第二卷 增肌训练 翻译：囚徒汉化组周一饭 初步校对，排版：周一饭
第二卷 增肌训练 翻译：囚徒汉化组-周一饭 初步校对，排版：周一饭
肌肉生长，很多时候被叫做增肌一一涉及很多不同的因素。力量训练主要是从 机械力学以及代谢两方面作用于肌纤维，从而开启肌肉生长的阀门。从机械力学方 面讲，就是身体必须克服阻力完成动作，而这个过程中肌肉的清微损伤会从生物学 角度引发肌肉的增大。而代谢方面则是由肌肉消耗能量产生废物引发，在通过一系 列生理变化，其最终结果是促进肌蛋白的合成。虽然很多生化反应的细节仍未被弄 清楚，但是我们已经掌握不同的要素对肌肉生长的影响。通过科学的研究，不断的 实验以及失败，我们了解到训练技巧和训练规划是促进肌肉生长最重要的因素，而 第二卷我们将揭示这些因素。 在第五章中，主要内容是通过基础的训练规划，来最大化你的增肌效果。这 章将会帮助你基于自身的训练经验以及时间安排制定周计划。我会提供指南辅助你 完成自己的增肌方案。两外，其中还包括详细的身体部位划分」 第六章中，我将介绍如何将先进的训练策略加入到第五章的基础训练中去，这 些技巧从机械力学以及生理化学两方面强化肌肉生长。本章对高阶训练者至关重要， 因为这能维持你力量训练的效果。 第七章主要包含是长周期训练，包括对初学者，中阶以及高手的长周期方案建 议。另外，我还给不同目标训练者制定了详细的周期化训练规划。无论实力如何， 如果你的目标是增肌，那么第二卷将会为你打开一个全新的世界。 译者注：因为各种各样的原因，速度慢了很多，但是不会坑的。本卷没有前言， 我补充下：很多人质疑器械或者徒手训练，我认为这是非常狭隘的，你要了解的是 策略，原理以及技巧，然后将这些融入到自身的训练之中。本章中很多的代谢反应 被我简化了，如果想仔细了解可以去看原文，或者吉姆博士的主页。因为本人虽然 锻炼但是练得很杂，所以好多地方翻译的不到位，如果有错可以在帖子上告诉我， 我会在最终校对中进行改正。如果有错误可以到囚徒健身贴吧发给我
肌肉生长，很多时候被叫做增肌——涉及很多不同的因素。力量训练主要是从 机械力学以及代谢两方面作用于肌纤维，从而开启肌肉生长的阀门。从机械力学方 面讲，就是身体必须克服阻力完成动作，而这个过程中肌肉的清微损伤会从生物学 角度引发肌肉的增大。而代谢方面则是由肌肉消耗能量产生废物引发，在通过一系 列生理变化，其最终结果是促进肌蛋白的合成。虽然很多生化反应的细节仍未被弄 清楚，但是我们已经掌握不同的要素对肌肉生长的影响。通过科学的研究，不断的 实验以及失败，我们了解到训练技巧和训练规划是促进肌肉生长最重要的因素，而 第二卷我们将揭示这些因素。 在第五章中，主要内容是通过基础的训练规划，来最大化你的增肌效果。这一 章将会帮助你基于自身的训练经验以及时间安排制定周计划。我会提供指南辅助你 完成自己的增肌方案。两外，其中还包括详细的身体部位划分。 第六章中，我将介绍如何将先进的训练策略加入到第五章的基础训练中去，这 些技巧从机械力学以及生理化学两方面强化肌肉生长。本章对高阶训练者至关重要， 因为这能维持你力量训练的效果。 第七章主要包含是长周期训练，包括对初学者，中阶以及高手的长周期方案建 议。另外，我还给不同目标训练者制定了详细的周期化训练规划。无论实力如何， 如果你的目标是增肌，那么第二卷将会为你打开一个全新的世界。 译者注：因为各种各样的原因，速度慢了很多，但是不会坑的。本卷没有前言， 我补充下：很多人质疑器械或者徒手训练，我认为这是非常狭隘的，你要了解的是 策略，原理以及技巧，然后将这些融入到自身的训练之中。本章中很多的代谢反应 被我简化了，如果想仔细了解可以去看原文，或者吉姆博士的主页。因为本人虽然 锻炼但是练得很杂，所以好多地方翻译的不到位，如果有错可以在帖子上告诉我， 我会在最终校对中进行改正。如果有错误可以到囚徒健身贴吧发给我
第五章 锻炼增肌策略 无论目标是增肌还是力量，你都需要自己的个性化训练方案。就算你能得到 先进的训练方案—类似第六章捷径塑身—来最大化你的增肌效果，你也要懂 得如何设计基础的训练计划。本章将示范，如何将先进的训练理念以及基础但是 高效的训练计划融为一体，以达成你循序渐进的训练目标。如果你的基本目标是 肌肉块，那么在设计你的力量训练方案时就要考虑这些变量：动作选择，动作顺 序，组数，负载以及组间休息时间，甚至还有动作节奏。当然每组肌肉的训练频 繁程度也要考虑，之后是训练周期的分割以及周期的循环方式。 将训练分解为周计划 大多数力量训练者将自己的训练通过周来划分，当然这不是必须的，但是和 你的日历同步总不是件坏事。而且，我们的生活也都包含周期一上学，上班， 电视节目也都是如此。所以你要需要一个适当的训练划分，而周计划显然是你最 熟悉的周期方案。周计划的选择决定着你的训练频度，而具体的设计依赖于你的 训练经验，你的整体目标，当然还有你的生活习惯。 以下的7个计划是最为常见以及有效的健美周计划，从入门者（适用于坚持 训练不到6个月的菜鸟)的全身训练方案，到初学者（逐渐习惯训练，并掌握了 一定训练技巧)的两天计划，再到中阶（坚持训练不到1年）的三天方案，直到 最终的每天两练&每周5天。选择周计划时候要考虑你的训练经验，以及你的时 间安排等因素
第五章 锻炼增肌策略 无论目标是增肌还是力量，你都需要自己的个性化训练方案。就算你能得到 先进的训练方案——类似第六章捷径塑身——来最大化你的增肌效果，你也要懂 得如何设计基础的训练计划。本章将示范，如何将先进的训练理念以及基础但是 高效的训练计划融为一体，以达成你循序渐进的训练目标。如果你的基本目标是 肌肉块，那么在设计你的力量训练方案时就要考虑这些变量：动作选择，动作顺 序，组数，负载以及组间休息时间，甚至还有动作节奏。当然每组肌肉的训练频 繁程度也要考虑，之后是训练周期的分割以及周期的循环方式。 将训练分解为周计划 大多数力量训练者将自己的训练通过周来划分，当然这不是必须的，但是和 你的日历同步总不是件坏事。而且，我们的生活也都包含周期——上学，上班， 电视节目也都是如此。所以你要需要一个适当的训练划分，而周计划显然是你最 熟悉的周期方案。周计划的选择决定着你的训练频度，而具体的设计依赖于你的 训练经验，你的整体目标，当然还有你的生活习惯。 以下的 7 个计划是最为常见以及有效的健美周计划，从入门者（适用于坚持 训练不到 6 个月的菜鸟）的全身训练方案，到初学者（逐渐习惯训练，并掌握了 一定训练技巧）的两天计划，再到中阶（坚持训练不到 1 年）的三天方案，直到 最终的每天两练&每周 5 天。选择周计划时候要考虑你的训练经验，以及你的时 间安排等因素
全身训练周计划 全身训练意味着在一次锻炼中，锻炼你全部的肌肉群，换句话说，就是每次 锻炼都是都涉及你的全身。人的身体有11个主要肌肉群（胸肩背，股前后肌 群，肱二头肌，肱三头肌，前臂小腿斜方肌，再加上腹肌)，因此一次锻炼中你 的每个肌群的动作数量都不会太多。这样划分锻炼的好处就是你可以进行更频繁 的训练，因为每次锻炼你的压力都不大。在典型的全身锻炼中，每个肌肉群进行 1-2个动作的锻炼，动作组数小于6组。相比4天或者5天计划（每个肌肉群3 6个动作、动作总计12-30组)，每个肌肉群涉及的总组数较少，所需恢复时间 更短。 全身训练允许你每周训练每个肌肉群3次，这对持续训练不到六个月的入门 者很不错，因为他们关注于频繁的训练带来的满足感，以及减肥的效果。这个方 案适合初学者的另一个原因是：力量不只是肌肉，力量还包括有神经系统和协调 能力。所以，在头几个月的力量训练中，运动单元里神经纤维的收益最为显著， 这可以帮助肌肉更有力的收缩和更高效的完成动作。对初学者而言，神经系统的 提升是他们的首要目标，这需要着频繁的、高反复的动作以及足够的训练。 全身训练主要在以下两个方面促进肌肉增长：第一是阶梯效应，每周2-3次 的全身、渐进性的训练让你每一步都在前进。但是，如果太久没有训练，你的实 力会倒退，甚至退回到原点。一些专家认为阶梯效应对肌肉增长至关重要。第二 是激素水平，全身运动会促进睾丸酮和生长激素的分泌，而这些激素会极大促进 肌肉生长。而你锻炼的肌肉群越多，这种效果就越明显。如果你是资深力量锻炼 者，那么你最好在每次锻炼中都使用复合动作，以便全方位的刺激目标肌肉群。 如果涉及到减肥，那么全身计划无疑是最好的。全身的训练会运转你所有的肌肉 细胞，你的新陈代谢在48小时内都会增加。这意味这你消耗了更多热量（即使 什么也不做)，在表5.1以及5.2中，就是适合初学者和资深全身运动者训练方 案
全身训练周计划 全身训练意味着在一次锻炼中，锻炼你全部的肌肉群，换句话说，就是每次 锻炼都是都涉及你的全身。人的身体有 11 个主要肌肉群（胸肩背，股前后肌 群，肱二头肌，肱三头肌，前臂小腿斜方肌，再加上腹肌），因此一次锻炼中你 的每个肌群的动作数量都不会太多。这样划分锻炼的好处就是你可以进行更频繁 的训练，因为每次锻炼你的压力都不大。在典型的全身锻炼中，每个肌肉群进行 1-2 个动作的锻炼，动作组数小于 6 组。相比 4 天或者 5 天计划（每个肌肉群 3- 6 个动作、动作总计 12-30 组），每个肌肉群涉及的总组数较少，所需恢复时间 更短。 全身训练允许你每周训练每个肌肉群 3 次，这对持续训练不到六个月的入门 者很不错，因为他们关注于频繁的训练带来的满足感，以及减肥的效果。这个方 案适合初学者的另一个原因是：力量不只是肌肉，力量还包括有神经系统和协调 能力。所以，在头几个月的力量训练中，运动单元里神经纤维的收益最为显著， 这可以帮助肌肉更有力的收缩和更高效的完成动作。对初学者而言，神经系统的 提升是他们的首要目标，这需要着频繁的、高反复的动作以及足够的训练。 全身训练主要在以下两个方面促进肌肉增长：第一是阶梯效应，每周 2-3 次 的全身、渐进性的训练让你每一步都在前进。但是，如果太久没有训练，你的实 力会倒退，甚至退回到原点。一些专家认为阶梯效应对肌肉增长至关重要。第二 是激素水平，全身运动会促进睾丸酮和生长激素的分泌，而这些激素会极大促进 肌肉生长。而你锻炼的肌肉群越多，这种效果就越明显。如果你是资深力量锻炼 者，那么你最好在每次锻炼中都使用复合动作，以便全方位的刺激目标肌肉群。 如果涉及到减肥，那么全身计划无疑是最好的。全身的训练会运转你所有的肌肉 细胞，你的新陈代谢在 48 小时内都会增加。这意味这你消耗了更多热量（即使 什么也不做），在表 5.1 以及 5.2 中，就是适合初学者和资深全身运动者训练方 案
表5.1适用于初学者的全身方案 表5.2适用于资深训练者的全身方案 每周2-3次 周一 动作选择 组数 反复数 动作选择 组数反复数 上斜杠铃卧推 38-10 卧推 4 8-10 哑铃划船 3 8-10 下拉 A 810 杠铃推举 3 10-12 侧平举 4 10-12 倒哑 8-10 深 4 8-10 三头肌下压 3 8-10 杠铃弯举 4 8-10 站姿哑铃弯举 3 10-12 三头肌屈伸 A 10-12 站姿提踵 3 12-15 坐姿提踵 4 12.15 卷腹 3 15-20 卷腹 4 15-20 周三 杠铃划船 4 8-10 杠铃推举 4 8-10 上斜飞鸟 10-12 腿屈伸 3 10-12 卧姿腿弯举 10-12 卧姿三头肌屈伸 8-10 上斜哑铃弯举 10-12 站姿提踵 4 10-12 反向卷腹 12-15 周五 上斜哑铃卧推 4 8-10 哑铃划船 8-10 垂直划船 10-12 倒蹬 8-10 牧师椅弯举 8-10 窄距卧推 8-10 反向提睡 4 15-20 悬垂举腿 4 10-12 半身训练周计划 上半身下半身训练是把锻炼动作分解为上半身（胸背肩，斜方肌，肱二头 肌，肱三头肌)以及下半身（股四头肌，股后肌群，小腿，一般把腹肌分在下半 身以限制上半身运动量)。这允许你将每组肌肉群每周进行2-3次锻炼（主要依
表 5.1 适用于初学者的全身方案 每周 2-3 次 动作选择 组数 反复数 上斜杠铃卧推 3 8-10 哑铃划船 3 8-10 杠铃推举 3 10-12 倒蹬 3 8-10 三头肌下压 3 8-10 站姿哑铃弯举 3 10-12 站姿提踵 3 12-15 卷腹 3 15-20 表 5.2 适用于资深训练者的全身方案 周一 动作选择 组数 反复数 卧推 4 8-10 下拉 4 8-10 侧平举 4 10-12 深蹲 4 8-10 杠铃弯举 4 8-10 三头肌屈伸 4 10-12 坐姿提踵 4 12-15 卷腹 4 15-20 周三 杠铃划船 4 8-10 杠铃推举 4 8-10 上斜飞鸟 4 10-12 腿屈伸 3 10-12 卧姿腿弯举 3 10-12 卧姿三头肌屈伸 4 8-10 上斜哑铃弯举 4 10-12 站姿提踵 4 10-12 反向卷腹 4 12-15 周五 上斜哑铃卧推 4 8-10 哑铃划船 4 8-10 垂直划船 4 10-12 倒蹬 4 8-10 牧师椅弯举 4 8-10 窄距卧推 4 8-10 反向提踵 4 15-20 悬垂举腿 4 10-12 半身训练周计划 上半身-下半身训练是把锻炼动作分解为上半身（胸背肩，斜方肌，肱二头 肌，肱三头肌）以及下半身（股四头肌，股后肌群，小腿，一般把腹肌分在下半 身以限制上半身运动量）。这允许你将每组肌肉群每周进行 2-3 次锻炼（主要依
赖于你有每周有4天还是6天练习时间)。每周4练的方案对已经掌握于全身 训练的初学者来说非常不错。通过将全身训练分解为半身训练，每次锻炼涉及的 肌肉群数量减少了，而运动强度和动作数量都得到了提升。这意味着相比全身训 练，你的总体运动量上升了。同时，这也意味着你的每个半身训练结束后都需要 更多的休息时间，因此大多数健美运动员每周训练4天，详见表5.3。这样，每 组肌肉群的训练间隙有23天，每次锻炼可以使用更多的动作。 表5.3上&下半身训练周计划 周一（上半身） 周四（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 上斜卧推 6-8 胸部 3 哑铃卧推 8-10 哑铃飞鸟 3 8-10 胸部 上斜哑铃门飞鸟 3 8-10 背部 引体向上 3 6-8 哑铃划船 3 8-10 背部 杠铃划船 3 6-8 反握下拉 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 6-8 6-8 肩部 杠铃推举 侧平举 10-12 垂直划船 3 10-12 斜方肌 史密斯机耸启 3 6-10 斜方肌 哑铃耸肩 8-10 杠铃弯举 8-10 上斜哑铃弯举 3 8-10 二头肌 二头肌 牧师精弯举 2 10-12 钢索弯举 2 10-12 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 窄距卧推 8-10 三头肌 3 三头肌 三头肌下压 2 10-12 三头肌曲臂撑 2 8-10 周五（下半身） 周二下半身) 股四头肌 深跗 6-8 倒蹬 3 股四头肌 6-8 哑铃箭步蹲 腿屈伸 3 10-12 10-12 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 股后肌群 坐姿腿弯举 3 10-12 15-20 反向提通 3 15-20 小腿 坐姿提踵 小腿 站姿提睡 15-20 坐姿提踵 3 15-20 锅索卷腹 悬垂举腿 3 10-12 腹肌 10-12 腹肌 反向卷腹 3 15-20 卷腹 3 15-20
赖于你有每周有 4 天还是 6 天练习时间）。每周 4 练的方案对已经掌握于全身 训练的初学者来说非常不错。通过将全身训练分解为半身训练，每次锻炼涉及的 肌肉群数量减少了，而运动强度和动作数量都得到了提升。这意味着相比全身训 练，你的总体运动量上升了。同时，这也意味着你的每个半身训练结束后都需要 更多的休息时间，因此大多数健美运动员每周训练 4 天，详见表 5.3。这样，每 组肌肉群的训练间隙有 2-3 天，每次锻炼可以使用更多的动作。 表 5.3 上&下半身训练周计划 周一（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 6-8 哑铃飞鸟 3 8-10 背部 引体向上 3 6-8 哑铃划船 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 6-8 侧平举 3 10-12 斜方肌 史密斯机耸肩 3 6-10 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 牧师椅弯举 2 10-12 三头肌 窄距卧推 3 8-10 三头肌下压 2 10-12 周二（下半身） 股四头肌 倒蹬 3 6-8 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 坐姿腿弯举 3 10-12 小腿 反向提踵 3 15-20 坐姿提踵 3 15-20 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 卷腹 3 15-20 周四（上半身） 肌肉群 动作选择 组数 反 复 数 胸部 哑铃卧推 3 8-10 上斜哑铃飞鸟 3 8-10 背部 杠铃划船 3 6-8 反握下拉 3 8-10 肩部 杠铃推举 3 6-8 垂直划船 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 8-10 二头肌 上斜哑铃弯举 3 8-10 钢索弯举 2 10-12 三头肌 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌曲臂撑 2 8-10 周五（下半身） 股四头肌 深蹲 3 6-8 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 小腿 坐姿提踵 3 15-20 站姿提踵 3 15-20 腹肌 钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 15-20
两天训练周计划 两天周计划和半身周计划很像，细微的区别就是一些上半身的肌群训练和腿 部训练一起完成（详见表5.4）一这是由于上半身的肌肉群数量更多。许多举 重选手使用的训练计划与半身训练计划类似，区别之处就是二头肌和三头肌和腿 部一起进行训练。他们的分类是训练一包含：胸背肩，斜方肌，腹肌；训练二包 括：股四头肌，股后肌群，小腿以及二、三头肌。这样的分类和上下半身分类拥 有相同的优点，同时（在每周的训练计划中）对每次锻炼的运动量进行了更好的 平衡。使用两天方案的话，你的肌肉群每周可以训练两次或者三次，这要考虑到 你的时间安排以及肌肉恢复速度。 表5.3上&下半身训练周计划 周一 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 胸部 上斜卧推 3 6-8 胸部 上斜哑铃卧推 38-10 上斜钢索飞鸟 3 8-10 飞鸟机 10-12 背部 窄握下拉 8-10 背部 华姿钢索划船 3 8-10 史密斯机划船 3 8-10 宽距下拉 8-10 3 肩部 哑铃推举 8-10 肩部 史密斯机推举 68 3 钢索侧平举 3 10-12 杠铃前平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 斜方肌 哑铃后耸肩耸肩 3 悬垂举腿 8-10 腹肌 10-12 倾斜卷腹 3 15-20 腹肌 举臀 3 15-20 平衡球卷腹 315-20 周二 史密斯机深瞄 36-10 周五 股四头肌 单腿屈伸 312-15 股四头肌 倒蹬 36-8 股后肌群 哑铃罗马尼亚硬拉 38-10 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 卧姿龈弯举 310-12 骑驴提踵 小腿 315-20 坐姿提踵 3 15-20 坐姿提踵 315-20 小腿 反向提踵 15-20 杠铃弯举 38-10 二头肌 交替弯举 8-10 钢索集中弯举 210-12 二头肌 牧师椅弯举 2 10-12 坐姿三头肌屈伸 38-10 三头肌曲臀撑 三头肌 三头肌 36-10 三头肌下压 210-12 卧姿三头肌屈伸 28-10
两天训练周计划 两天周计划和半身周计划很像，细微的区别就是一些上半身的肌群训练和腿 部训练一起完成（详见表 5.4）——这是由于上半身的肌肉群数量更多。许多举 重选手使用的训练计划与半身训练计划类似，区别之处就是二头肌和三头肌和腿 部一起进行训练。他们的分类是训练一包含：胸背肩，斜方肌，腹肌；训练二包 括：股四头肌，股后肌群，小腿以及二、三头肌。这样的分类和上下半身分类拥 有相同的优点，同时（在每周的训练计划中）对每次锻炼的运动量进行了更好的 平衡。使用两天方案的话，你的肌肉群每周可以训练两次或者三次，这要考虑到 你的时间安排以及肌肉恢复速度。 表 5.3 上&下半身训练周计划 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 6-8 上斜钢索飞鸟 3 8-10 背部 窄握下拉 3 8-10 史密斯机划船 3 8-10 肩部 史密斯机推举 3 6-8 钢索侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 腹肌 悬垂举腿 3 10-12 倾斜卷腹 3 15-20 周二 股四头肌 史密斯机深蹲 3 6-10 单腿屈伸 3 12-15 股后肌群 哑铃罗马尼亚硬拉 3 8-10 小腿 骑驴提踵 3 15-20 坐姿提踵 3 15-20 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 钢索集中弯举 2 10-12 三头肌 坐姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌下压 2 10-12 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复 数 胸部 上斜哑铃卧推 3 8-10 飞鸟机 3 10-12 背部 坐姿钢索划船 3 8-10 宽距下拉 3 8-10 肩部 哑铃推举 3 8-10 杠铃前平举 3 10-12 斜方肌 哑铃后耸肩耸肩 3 8-10 腹肌 举臀 3 15-20 平衡球卷腹 3 15-20 周五 股四头肌 倒蹬 3 6-8 哑铃箭步蹲 3 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10-12 小腿 坐姿提踵 3 15-20 反向提踵 3 15-20 二头肌 交替弯举 3 8-10 牧师椅弯举 2 10-12 三头肌 三头肌曲臂撑 3 6-10 卧姿三头肌屈伸 2 8-10
3天训练周计划 三天训练计划就是将主要肌肉群分为3部分进行锻炼，这种方案被健美者广 泛使用。虽然如何搭配肌肉锻炼并不重要，但我还是要推荐一个常用的划分：一 个腿部锻炼日（股四头肌，股后肌群以及小腿），一个推动训练日（胸，肩部， 肱三头肌)，以及一个拉动训练日（背部，二头肌）。类似腹肌这样的肌肉群， 可以在第一个以及第三个锻炼日中进行（如果每个肌肉群每周训练一次），或者 可以在第二个锻炼日中锻炼（如果每块肌肉群每周锻炼两次）。相比前面的划 分，将锻炼肌肉群划分为三部分可以进一步增加运动强度，同时每组肌肉群有 3-7天进行休息 大多数健美者每周训练一次或者两次。如果每周仅仅训练一次，就是周一， 周三，周五锻炼（表5.5），虽然训练并不是肯定在这三天，但是每个锻炼日之 间最好要留至少一天的间隔进行休息。然而，如果你的时间安排与此冲突，连续 的训练也是可以接受的。这种三日方案对那些高强度或者高训练量的健美者来说 十分方便，因为他们没有那么多的时间可供休息。对于喜好每周两次循环的训练 者来说，三日训练计划可以在周一至周六进行，周日休息。这样分配的话大多数 锻炼的运动强度都不高，身体能进行充分的恢复。 表5.53训练天周计划 周 肌肉群 动作选择 组数 反复数 卧推 3 8-10 胸部 上斜哑铃卧推 8-10 钢索交叉扩胸 3 10-12 哑铃推举 3 8-10 肩部 垂直划船 8-10 附身侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 6-8 坐姿三头肌屈伸 8-10 三头肌 三头肌下压 (绳索) 10-12
3 天训练周计划 三天训练计划就是将主要肌肉群分为 3 部分进行锻炼，这种方案被健美者广 泛使用。虽然如何搭配肌肉锻炼并不重要，但我还是要推荐一个常用的划分：一 个腿部锻炼日（股四头肌，股后肌群以及小腿），一个推动训练日（胸，肩部， 肱三头肌），以及一个拉动训练日（背部，二头肌）。类似腹肌这样的肌肉群， 可以在第一个以及第三个锻炼日中进行（如果每个肌肉群每周训练一次），或者 可以在第二个锻炼日中锻炼（如果每块肌肉群每周锻炼两次）。相比前面的划 分，将锻炼肌肉群划分为三部分可以进一步增加运动强度，同时每组肌肉群有 3-7 天进行休息。 大多数健美者每周训练一次或者两次。如果每周仅仅训练一次，就是周一， 周三，周五锻炼（表 5.5），虽然训练并不是肯定在这三天，但是每个锻炼日之 间最好要留至少一天的间隔进行休息。然而，如果你的时间安排与此冲突，连续 的训练也是可以接受的。这种三日方案对那些高强度或者高训练量的健美者来说 十分方便，因为他们没有那么多的时间可供休息。对于喜好每周两次循环的训练 者来说，三日训练计划可以在周一至周六进行，周日休息。这样分配的话大多数 锻炼的运动强度都不高，身体能进行充分的恢复。 表 5.5 3 训练天周计划 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 卧推 3 8-10 上斜哑铃卧推 3 8-10 钢索交叉扩胸 3 10-12 肩部 哑铃推举 3 8-10 垂直划船 3 8-10 附身侧平举 3 10-12 斜方肌 哑铃耸肩 3 6-8 三头肌 坐姿三头肌屈伸 3 8-10 三头肌下压 （绳索） 3 10-12
腹肌 悬垂举腿 10-12 周三 深蹲 8-10 股四头肌 倒蹬 6-8 腿屈伸 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 1012 小腿 站姿提踵 坐姿提踵 12-15 周五 引体向上 3 6-10 杠铃划船 3 6-8 背部 坐姿钢索划船（宽握） 3 8-10 直臂下压 3 10-12 二头肌 杠铃弯举 8-10 牧师椅弯举 3 8-10 前臂 腕弯举 3 10-12 腹肌 站姿钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 12-15 四天训练周计划 四天计划将所有的肌肉群分在四天进行训练，这样每次锻炼的肌肉群都很 少，因此你可以进一步增加运动量以及运动强度。强度和运动总量的选择对你运 动经验的逐渐提升非常重要。大多数四天训练计划为周一周二，周四周五锻炼， 剩余日子休息。一个常见的划分：周一，胸，三头以及腹肌；周二，股四头肌， 股后肌群以及小腿；周四，肩部，斜方肌，腹肌；周五，背部，肱二头肌以及前 臂。（详见表5.6）在四天计划中，相关的大小肌群配合训练，类似胸肌以及肱 三头肌。在推动训练中，胸肌大多数动作都需要三头肌进行辅助，类似卧推训 练。也就是说，胸肌锻炼一样会锻炼到三头肌，这就是我们将背/二头肌/前臂， 四头肌/股后肌群/小腿放在一次锻炼中的原因。 基于上面原因，你也可以将胸部和肩部，斜方肌组合训练，因为肩部（三角 肌)在胸肌训练中一直作为辅助肌肉。这里，最重要的一条原则就是先训练大肌 群，然后训练辅助的小肌群。如果你先训练小肌群，在大肌群训练中小肌群可能 已经力竭，这会影响你对主要肌群的训练
腹肌 悬垂举腿 3 10-12 周三 股四头肌 深蹲 3 8-10 倒蹬 3 6-8 腿屈伸 3 10-12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10-12 小腿 站姿提踵 3 10-12 坐姿提踵 3 12-15 周五 背部 引体向上 3 6-10 杠铃划船 3 6-8 坐姿钢索划船 （宽握） 3 8-10 直臂下压 3 10-12 二头肌 杠铃弯举 3 8-10 牧师椅弯举 3 8-10 前臂 腕弯举 3 10-12 腹肌 站姿钢索卷腹 3 10-12 反向卷腹 3 12-15 四天训练周计划 四天计划将所有的肌肉群分在四天进行训练，这样每次锻炼的肌肉群都很 少，因此你可以进一步增加运动量以及运动强度。强度和运动总量的选择对你运 动经验的逐渐提升非常重要。大多数四天训练计划为周一周二，周四周五锻炼， 剩余日子休息。一个常见的划分：周一，胸，三头以及腹肌；周二，股四头肌， 股后肌群以及小腿；周四，肩部，斜方肌，腹肌；周五，背部，肱二头肌以及前 臂。（详见表 5.6）在四天计划中，相关的大小肌群配合训练，类似胸肌以及肱 三头肌。在推动训练中，胸肌大多数动作都需要三头肌进行辅助，类似卧推训 练。也就是说，胸肌锻炼一样会锻炼到三头肌，这就是我们将背/二头肌/前臂， 四头肌/股后肌群/小腿放在一次锻炼中的原因。 基于上面原因，你也可以将胸部和肩部，斜方肌组合训练，因为肩部（三角 肌）在胸肌训练中一直作为辅助肌肉。这里，最重要的一条原则就是先训练大肌 群，然后训练辅助的小肌群。如果你先训练小肌群，在大肌群训练中小肌群可能 已经力竭，这会影响你对主要肌群的训练
表5.6四天训练周计划一协作肌肉组合 周 组数反复 周四 肌肉群 动作选择 数 肌肉群 动作选择 组数 反复 上斜卧推 38-10 数 哑铃卧推 3 杠铃推举 3 8-10 8-10 胸部 上斜哑铃飞鸟 3 10-12 侧平举 3 10-12 肩部 钢索交叉扩胸 3 前平举 10-12 10-12 三头肌曲臂撑 3 6-10 站姿反式飞鸟 2 10-12 三头肌 卧姿三头肌屈伸 3 8-10 斜方肌 杠铃颈后耸肩 g 8-10 头上绳索屈伸 3 10-12 腹肌 举臀 3 12-15 悬垂举腿 3 腹肌 10-12 钢索卷腹 312-15 卷腹 3 15-20 周五 周 史密斯机深蹲 4 8-10 体前宽距下拉 3 8-10 股四头肌 箭步道 3 8-10 背部 单手哑铃划船 8-10 腿屈伸 3 10-12 T-杠划船 3 卧姿腿弯举 3 10-12 反握下拉 股后肌群 罗马尼亚硬拉 3 8-10 弯杆弯举 8-10 站姿提踵 3 小 10-12 哑铃集中弯举 3 10-12 坐姿提踵 3 12-15 二头肌 交替锤式弯举 8-10 哑铃腕弯举 3 10-12 前臂 反握腕弯举 310-12
表 5. 6 四天训练周计划 —协作肌肉组合 周一 肌肉群 动作选择 组数 反复数 胸部 上斜卧推 3 8 -10 哑铃卧推 3 8 -10 上斜哑铃飞鸟 3 10 -12 钢索交叉扩胸 3 10 -12 三头肌 三头肌曲臂撑 3 6 -10 卧姿三头肌屈伸 3 8 -10 头上绳索屈伸 3 10 -12 腹肌 悬垂举腿 3 10 -12 卷腹 3 15 -20 周二 股四头肌 史密斯机深蹲 4 8 -10 箭步蹲 3 8 -10 腿屈伸 3 10 -12 股后肌群 卧姿腿弯举 3 10 -12 罗马尼亚硬拉 3 8 -10 小腿 站姿提踵 3 10 -12 坐姿提踵 3 12 -15 周四 肌肉群 动作选择 组数 反复数 肩部 杠铃推举 3 8 -10 侧平举 3 10 -12 前平举 2 10 -12 站姿反式飞鸟 2 10 -12 斜方肌 杠铃颈后耸肩 4 8 -10 腹肌 举臀 3 12 -15 钢索卷腹 3 12 -15 周五 背部 体前宽距下拉 3 8 -10 单手哑铃划船 3 8 -10 T -杠划船 3 8 -10 反握下拉 3 10 -12 二头肌 弯杆弯举 3 8 -10 哑铃集中弯举 3 10 -12 交替锤式弯举 3 8 -10 前臂 哑铃腕弯举 3 10 -12 反握腕弯举 3 10 -12