死京体育大学 BELJING等PORT UNIVE民SITn 运动员营养特点
运动员营养特点
第十节运动员的合理营养 运动营养是研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要，营养饮 食和机体机能、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等关系的科 学。 运动时，机体的代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗增加，酸性 代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养 上有特殊的要求。 合理营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体 内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分 和运动能力，促进对训练的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提 高。不合理营养会导致运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某 些疾病的因素。 运动医学
运动医学 第十节 运动员的合理营养 • 运动营养是研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要，营养饮 食和机体机能、运动能力、体力适应与恢复、运动性疾病等关系的科 学。 • 运动时，机体的代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗增加，酸性 代谢产物堆积以及失水等一系列机体内环境的变化，使运动员在营养 上有特殊的要求。 • 合理营养应能全面补充运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体 内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能、身体成分 和运动能力，促进对训练的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提 高。不合理营养会导致运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某 些疾病的因素
一、 运动员膳食的基本要求 (一)热量平衡 。 通常情况下，运动员摄入热量与消耗热量应保持动态平衡。摄入热量 取决于消耗的热量。影响运动员热能消耗的主要因素是运动活动。 摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定 摄入热量的简易计算法：根据一日所吃的食物的种类及其重量，计算 出各种食物发热量的总和。减去膳食中用于食物特殊动力作用的15% 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能消耗不同。 运动员每天能量消耗约在14647.5~16740kJ范围内。 运动医学
运动医学 一、运动员膳食的基本要求 （一）热量平衡 • 通常情况下，运动员摄入热量与消耗热量应保持动态平衡。摄入热量 取决于消耗的热量。影响运动员热能消耗的主要因素是运动活动。 • 摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定 • 摄入热量的简易计算法：根据一日所吃的食物的种类及其重量，计算 出各种食物发热量的总和。减去膳食中用于食物特殊动力作用的15％ • 不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的体能消耗不同。 • 运动员每天能量消耗约在14647.5～16740kJ范围内
表五15中国部分项目运动员的热能消耗与需要量 项目 性别 热能消耗 热能需要 (千/千克体重/日) (千卡/千克体重/1)” 男 55 63 游泳 女 50 58 男 46 53 篮球 女 55 63 男 46 53 排球 女 54 62 男 48 56 丘兵球 女 46 53 男 47 54 投掷 女 43 49 重量男 38 44 举 次轻男 45 52 轻量男 39 45 男 50 58 摩托 女 50 58 男 50 57 体操 女 46 53 艺术体操 女 49 56 男 56 64 射击 女 53 61 :热能需要量为热能消耗量加15%食物特殊动力作用
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(二) 热源营养素比例适当 运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白 质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.8：4；热量百分比为15%：25 %:60% 耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为 1：1:7。力量性运动需提高蛋白质的比例，游泳项目可适当提高脂 肪的比例 我国膳食现状脂肪比例普遍较高，多在35%~40%以上，糖的比例偏 低，应当改进 运动医学
运动医学 （二）热源营养素比例适当 • 运动员的热能物质以糖为主，脂肪最少，对于大多数运动项目，蛋白 质、脂肪、糖三者的重量之比为1：0.8：4；热量百分比为15％：25 ％：60％ • 耐力项目运动员的膳食中应适当提高糖和脂肪的比例，按重量之比为 1：1：7。力量性运动需提高蛋白质的比例，游泳项目可适当提高脂 肪的比例 • 我国膳食现状脂肪比例普遍较高，多在35％～40％以上，糖的比例偏 低，应当改进
(三) 维生素和广物质充足 运动易使维生素和矿物质损失，所以要及时补充。 维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素缺乏的 耐受性比一般人差) 表五17 不同项目运动员的维生素需要量（亳克/日） A B 32 PP ( D E 非运动员 1.5 1.5 2 20 75 2 速度、力量运动员 2 4~6 3 25 100~200 2 57 耐力运动员 2 6-10 4 25-30 100-300 2 10 运动医学
运动医学 （三）维生素和矿物质充足 • 运动易使维生素和矿物质损失，所以要及时补充。 • 维生素的摄入量要符合机体的需要。（运动员对维生素缺乏的 耐受性比一般人差）
运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面是由于运动时体内代 谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。 另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可以改善机体工作能力， 提高运动成绩。 表五18 运动员的矿物质需要量 钾（克） 氯化钠（克）钙（克） 镁（毫克） 铁（毫克 训练期 3 15 0.8 300~500 15 比赛期 46 2025 11.5 500--800 2025 运动医学
运动医学 • 运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面是由于运动时体内代 谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。 另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可以改善机体工作能力， 提高运动成绩
(四)食物易消化， 维特酸碱平等 运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下，消化机能较弱，应当吃 易于消化的食物 食物完全排空需要4~6h,各种食物的消化时间不一样。总的来说， 糖最快，脂肪最慢。 表五21 部分食物的消化时间 食 物 消化时间（时·分 食物 消化时间（时·分） 猪肉 4:15 花生 3：30 牛肉 4:15 蛋糕 2:45 鸡 3:30 饼干 2:15 鱼 2-2：30 胡萝卜 2：30 蛋（生） 2:30 洋葱 2:30 蛋（半熟） 1：30 黄瓜 2：30 蛋（熟） 2一3 冬瓜 1:45 牛奶 1:30 柿子 2:30 米饭 1:45 苹果 1:45 面包 2:30 桔子 1：45 上豆 2:30 葡萄 1:45 白薯 3:00 梨 1￥45
运动医学 （四）食物易消化，维持酸碱平衡 • 运动员经常处于交感神经兴奋的应激状态下，消化机能较弱，应当吃 易于消化的食物 • 食物完全排空需要4～6h，各种食物的消化时间不一样。总的来说， 糖最快，脂肪最慢
根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性和酸 性两大类。 钠、钾、钙、镁等金属元素在体内氧化成碱性氧化物，含钠、钾钙镁 等金属元素较多的食物，称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食 物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根(P043-、S0,2-、 C1一)，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米 表五22 常见的碱性食物 食物 碱 度 食物 碱 度 食物 碱 度 海带 -+-14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四玉 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20 西瓜 十9.40 柿子 -+6.20 大 +2.20 萝人 +9.28 南瓜 +-5.80 胡萝卜 +8.32 茶(5克) -+8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 i腐 +0.20 注：碱度是以1O0克食物的灰分水溶液，用0.1N酸溶液滴定所消耗的 毫升数，“十”示碱
运动医学 • 根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性和酸 性两大类。 • 钠、钾、钙、镁等金属元素在体内氧化成碱性氧化物，含钠、钾钙镁 等金属元素较多的食物，称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食 物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根（PO4 3－、SO4 2－、 Cl－），含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米
摄入酸性食物过多，会对人体产生不良影响，如某些皮肤病、神经衰 弱、疲劳、神经痛、高血压等均与此有关。应合理选择食物，保持体 内适宜的酸碱度。 由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使运动员体内酸偏高。 应多摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡，并可增加体内碱储备，对 运动能力有良好作用。 表五23 常见的酸性食物 食物 酸 度 食 物 酸 度 食物 酸度 蛋黄 -18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蛎 10.40 干鱼 4.80 花主 3.(00 鸡肉 7.60 虾 1.80 大麦 --2.50 鳗鱼 6.60 大米 (精) --11.67 面包 --0.83 鲤鱼 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 猪肉 5.60 面粉 6.50 芦笋 -0.20 酸度是以1O0克食物的灰分水溶液，用0.1N减溶液滴定所消耗的 毫升数，“一”示酸。 运动医学
运动医学 • 摄入酸性食物过多，会对人体产生不良影响，如某些皮肤病、神经衰 弱、疲劳、神经痛、高血压等均与此有关。应合理选择食物，保持体 内适宜的酸碱度。 • 由于剧烈运动可造成机体内酸性代谢产物堆积，使运动员体内酸偏高。 应多摄入碱性食物，以利于体内酸碱平衡，并可增加体内碱储备，对 运动能力有良好作用