用复介糖 热量的健集人静标准：啪加水果和藏菜包括豆类的摄人星，每天 至少5份：瑞如谷类产品的人量每下至心的 世界卫生组织：最低假度是摄入多榜量古总热量的50%：最高限 度是摄入多糖量占总热量的75% 食用食糖 食指导：适量食用箱 卫生组织：最低限度是摄入食糖量占总热量的0：最高限： 是摄人食糖量占总热量的0% 运动等论