SPARK The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 源自哈佛大学医学院超过20年的潜心研究 美国运动医学会、美国医学会、美国卫生部特别推者 运动改造大脑 哈佛大学医学院刷教授 SPARK计划创始人 “活力儿童”项目形象大使 约锦·瑞迪(John Ratey) 里克·哈格(Eric Hagerman)P 浦溶⊙译 运动不仅可以健身，更可以健脑 运动让孩子更聪明明 需浙江人民出版社
SPARK The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 运动改造大脑 约翰·瑞迪(John Ratey) [美] ◎著 埃里克·哈格曼(Eric Hagerman) 浦溶◎译 浙江人民出版社 ZHEJANG PEOPLE'8 PUBLISHING HOUSE
-SPA只K中文版序 运动改变世界 影响十万人 5头 脑》重印了16次，被翻译成10种语言，在日本、巴西、韩国、中国台湾等世 界多个国家和地区风行。 我给超过12万人做过160多场有关运动益处的演讲，听众中包括颇有影响 力的教育家、政府官员、健康专业人士、保险公司人员、CEO、企业员工以及健 身团体的成员。我的书和演讲对许多领域产生了影响。 通过在哈佛医学院的教学以及面对医学界人士的大量演讲，我推动了运动能 够减轻并预防一系列认知障碍的理念，这些认知障碍包括帕金森氏病、阿尔茨海 默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障碍、成瘾行为（包括游戏成瘾， 等等。另外我和同事们还认为，运动能够治疗儿童及成年人的自闭症障碍以及各 类学习问题。与此同时，（运动改造大脑》还进一步证明，在治疗轻度和中度抑 郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。 2012年，美国精神病学会(American Psychiatric Association)终于将运
SPARK运动改造大脑 动纳为情绪障碍的治疗方法之一，这标志着这个保守组织的思维发生了非常重大 的改变。最近，类似的研究在全球大量涌现，美国疾病控制与预防中心(CDC) 的负责人托马斯·弗雷登(Thomas Frieden)博士感慨道，运动是最接近"灵丹 妙药”的东西了，因为它的效果广泛且令人信服。我曾在联合国全球健康会议 (United Nations Global Health Conference)上做过嘉宾演讲，还在强生公司担 任了两年的科学顾问，并共同开发新型健康与预防公司。 在教育领域，《运动改造大脑》同样产生了意义重大的影响，引发了教育系 统许多积极的改变一“活力儿童计划”（简称，BOKS计划）便是核心项目之一。 这个项目由锐步公司资助，目的是让4一10岁的在校儿童参与每周两到三次、每 次40分钟的晨间体育运动。目前，美国和加拿大有290所学校采用了BOKS计 划，预计到2013年年底将增加到750所学校。美国第一夫人米歇尔·奥巴马 (Michele Obama)在白宫召开的（儿童肥胖问题峰会》上，BOKS项目以及其 他三个由《运动改造大脑》启发发起的项目受到表彰。出席颁奖仪式时，我不只 是这本启蒙书的作者，也，是锐步BOKS项目的大使。玩耍和运动有助儿童的情 绪发展，有助改善孩子的成绩和考试分数，能让他们的认知获得最优的发展，这 理念在过去3年中，始终受到锐步公司的大力支持和传播。 美国各州政府官员也非常关注《运动改造大脑》提出的理念。在犹他州，我 担任了州立法院的官方顾问。我还与伦敦奥运遗产基金会(London Olympic Sports Legacy Foundation)合作，帮助他们改革英国的公立学校，争取奥林匹克 运动会的举办权。在加州，我担任了州政府体育运动委员会(Council on Physical Fitness Activity and Sport)的顾问，并且成为健康联合会(Health Corps)的董 事会成员。健康联合会是奥兹博士(D,Oz)赞助的以学校为基础的组织，目的 是培养新一代的健康儿童。我还在美国很多州担任重要的顾问职务，他们都希 望采纳《运动改造大脑》提出的理念，将它体现在体育教有法案的法规中，最
中文版序运动改变世界 近伊利诺伊州就通过了这样的法案，正由于出现了这些新的法规，学生们在毕业 时便会熟知运动对大脑产生积极效应的相关知识。在美国，〈运动改造大脑》还 成为很多研究项目的基础，涉及很多学校和政府机构，微软教育、闪电自行车 (Specialized Bicycles)等组织也参与其中。 从美国走向全球 〈运动改造大脑》对教育领域的影响已经超越了美国本土。在亚洲的一些国 家和地区，这本书甚至影响了在校学生运动量的全国性政策。在韩国，教育部部 长将学生每天的在校时间增加了一个小时，其中50%以上的时间被用于身体锻 炼和体育运动。在韩国，还同时设立了38个BOKS项目。 《运动改造大脑》提出的理念在日本同样很受欢迎。在两次访问日本期间， 我拜会了日本的教育部副部长，并在各大中小学巡回演讲。通过宣传运动有助治 疗心灵受创的症状，我还为福岛的震后重建提供了一些帮助。目前，日本已有 12所学校积极参与到BOKS项目中。随着Xibo体育用品公司开始赞助这个项 目，参与学校的数量一定会快速增加。 在加拿大，我在很多省做过演讲，也是加拿大媒体的常客。最近，在多伦多 举办的青年健身大会(Youth Fitness Conference)上，我担任了主讲嘉宾。在 亚伯达省和安大略省，我为省立法机构做演讲以推动校内的体育运动。在新斯科 舍省、安大略省、亚伯达省和萨斯喀彻温省，《运动改造大脑》带动了很多研究项 目，加拿大足联鼎力支持我们，希望让全国的孩子动起来。与加拿大的情况类似， 《运动改造大脑》的理念同样传播到了英国、德国和丹麦。在英国，英国广播公 司(BBC)的工作人员与一些奥运会奖牌得主共同筹划了一部纪录片，目的就是 让全国的小学课程中增加更多的体育健身活动，而我有幸受邀进行了细致的讨论
SPARK运动改造大脑 在中国，湛庐文化策划引进并促成了《运动改造大脑》中文简体版的出版。 2013年冬天，湛庐文化还将组织中国的商业领袖与媒体精英访问美国，与我 同体验运动带来的改变。 接下来，我计划再出一本书〈改变，从运动开始》(Spar水in Action),在这 本书里，锐步公司将《运动改造大脑》提出的启示纳入了公司理念，鼓励员工运 动，养成健康的生活方式。另外，锐步公司还改变了它的营销策略，不再展示耀 眼的体育明星，而是鼓励普通人把身体变得更强壮。 小布朗出版公司(Little Brown)的编辑在这本书的最后写道：“撒撒野：将 你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”这也是我想说的
SPARK前言 运动，重新建立身心连接 众限款A有药经 (endorphin。其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我 们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有益，还有更为重要和更吸引人 的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者， 运动最关键的作用是强健或改善大脑。 人类天生就要动 如今，我们生活在一个由科技推动的世界中，处处充满电子屏幕，很容易 忘记自己是天生的运动家一动物，因为我们的日常计划里完全没有“运动 这一项。人类的梦想、计划及创造出的社会让我们失去了运动的生理天性。颇 具讽刺意味的是，梦想、计划和创造的能力恰好源自大脑中负责支配运动的那 部分区域。经过50万年的进化，我们逐渐适应了这个变化的环境，思考型的 大脑也从运动技能的磨炼中进化而来。我们把那些依靠狩猎采集而生的原始祖 先想象成拥有强健体魄的野兽，为了长期生存下去，他们必须运用智慧寻找和 储存食物。食物、体力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统(bra~
SPARK运动改造大脑 in's circuitry)中与生俱来的习性。 现在，我们已无须去狩猎和采集，但这却成了一个问题。久坐不动的现代 生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。这种迹象 随处可见：美国65%的成年人体重超标或过度肥胖，而且在这部分人群中，有 10%患有2型糖尿病。这种可预防却很烧钱的疾病源于缺乏运动和营养不良。 过去，糖尿病几乎就是中年人的噩梦，现今它已开始成为儿童的梦魔。这简直等 于自杀，它不仅仅存在于美国这种超级快餐式的生活节奏中，而且是整个发达国 家共有的问题。令人不安的是，人们还没有意识到，缺乏运动也在毁灭我们的大 脑一一大脑正发生实质性菱缩。 身、心、大脑的联系 我们的文化把思想和肉体一分之二，而我却想把它们重新联系在一起。身心 连接的问题已经令我痴迷了很多年。1984年，我在哈佛向医学专业人员发表了 我的第-次演讲，题目就叫（身体与精神病学》(The Body and Psychiatry,主 要介绍一种治疗攻击行为的新药。攻击行为对身体和大脑都有危害，这种治疗方 法是我在马萨诸塞州州立医院当住院医生时偶然发现的。 调蜜以 我曾治疗过最复杂的精神患者，这一经历让我踏上一条通 。内啡肽(endorphine) 过治疗身体改变精神状态的研究道路。这是一次扣人心弦 一种通由身体和大脑产 的历程，尽管研究还在继续，但是也到了把信息公之于众 生的激素，它就像是天 然的吗啡。当身体和大 的时候了。仅在过去的5年里，神经学家的研究成果已经 脑负荷过重时，就会释 描绘出了身体、大脑和精神之间生物学关系的精彩画面。 放出内啡肽阻止疼痛信 号。 为了使大脑保持最佳活动状态，我们的身体需要努力 工作。在本书中，我会具体说明身体活动为什么以及如何对我们的思考和感受方
前言运动，重新建立身心连接 式起到至关重要的作用，同时还将解释运动如何促使大脑的学习功能区域开始工 作，如何影响情绪、焦虑和注意力，如何预防压力以及如何逆转大脑中某些老化 因素的影响，如何帮助女性避免有时因激素变化而引起的紊乱。我并不是在谈论 跑步者的欣快感这种模糊的概念，我谈论的都是已经在实验室的小白鼠身上或人 身上得到验证的实质性改变。 我们已知运动可增加体内血清素(serotonin人去甲肾上腺素(norepinephr- ine)和多巴胺(dopamine)的水平一这些都是传递思维和情感的重要神经递 质。你可能听说过血清素，也许还知道抑郁症与血清素的缺乏有关，不过，许多 我认识的精神科医生都不了解二者的关系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏 大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定 的区域。他们更不知道，运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子， 而这些物质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。实际上，大脑和 肌肉的反应一样一用进废退。大脑内的每个神经元（也称神经细胞）通过树状 分支上的“叶片”相互接触，而运动则可以促进这些分支生长并发出许多侧支， 因此能从根本上增强大脑的功能。 神经学家正开始研究运动对脑细胞内部的影响一一即基因本身所产生的影 响。在生物学层面，神经学家也发现了身体对大脑产生影响的迹象。研究已经证 实，肌肉运动产生的蛋白质经血液运送到大脑，这些蛋白质在我们最伟大的思考 机制中发挥了关键性作用。它们不但有着胰岛素样增长因子(1GF1人、血管内皮 生长因子(VEGF)之类的特殊名字，还为身心联系提供了前所未有的见解。仅 用了短短数年，科学家就开始着手描述这些因子以及它们如何起作用，而且每 次新的发现都进一步加深了人们对它们的做畏之心。大脑这个微观世界还有许多 未解之谜，但我认为，正是我们所了解的东西才可以改变人类的生活，也许还能 改变人类社会本身
SPA,RK运动改造大脑 运动让大脑保持最佳状态 为什么你应该关心自己的大脑如何工作呢？首先，它掌控着一切。就在此刻， 你的大脑前部区域正在发射你所阅读内容的信号。你能理解多少，很大程度上取 决于连接神经元的神经化学物质和生长因子之间是否有一种适当的平衡。事实证 明，运动对这些基本组成要素有显著的影响。大脑建立起这个过程，当你坐下来 学习新知识时，这种刺激又强化了相关的连接点。通过反复练习，整个大脑回路 形成清晰的轮廓，就好像你正踩出一条穿过森林的路一样。形成这些连接点的重 要性将贯穿在本书讨论的所有问题中。比如，为了应对焦虑情绪，你在创建一些 替代路径的同时，也需要扩展一些陈旧的路径。了解身体和大脑之间的这种相互 作用后，你就可以控制这个过程、处理诸多问题，让你的大脑顺利地忙碌起来。 要是今天早晨你花半小时锻炼的话，你就会有好心情安静地坐在这里，全神贯注 在这段文字上，而你的大脑也更有能力记住书中的内容。 在过去15年中，我所写的文章都是为了让人们了解他们的大脑。当你掌握 了关于大脑的实用知识后，你就改变了生活。当你认识到某种情感问题是有生物 学依据时，你就不会再有内疚感。另外，当你知道自已可以影响那种生物学因素 时，你就不会再有无助的感觉。这是我反复和患者们强调的一个观点。人们很容 易把大脑想象成一个坐在象牙塔内发出命令的神秘指挥官，外界无法接触到它， 其实根本不是这样。运动打破了那些屏障。我期望，一旦你了解运动如何改善大 脑功能后，你会把运动当成生活的一部分，而不是把它当成被迫要做的事。当然， 你应该运动，但我不想在这里说教。（这很可能没什么帮助：老鼠实验表明，强 制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。)假如你一直不停地对自己说锻炼是你 喜欢的事，做到这一点，你就是正在为通往那个与众不同的未来开辟一条道路。 那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存的未来
