M氯 Q N1c· E IBALANCE
营 养
良好的营养来自于合理的 饮食。通过饮食摄取数量 适当、营养素分配合理的 食物有益于维持现在和将 来的身体健康。反之,食 物数量过剩或不足、饮食 中的营养素分配不平衡将 会引起营养失调,引起疾 病发生或患病的危险性增 加,例如心脏病、癌症等 正重疾患
◼ 良好的营养来自于合理的 饮食。通过饮食摄取数量 适当、营养素分配合理的 食物有益于维持现在和将 来的身体健康。反之，食 物数量过剩或不足、饮食 中的营养素分配不平衡将 会引起营养失调，引起疾 病发生或患病的危险性增 加，例如心脏病、癌症等 严重疾患
■合理营养是健康的基本构成元素之一, 同样是体质学研究的领域之 ■当今社会,与营养有关的信息比比皆 是,对外行人来说,要辨别信息的正 确与否并不容易,而营养在相当程度 上受到生活方式和个人主动选择的影 响;让体育活动参加者掌握基本的营 养知识是非常必要的。当然,对于特 殊的个人营养需求还应听取有资格的 营养学家的建议
◼ 合理营养是健康的基本构成元素之一， 同样是体质学研究的领域之一。 ◼ 当今社会，与营养有关的信息比比皆 是，对外行人来说，要辨别信息的正 确与否并不容易，而营养在相当程度 上受到生活方式和个人主动选择的影 响；让体育活动参加者掌握基本的营 养知识是非常必要的。当然，对于特 殊的个人营养需求还应听取有资格的 营养学家的建议
基本营养素 ■维持机体正常的机能活动需 要很多种物质。营养素是机 体维持健康、保证生长发育 以及修复组织等所需要的物 质 营养素一般被分为六大类 碳水化合物、脂肪、蛋白质 维生素、矿物质、水
基本营养素 ◼ 维持机体正常的机能活动需 要很多种物质。营养素是机 体维持健康、保证生长发育、 以及修复组织等所需要的物 质。 ◼ 营养素一般被分为六大类： 碳水化合物、脂肪、蛋白质、 维生素、矿物质、水
碳水化合物 作为营养物质的碳水化合物由碳 氧组成, 可分为三类:单糖、双糖和多糖。单糖和双糖有 些情况下又合在一起称为单糖。在某些食物如水 果、糖果、以及一些饮料当中,单糖是最主要的 含热量成分。体内最重要的单糖是葡萄糖。其分 子式为CH12O6。多糖通常被称为复合碳水化合物 或淀粉,由单糖复合而成。大米、面食、全价的 谷物食品等是含多糖丰富的典型食物。当碳水化 合物储藏在人的体内,糖分子相互结合形成更大 的分子称为糖原,主要储存在肝脏和肌肉之中
碳水化合物 ◼ 作为营养物质的碳水化合物由碳、氢、氧组成， 可分为三类：单糖、双糖和多糖。单糖和双糖有 些情况下又合在一起称为单糖。在某些食物如水 果、糖果、以及一些饮料当中，单糖是最主要的 含热量成分。体内最重要的单糖是葡萄糖。其分 子式为C6H12O6。多糖通常被称为复合碳水化合物 或淀粉，由单糖复合而成。大米、面食、全价的 谷物食品等是含多糖丰富的典型食物。当碳水化 合物储藏在人的体内，糖分子相互结合形成更大 的分子称为糖原，主要储存在肝脏和肌肉之中
谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物 来源。根据2000年中国营养学会建议, 我国健康居民膳食营养素参考摄入量, 除2岁以下婴幼儿外,碳水化合物应提供55~65%的膳食 总能量。 更进一步的建议是,总热量消耗当中来源于单糖的比例不 应大于10%。进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水 化合物的原因是其营养密度更高。 所谓营养密度是指食物中所包含的基本营养素的数量与 其中含有的热量二者的比值。例如,一块糖果 所含基本营养素的种类和数量很少,其营养密 度很低,而一块谷物面包的营养密度相对较高
◼ 谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物 来源。根据2000年中国营养学会建议， 我国健康居民膳食营养素参考摄入量， 除2岁以下婴幼儿外，碳水化合物应提供55～65％的膳食 总能量。 ◼ 更进一步的建议是，总热量消耗当中来源于单糖的比例不 应大于10％。进食更多的复合碳水化合物而不是简单碳水 化合物的原因是其营养密度更高。 ◼ 所谓营养密度是指食物中所包含的基本营养素的数量与 其中含有的热量二者的比值。例如，一块糖果 所含基本营养素的种类和数量很少，其营养密 度很低，而一块谷物面包的营养密度相对较高
■食物多样化的好处之一是含多糖丰富的食 物同时也含有较多的膳食纤维。 ■膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消 化系统分解吸收。但是,它对预防消化系 统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助 因为膳食纤维可以使食物更加便捷快速地 通过消化管道。 ■根据已有的建议,个人应该每日进食20 35g或以每42N(100ca能量计为 10~13/d的膳食纤维 ■膳食纤维的理想来源是谷、薯、豆类及蔬 菜、水果等植物性食品中
◼ 食物多样化的好处之一是含多糖丰富的食 物同时也含有较多的膳食纤维。 ◼ 膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消 化系统分解吸收。但是，它对预防消化系 统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助。 因为膳食纤维可以使食物更加便捷快速地 通过消化管道。 ◼ 根据已有的建议，个人应该每日进食20～ 35g或以每4.2MJ(1000kcal)能量计为 10~13/d的膳食纤维。 ◼ 膳食纤维的理想来源是谷、薯、豆类及蔬 菜、水果等植物性食品中
■如前所述,碳水化合物是 人体最重要的能量来源 在高强度的运动中,能量 供以糖的无氧酵解为主 碳水化合物更成为首要的 能源物质。碳水化合物在 体内分解时的产热量约为 cl/g,也可依此作为进 食量的参考。例如,一个 人进食10g碳水化合物将在 体内产生40kcal的热量供机 体利用或储存
◼ 如前所述，碳水化合物是 人体最重要的能量来源。 在高强度的运动中，能量 供以糖的无氧酵解为主， 碳水化合物更成为首要的 能源物质。碳水化合物在 体内分解时的产热量约为 4kcal/g，也可依此作为进 食量的参考。例如，一个 人进食10g碳水化合物将在 体内产生40kcal的热量供机 体利用或储存
脂肪 脂肪是健康饮食的必须成分,对维持人 体机能起着重要的作用。 ■脂肪的生理作用主要有以下方面:参与 体温的调节、保护重要脏器、运载脂溶 性维生素、供应能量、以及构成细胞的 某些结构等 ■脂类由碳 氧组成,有的还有磷 脂类包括脂肪(包括脂和油)和类脂质 指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪 和油类似的化合物)
脂肪 ◼ 脂肪是健康饮食的必须成分，对维持人 体机能起着重要的作用。 ◼ 脂肪的生理作用主要有以下方面：参与 体温的调节、保护重要脏器、运载脂溶 性维生素、供应能量、以及构成细胞的 某些结构等。 ◼ 脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。 ◼ 脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质 （指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪 和油类似的化合物）
甘油三酯是体内脂肪的主要储存形式,其分子结构 是由甘油和脂肪酸的结合。甘油三酯主要储存在脂肪 谢满足了天部分能量需求。1脂肪完全代谢可以 低度 生9kcal的能量。 ■磷脂是体内存在的另外一类脂肪,是构成细胞膜的 重要成分。 胆固醇是固醇的一种,除了从饮食获得以外体内也 在不断地进行合成,用以形成细胞膜和甾体激素。肉 和蛋一般是饮食中 应超过300/米。的 的主要来源:根据已有 议,个人每日胆固醇的摄入 脂蛋直是将脂肪在血流中转运的大分 健康的影响将在后面的内容
◼甘油三酯是体内脂肪的主要储存形式，其分子结构 是由甘油和脂肪酸的结合。甘油三酯主要储存在脂肪 细胞当中。在安静和低强度运动时，甘油三酯的有氧 代谢满足了大部分能量需求。1g脂肪完全代谢可以产 生9kcal的能量。 ◼磷脂是体内存在的另外一类脂肪，是构成细胞膜的 重要成分。 ◼胆固醇是固醇的一种，除了从饮食获得以外体内也 在不断地进行合成，用以形成细胞膜和甾体激素。肉 和蛋一般是饮食中胆固醇的主要来源，根据已有的建 议，个人每日胆固醇的摄入量不应超过300mg/天。 ◼脂蛋白是将脂肪在血流中转运的大分子形式，它对 健康的影响将在后面的内容中讨论