《功夫百科全书》 序篇中国功夫 中国功夫 屠洪刚 作曲伍嘉冀作词:宋小明 卧似一张弓 站似一棵松 不动不摇坐如钟 走路一阵风 南拳和北腿 少林武当功 太极八卦连环掌 中华有神功 棍扫一大片枪挑一条线 身轻好似云中燕豪气冲云天 外练筋骨皮内练一口气 刚柔并济不低头我们心中有天地 清风剑在手双刀就看走 行家功夫一出手那就知道有没有 手是两扇门脚下是一条根 四方水土养育了中华武术魂 东方一条龙儿女似英雄
《功夫百科全书》 序篇 中国功夫 中国功夫 屠洪刚 作曲:伍嘉冀作词:宋小明 卧似一张弓 站似一棵松 不动不摇坐如钟 走路一阵风 南拳和北腿 少林武当功 太极八卦连环掌 中华有神功 棍扫一大片枪挑一条线 身轻好似云中燕豪气冲云天 外练筋骨皮内练一口气 刚柔并济不低头我们心中有天地 清风剑在手双刀就看走 行家功夫一出手那就知道有没有 手是两扇门脚下是一条根 四方水土养育了中华武术魂 东方一条龙儿女似英雄
天高地远八面风中华有神功 中华有神功 序篇写在前面,大家看过来! 武侠小说纵横天下,即使是魔幻,历史题材的小说中也不乏功夫元素混杂其中,点穴, 气功,拳脚功夫,成就无数英雄侠客的伟业,可是,作者对于中国武术以及相关知了解并不 是十全十美的 单以穴位而言,人体周身约有52个单穴,300个双穴、50个经外奇穴,共720个穴位 具体的穴道作用各有不同,一些书的描写中,有时点中对方死穴昏穴救人,有时又让人脚底 的穴位长到头顶,更有年轻女侠去点男子会阴之类让人啼笑皆非的描写,我们不能苛责每 个作者,在畅想精彩剧情的时候还要腾出大量时间去査阅和记录相关资料 这是一份个人收集整理的武学手册,希望能够帮助更多人了解中国功夫,给众多武侠迷 们一个辅助的平台。 收编这些内容是为了让更多人正确的了解中国功夫,对于多数修炼方法,编者不能亲自 尝试,也无法判别效果如何。而且个人体制的差异,决定了并不是每个人都适合练武,武术 毕竟是一门有一定危险性的活动,请慎重从事 因此特别说明,如果有读者喜爱中国武术,立志学习的话,还请拜访正规的武术学校 或请有一定基础的习武者给予指导。 最后,希望中华武术能够发扬光大,开创出一片美好的新天地 武术篇武术的起源与发展 武术的起源可以追溯到原始社会。那时,人类即已开始用棍棒等原始工具作武器同野兽 进行斗争,一是为了自卫,一是为了猎取生活资料,后来人们为了互相争夺财富,进而制 造了更具有杀伤力的武器。如《山海经-大荒北经》就有“蚩尤作兵伐黄帝”的记载。这样 人类通过战斗,不仅制造了兵器,而且逐渐积累了具有一定的攻防格斗意义的技能。 在殷商时期,青铜业发展,以车战为主,出现了一些铜制武器,如矛、戈、戟、斧 钺、刀、剑等。同时,也出现了这类武器的用法,如劈、扎、刺、砍等技术。为了提高战斗 力,这时己有了比赛的形式。如《礼记王制》所载“凡执技论力,适四方,裸股肱,决射 御”,意即较量武艺高低 春秋战国时期,铁器出现,步骑兵兴起,为了在步骑战中发挥作用,长柄武器变短 短柄武器(特别是剑身)变长,这样,武器的内容就更加丰富了,武术的技击性进一步突出 同时武术的健身作用也受到重视。这时比试武艺的形式已广泛出现,更加推动了武艺的发 展。据《管子-七法》载,当时每年有“春秋角试。”据《庄子-人间世》和《荀子议兵》所
天高地远八面风中华有神功 中华有神功 序篇 写在前面，大家看过来！ 武侠小说纵横天下，即使是魔幻，历史题材的小说中也不乏功夫元素混杂其中，点穴， 气功，拳脚功夫，成就无数英雄侠客的伟业，可是，作者对于中国武术以及相关知了解并不 是十全十美的。 单以穴位而言，人体周身约有 52 个单穴，300 个双穴、50 个经外奇穴，共 720 个穴位。 具体的穴道作用各有不同，一些书的描写中，有时点中对方死穴昏穴救人，有时又让人脚底 的穴位长到头顶，更有年轻女侠去点男子会阴之类让人啼笑皆非的描写，我们不能苛责每一 个作者，在畅想精彩剧情的时候还要腾出大量时间去查阅和记录相关资料。 这是一份个人收集整理的武学手册，希望能够帮助更多人了解中国功夫，给众多武侠迷 们一个辅助的平台。 收编这些内容是为了让更多人正确的了解中国功夫，对于多数修炼方法，编者不能亲自 尝试，也无法判别效果如何。而且个人体制的差异，决定了并不是每个人都适合练武，武术 毕竟是一门有一定危险性的活动，请慎重从事。 因此特别说明，如果有读者喜爱中国武术，立志学习的话，还请拜访正规的武术学校， 或请有一定基础的习武者给予指导。 最后，希望中华武术能够发扬光大，开创出一片美好的新天地。 武术篇 武术的起源与发展 武术的起源可以追溯到原始社会。那时﹐人类即已开始用棍棒等原始工具作武器同野兽 进行斗争﹐一是为了自卫﹐一是为了猎取生活资料﹐后来人们为了互相争夺财富﹐进而制 造了更具有杀伤力的武器。如《山海经-大荒北经》就有“蚩尤作兵伐黄帝”的记载。这样 ﹐人类通过战斗﹐不仅制造了兵器﹐而且逐渐积累了具有一定的攻防格斗意义的技能。 在殷商时期﹐青铜业发展﹐以车战为主﹐出现了一些铜制武器﹐如矛﹑戈﹑戟﹑斧﹑ 钺﹑刀﹑剑等。同时﹐也出现了这类武器的用法﹐如劈﹑扎﹑刺﹑砍等技术。为了提高战斗 力﹐这时已有了比赛的形式。如《礼记-王制》所载“凡执技论力﹐适四方﹐裸股肱﹐决射 御”﹐意即较量武艺高低。 春秋战国时期﹐铁器出现﹐步骑兵兴起﹐为了在步骑战中发挥作用﹐长柄武器变短﹐ 短柄武器(特别是剑身)变长﹐这样﹐武器的内容就更加丰富了﹐武术的技击性进一步突出 ﹐同时武术的健身作用也受到重视。这时比试武艺的形式已广泛出现﹐更加推动了武艺的发 展。据《管子-七法》载﹐当时每年有“春秋角试。”据《庄子-人间世》和《荀子-议兵》所
载,当时比试武艺已非常讲究技巧,拳术打法有进攻、防守、反攻、佯攻等 秦时盛行角抵和手搏,比赛时有裁判,有赛场,有一定的服装。1975年湖北省江陵县 凤凰山秦墓出土的一件木篦背面上就彩画了当时一场比赛的盛况:台前有帷幕飘带,台上 3个上身赤裸的男子,只穿短裤,腰部系带,足穿翘头鞋,2人在比赛,1人双手前伸作裁 汉时,有了剑舞、刀舞、双戟舞、钺舞等。这都说明,汉时的武舞已有明显的技击性 有招法,又多以套路的形式出现。汉时是武术大发展的时期,已形成了多种技术风格的流 派。如《汉书艺文志》收入的“兵技巧”类就有13家、199篇,都是论述“习手足,便器 械,积机关,以立攻守之胜”的武术专著。 两晋南北朝时期,战乱频繁,官僚贵族或耽于宴乐或追求长生不老之术,其影响也渗 透到社会各阶层的生活中,如视剑为具有神秘色彩的法器,甚至以木剑代刀剑,用荒诞无 稽的邪说取代练武,致使武艺停滞不前。 隋唐五代时期,随著封建社会经济的发展和繁荣,武术重新兴起,唐朝开始实行武举 制,并用考试办法授与武艺出众者以相应称号,如“猛殷之士”、“矫捷之士”、“技术之 士”、“疾足之士”,获得每个称号都有具体标准。如“猛殷之士”要“有引五石之弓,矢 贯五扎,戈矛剑戟便于利用……”(《武备志-太白阴经选士篇第十六》)。这一通过考试选 拔人才的制度,促进了社会上的练武活动 随著步骑战的发展,在战场上,戈、戟逐渐被淘汰,剑作为军事技术多被刀所代替 但作为套路的演练仍在发展。 宋代出现了民间练武组织,见于记载的有“锦标社”(射弩)、“英略社”(使棒)、“角 抵社”(相扑等。这些社团因陋就简,“自置裹头无刃枪、竹标排、木弓刀、蒿矢等习武技” 《宋史》卷191)。在城市中,据《栋亭十二种都城记胜》所载,在街头巷尾打场演武,十 分热闹。表演的武艺有角抵、使拳、踢腿、使棒、弄棍、舞刀枪、舞剑以及打弹、射弩等 对练叫“打套子”,有“枪对牌”、“剑对牌”等,这时,集体项目也发展较快,例如,《东 京梦华录》卷7载:“两人出阵对舞如击刺之状……出场凡五七对,或以枪对牌、剑对牌之 类。”但对抗性的攻防技术由于受了宋理学家倡导“主静”的影响,都逐渐走向衰微。 元代统治者对民间“……二十人之上不许聚众围猎”(《元典章》卷3,赈饥贫),连民 间私藏武器也属犯罪。武艺多以秘密家传的方式冒著生命危险进行传授 明代是武艺大发展的时期,出现了不同风格的技术流派,拳术、器械都得到了发展 特别是在理论上总结了过去的练武经验,具有代表性的著作有《纪效新书》、《武篇》、《耕 馀剩技》等。这些著作不同程度地记载了拳术、器械的流派、沿革、动作名称、特徵、运动 方法和技术理论等,有的还附有歌诀及动作图解,为后世研究武术提供了重要依据 清代统治者禁止练武,民间则以“社”、“馆”的秘密结社形式传授武艺,其中著名的 拳种,如太极拳、八卦掌、形意拳、八极拳、劈挂拳等,多在清代形成
载﹐当时比试武艺已非常讲究技巧﹐拳术打法有进攻﹑防守﹑反攻﹑佯攻等。 秦时盛行角抵和手搏﹐比赛时有裁判﹐有赛场﹐有一定的服装。1975 年湖北省江陵县 凤凰山秦墓出土的一件木篦背面上就彩画了当时一场比赛的盛况﹕台前有帷幕飘带﹐台上 3 个上身赤裸的男子﹐只穿短裤﹐腰部系带﹐足穿翘头鞋﹐2 人在比赛﹐1 人双手前伸作裁 判。 汉时﹐有了剑舞﹑刀舞﹑双戟舞﹑钺舞等。这都说明﹐汉时的武舞已有明显的技击性﹐ 有招法﹐又多以套路的形式出现。汉时是武术大发展的时期﹐已形成了多种技术风格的流 派。如《汉书.艺文志》收入的“兵技巧”类就有 13 家﹑199 篇﹐都是论述“习手足﹐便器 械﹐积机关﹐以立攻守之胜”的武术专著。 两晋南北朝时期﹐战乱频繁﹐官僚贵族或耽于宴乐或追求长生不老之术﹐其影响也渗 透到社会各阶层的生活中﹐如视剑为具有神秘色彩的法器﹐甚至以木剑代刀剑﹐用荒诞无 稽的邪说取代练武﹐致使武艺停滞不前。 隋唐五代时期﹐随著封建社会经济的发展和繁荣﹐武术重新兴起﹐唐朝开始实行武举 制﹐并用考试办法授与武艺出众者以相应称号﹐如“猛殷之士”﹑“矫捷之士”﹑“技术之 士”﹑“疾足之士”﹐获得每个称号都有具体标准。如“猛殷之士”要“有引五石之弓﹐矢 贯五扎﹐戈矛剑戟便于利用……”(《武备志-太白阴经-选士篇第十六》)。这一通过考试选 拔人才的制度﹐促进了社会上的练武活动。 随著步骑战的发展﹐在战场上﹐戈﹑戟逐渐被淘汰﹐剑作为军事技术多被刀所代替﹐ 但作为套路的演练仍在发展。 宋代出现了民间练武组织﹐见于记载的有“锦标社”(射弩)﹑“英略社”(使棒)﹑“角 抵社”(相扑)等。这些社团因陋就简﹐“自置裹头无刃枪﹑竹标排﹑木弓刀﹑蒿矢等习武技” (《宋史》卷 191)。在城市中﹐据《栋亭十二种都城记胜》所载﹐在街头巷尾打场演武﹐十 分热闹。表演的武艺有角抵﹑使拳﹑踢腿﹑使棒﹑弄棍﹑舞刀枪﹑舞剑以及打弹﹑射弩等﹐ 对练叫“打套子”﹐有“枪对牌”﹑“剑对牌”等﹐这时﹐集体项目也发展较快﹐例如﹐《东 京梦华录》卷 7 载:“两人出阵对舞如击刺之状……出场凡五七对﹐或以枪对牌﹑剑对牌之 类。”但对抗性的攻防技术由于受了宋理学家倡导“主静”的影响﹐都逐渐走向衰微。 元代统治者对民间“……二十人之上不许聚众围猎”(《元典章》卷 3﹐赈饥贫)﹐连民 间私藏武器也属犯罪。武艺多以秘密家传的方式冒著生命危险进行传授。 明代是武艺大发展的时期﹐出现了不同风格的技术流派﹐拳术﹑器械都得到了发展﹐ 特别是在理论上总结了过去的练武经验﹐具有代表性的著作有《纪效新书》﹑《武篇》﹑《耕 馀剩技》等。这些著作不同程度地记载了拳术﹑器械的流派﹑沿革﹑动作名称﹑特徵﹑运动 方法和技术理论等﹐有的还附有歌诀及动作图解﹐为后世研究武术提供了重要依据。 清代统治者禁止练武﹐民间则以“社”﹑“馆”的秘密结社形式传授武艺﹐其中著名的 拳种﹐如太极拳﹑八卦掌﹑形意拳﹑八极拳﹑劈挂拳等﹐多在清代形成
民国期间,社会上存在著各种形式的拳社,对传播和发展武术起了积极作用 中华人民共和国成立后,武术被作为优秀民族遗产加以继承、整理和提高,成立了各 级武术协会,国家设有专门机构负责开展武术运动,将武术列为正式比赛项目。1953年 举行了第1届全国民族形式体育表演竞赛大会,接著又举行多次全国性武术比赛或表演大 会。为了推动武术的普及和提高,国家组织创编了比赛规定套路,编制了群众武术活动所需 要的初级套路和简化太极拳等,出版武术书籍和挂图,拍摄武术影片和录象。为探讨武术运 动锻炼的价值,还组织有关生理的测定和研究,使其逐步科学化。此外,各体育学院、体育 系相继设立武术课和武术专业班,大中小学也把武术列为体育课教学内容,青少年业余体 校也建立武术班,各地武术协会设立各种形式的武术辅导站,吸引著大批武术爱好者习武 健身疗病 武术篇马步 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练,只有太极拳等极少的拳种才没有 桩功。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”,完成对气血的调节、精神的修养的训练 锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候,常常要求要凝神静气,要呼吸自然,要蹲得深、 平、稳,以练习喉、胸、肾等器官,并使腹部肌肉缩进,腿步肌肉紧张,以图达到全身性的 综合训练。这种桩功,由于是长时间的静功,所以对于人体全身各器官是很好的锻炼,通过 这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力 武术的许多门派中,常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人 视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法,也常以步法的形 式出现在许多套路中 武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法,对人体机能有着不同于一般竞技项目 的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面:一是内在的精神意识,二是人体的特殊 体能。 内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变 能力,以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质 人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性,手、足、膝、身等各部位打击敌手的 发力力度,头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求,就要有特 殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神,外练筋骨皮”。在这一点上,马步桩则 是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法 练就真正的武功,不管是以武当为代表的内家拳,还是以少林为代表的外家拳,在练功 时都需要内外兼修,二者缺一不可。从炼内的角度讲,气血的调节、精气神的修炼、意念意 识的培养,都要通过桩功来完成。从练外来讲,肌肉的力量与骨骼的承受力,以及内脏的抗 打击能力等,也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好 的桩法
民国期间﹐社会上存在著各种形式的拳社﹐对传播和发展武术起了积极作用。 中华人民共和国成立后﹐武术被作为优秀民族遗产加以继承﹑整理和提高﹐成立了各 级武术协会﹐国家设有专门机构负责开展武术运动﹐将武术列为正式比赛项目。1953 年﹐ 举行了第 1 届全国民族形式体育表演竞赛大会﹐接著又举行多次全国性武术比赛或表演大 会。为了推动武术的普及和提高﹐国家组织创编了比赛规定套路﹐编制了群众武术活动所需 要的初级套路和简化太极拳等﹐出版武术书籍和挂图﹐拍摄武术影片和录象。为探讨武术运 动锻炼的价值﹐还组织有关生理的测定和研究﹐使其逐步科学化。此外﹐各体育学院﹑体育 系相继设立武术课和武术专业班﹐大中小学也把武术列为体育课教学内容﹐青少年业余体 校也建立武术班﹐各地武术协会设立各种形式的武术辅导站﹐吸引著大批武术爱好者习武 健身疗病。 武术篇 马步 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，只有太极拳等极少的拳种才没有 桩功。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练, 锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、 平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的 综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过 这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人 视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形 式出现在许多套路中—— 武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目 的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊 体能。 内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变 能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。 人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的 发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特 殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则 是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。 练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功 时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意 识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗 打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好 的桩法
对此,我们首先从炼内说起。不管何种武功,在演练马步桩时都要求首先做到心平气和 (或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然,在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。 也就是说不管哪种武功,通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼,使人体的机能在搏击中能 够得到充分或者超常的发挥。 个练武之人,首先要练就强健的体魄。没有良好的体能,没有强健的体魄,要想在武 功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术 和中医理论来说,就是体内气血的调和与否,内气是否充盈。从现代医学来看,就是内脏功 能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素 的分泌状况的,它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法,将使人 体内脏得到特殊的锻炼,其功能将得到改善,从而使体内气血平衡,内气充盈,内分泌功能 增强。由于内脏功能的增强,将使人体四肢百骸得以滋润,使其在搏击时能爆发出超常的能 至于站马步桩时,能通过意念和假想来增加功力,这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳) 太极拳、形意拳、八卦掌等门派,尤为注重站桩时意念的作用,其功效在实战中也是有目共 睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫,也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、 铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段,都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打 功,在初级阶段就是通过站桩,待内气充盈后,进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打 击,最后再进行实物排打,从而练就较强的抗打击能力 对于练外,马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来 说,必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日 常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健,又能符合武功对体能的特殊要求。因为与 敌交手,是一种殊死的搏斗,这就要求既要有极强的打击爆发力,又要有一定的抗打击力 交手要有高度灵敏的反应,并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些,身体 必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外,还 与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力 时,咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸,阴部不能上提,肛门不能紧缩,腰肾无力,胸膜不能 横托胸腔脏器,那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者,一个久咳肺 虚的病人,绝不可能有力量举起较重的物体。 而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说 起,在蹲马步桩时,两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力,而静载力的 练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是,当两腿下蹲呈90°时,负载上 身的重量需要很大的力量,这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸),提肛缩阴,气沉 丹田。也就是要从满足腿部承受力开始,而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部),使上下两处 的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱,身上的任何其它部位都不会有较 强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”,在某种意义上就是指这两种现 只有在两头沉住气的情况下,胸膜才能将胸部脏器托住,通过腹部肌肉的自然收缩,将腹腔 各器官自然收紧,使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态,身体的任何部位将有能力来承 受较大外力,或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理,是从腿部的承受力开 始,由外向内,由内向外达到内强外壮
对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和 (或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。 也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能 够得到充分或者超常的发挥。 一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武 功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术 和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功 能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素 的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人 体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能 增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能 量。 至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、 太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共 睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、 铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打 功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打 击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。 对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来 说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日 常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与 敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。 交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体 必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还 与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力 时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能 横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺 虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。 而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说 起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的 练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈 90°时，负载上 身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉 丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处 的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较 强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。 只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔 各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承 受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开 始，由外向内，由内向外达到内强外壮
当咽喉自锁、提肛缩阴时,腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要,肾上 腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力,所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸,也不是 静养功的内腹式呼吸,而是既要配合咽喉与肛门的锁闭,又要气沉丹田均匀自然,既不用力 憋气又不过于无助的呼吸方式。 许多初练此桩者,练上三两分钟两腿就感到难以支撑,为满足上下锁闭,或保持桩形, 不自觉地将气聚顶于胸部,不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气,便得急 忙收势,累得气喘吁吁,这说明初练者的整体的承受力相对较弱。 还有一点,就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程,从练功初始,身体各部肌肉 和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内,从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位 功能较弱者,开始都不可能久站此桩。反过来说,认真练习此桩,任何部位的功能都将随着 功力的增长而得到相应的改善。 随着功力的增长,人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强,胸部和腹部各器官的承受力 和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉,特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力 这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功,如果内脏和肌肉没有特 别强的承受力,在练习排打功或在搏击遭到对方打击时,轻者内脏受伤,重者将会毙命 再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来 进行攻击或防守的剧烈运动,这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩,人体的肾 脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上,最明显的实例就是套路的演练。在演练套 路时需要在三五分钟内,一鼓作气干净利落地完成所有的动作,尽管中间有亮势动作亮势 时多为短暂的停顿),但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练,或勉 强完成之后,除了气喘吁吁外,感到腰肾处空乏无力,说明其腰肾的功能是远远不能适应这 种剧烈运动的,更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田,就是对腰 肾和脊椎的最好锻炼 马步的修炼 马步桩作为内外家都修炼的基本桩功,其练功方法基本一致。但不同的拳种,有以修身 (练体能)为主和修心(以培养意念)为主的,大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时 受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时 侧重于意念和假想来增加功力。当然,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪 方面的问题,决不能将两者分开来进行练习 当然,由于练习此桩所追求的目的不同,故而其姿势和意念的引导也是不一样的 若以增强体能为主,如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及増加自身力量的锻炼等 就要从不断増强静支撑力开始。不管马步还是丁马步,势子都要由高到低,受力由弱到强 时间由短到长,通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代 表的外家拳、硬气功等功法采用,往往能练就超常的体能和不可思议的功夫
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上 腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是 静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力 憋气又不过于无助的呼吸方式。 许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形， 不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急 忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。 还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉 和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位 功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着 功力的增长而得到相应的改善。 随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力 和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。 这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特 别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。 再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来 进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾 脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套 路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势 时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉 强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这 种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰 肾和脊椎的最好锻炼—— 马步的修炼 马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身 (练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时 受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时 侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪 一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。 当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。 若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等， 就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强， 时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代 表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫
以武当拳为代表的内家拳,其桩功多以意念的培养为主,在站桩时特别强调意念和假想 的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些,势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌 肉的承受力,以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些,站桩时 要求多以松、静为主。 上面所说的都是相对而言,并非桩步大下势深就不能练习意念的培养,也不是势子高步 子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅,以及 练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深,一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩,那 么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念,真可谓一举两得。反 之,如果体能和功夫都不行,站桩时势子又较低,还没有站上3分钟,两腿就开始战抖,同 时胸闷憋气,哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些,就是为了能 够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时 当然,马步桩的练功要求在不同的门派中,还有各自的具体法则,并无高低之分,只有 练功的目的不同、要求不同罢了 总之,马步桩在武功中,是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力 的增长是非常有益处的 循序渐进 第一步,低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练 后要意守小腹三分钟。每天练两次。 第二步,一天增加10下,一日不可断 第三步,三月后,便可一次完成1000下:如能到2000下更好;一次不要超过10分钟 (一般一分钟200下)。 第四步,当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可。如是达到10 分钟则结束,意守小腹3分钟。 第五步,当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳) 尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰挺胸,如是10分钟,结束。意守小腹3分钟 效果 1力大千斤,行步如飞 2内气可贴背走,气通督脉,上达头顶并回丹田(不是气通周天)。 3精力充沛,饭量增加,睡觉极香
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想 的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌 肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时 要求多以松、静为主。 上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步 子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及 练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那 么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反 之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上 3 分钟，两腿就开始战抖，同 时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能 够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时 间。 当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有 练功的目的不同、要求不同罢了。 总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力 的增长是非常有益处的—— 循序渐进 第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约 100 下（约 30 秒可完成），练 后要意守小腹三分钟。每天练两次。 第二步，一天增加 10 下，一日不可断。 第三步，三月后，便可一次完成 1000 下；如能到 2000 下更好；一次不要超过 10 分钟 （一般一分钟 200 下）。 第四步，当达到 1000 下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到 10 分钟则结束，意守小腹 3 分钟。 第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳）， 尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是 10 分钟，结束。意守小腹 3 分钟。 效果： 1.力大千斤，行步如飞。 2.内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。 3.精力充沛，饭量增加，睡觉极香
4.带脉、督脉真气通畅,小腹时有热团,口中津液常满 5.如果功夫下得深,则内气鼓荡充沛,可随意而行:带脉及小腹、腰处,以手碰之可自 然腾起。与人碰一下手,可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度) 6如果第五步动作下的功夫足够,当达到“心手相应、得心应手”之境时,不必学一切 武功,尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名,相信只一下便可结束战斗。(关键是要 产生“心手相应”的灵劲) 7.此时,如人有小疾,可应手而解。如打坐,可迅速入静,即所谓助道一品也。功深可 达“仙人指路”之效(比如摸西瓜,比如判断事物)。 注意事项: 1如有练丹功者,在内气功充足后,可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感,则活 动双手即可。 2记住一句话:宗(中)气只能上提,不能下降(老师原话如此)。 3如果疲惫,则喝白开水可解之:尽量不饮冰凉之物。另,初学者开始可稍缓一些 4此术运动量大,适合青年人练习:因练后,大腿处会有两块肌肉隆起,故女性不宜练 (影响美观);如有心脏等疾患,或感不适者,停练此术。马步冲拳,一般是从腰出,但依 习惯为好(此时,腿上着力,但全身反而要放松)。 第五步,手要紧握拳,越用力越好(最后出功夫全在手上):同时,其它地方不必用力 (顺其自然)。 你如果能坚持做这五步,哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次,相信你必已受益良多, 并深为之喜。我还没发现哪种健身法,有如此快捷的效果(一二周内就有)。如果可能的话 最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号(或数息)。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经 说:禅定之乐,彻骨彻髓,如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定, 深入下去,要用“观”字,达到“定中生慧”的终极目的。 主要是大腿要与小腿成九十度,也就是低桩。两脚开立,与肩同宽或稍宽。小腹就是小 肚子,在内部中心处,你试练几天就会在那里有感觉的,如热、烫等。站时不要意守,只在 收时用一下。其他的,主要是要顺一点,按自己习惯来,不要太拘泥 武术篇沙袋 沙袋一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成,上下各十层,大小15尺见方,内 装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、豆子或高粱。有方形和圆形两种,重量和大小根据习 练者需要而定
4.带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。 5.如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自 然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。 6.如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切 武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要 产生“心手相应”的灵劲）。 7.此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可 达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。 注意事项： 1.如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活 动双手即可。 2.记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。 3.如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。 4.此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练 （影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依 习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。 第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力 （顺其自然）。 你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多， 并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。如果可能的话， 最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经 说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定， 深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。 主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小 肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在 收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。 武术篇 沙袋 沙袋一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成，上下各十层，大小 1.5 尺见方，内 装约 8 公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、豆子或高粱。有方形和圆形两种，重量和大小根据习 练者需要而定
习武者将沙袋绑在腿上,增加负重,可以锻炼力量。长期带着沙袋行动如常者,解下沙 袋会有身轻如燕的感觉 还可以放在结实的桌上、板凳上或地上,用手掌切击、拍击、插击或用拳砸击,以增强 掌或拳的击打力量。还有一种较重的圆桶形的大沙袋,悬挂在横梁上或粗大的树叉上,也是 用掌、拳、臂、背、胸去推、打、撞、碰,以及用腿去踢,以增强这些部位的攻击力量和受 击能力 游戏掷沙袋 始于清道光年间,常作为武术和摔跤的辅助运动。多人单人都可习练,能增强体质和臂 力,练法有自扔自接、两人互扔互接和集体(五至六人)扔接。主要动作有体前扔接、转身 扔接、背箭式扔接、翻身扔接、举腿扔接。穿裆扔接、腋下扔接、换手转身扔接、背后换手 扔接等,以及用于集体组合的双人对撂,交叉对撂,集体循环追撂等动作,基本动作名目有 倒把、里把、反把、掏腿、背剑、腰穿等。几个人一起习练,可以同时扔接一个或两三个沙 袋。这样互相穿插扔接,以增加运动量和运动的速度,运动员在扔沙袋时要闪转、跳跃、翻 花。抛投沙袋时冲击力惯性很强,手接沙袋时撞击力很大,要求习练者及时观察沙袋运动状 态并迅速作出反应。沙袋表演动作讲究稳、准、活、协调和流畅。长期习练能增强耐力、手 臂抓握力、眼力、身体灵活性和动作协调性 武术篇打坐 习武的种入门方法,即闭着眼睛盘足而坐。这也是僧道修行方法的一种。打坐的基本内 容有三:不动心,数息,破生死关。这些也是学习正宗武术的三个基本条件,否则,武功再 好,亦只能算野狐禅。人之一身,由心主之。心如君王,手足为臣足。君有乾纲独断之明, 臣民则效指挥如意之势。儒家所谓天君泰然、百体从令便是这个意思。有些人练习技击,平 时一切本极从容,一旦仓猝应变,立感受气息上浮,手忙脚乱,虽技击工深,终难收效于顷 刻。此即心动气散之相。倘能出生入死心不为动,技击自达神化之境。 数息本是道家修养法,佛门亦然。初学技击者,脉沉静气脉沉静,直达气海,抛却万念 静听气息之出入,默记其数,由一至五、至十,但不可记数太多,以免神昏心乱。比数息进 步的是听息。一掌既出,好似有气自肩腋而来,直贯掌缘五指之尖,静心听之,臂弯指掌 间似有膨胀伸张之意。数息和听息练到一定火候,则无论如何跳跃,气亦不致辞喘促,下实 则上轻。生死之关,为众生之大关键。武功经绝是与克敌制胜联系在一起的,质而言之,即 曰“杀人之术”。故而生死之念,不可不先破,如能早早勘破生死关,则临敌时毫无畏怯 即使敌人筋力胜过自己,也能静以待之,乘虚而入,如操胜券 武术篇吐纳 吐纳:吐故纳新,古代道家的养生之术。 吐纳指把胸中的浊气从口中呼出,再由鼻中慢慢吸入清鲜之气。语见《庄子·刻意》 “吹呵呼吸,吐故纳新。”就是说吐出浊气,呼入清气。《云笈七签》卷三十二《服气疗病》 曰:“凡行气以鼻内(纳)气,以口吐气。微而引之,名曰长息。内气有一,吐气有六。内气
习武者将沙袋绑在腿上，增加负重，可以锻炼力量。长期带着沙袋行动如常者，解下沙 袋会有身轻如燕的感觉。 还可以放在结实的桌上、板凳上或地上，用手掌切击、拍击、插击或用拳砸击，以增强 掌或拳的击打力量。还有一种较重的圆桶形的大沙袋，悬挂在横梁上或粗大的树叉上，也是 用掌、拳、臂、背、胸去推、打、撞、碰，以及用腿去踢，以增强这些部位的攻击力量和受 击能力—— 游戏掷沙袋 始于清道光年间，常作为武术和摔跤的辅助运动。多人单人都可习练，能增强体质和臂 力，练法有自扔自接、两人互扔互接和集体（五至六人）扔接。主要动作有体前扔接、转身 扔接、背箭式扔接、翻身扔接、举腿扔接。穿裆扔接、腋下扔接、换手转身扔接、背后换手 扔接等，以及用于集体组合的双人对撂，交叉对撂，集体循环追撂等动作，基本动作名目有 倒把、里把、反把、掏腿、背剑、腰穿等。几个人一起习练，可以同时扔接一个或两三个沙 袋。这样互相穿插扔接，以增加运动量和运动的速度，运动员在扔沙袋时要闪转、跳跃、翻 花。抛投沙袋时冲击力惯性很强，手接沙袋时撞击力很大，要求习练者及时观察沙袋运动状 态并迅速作出反应。沙袋表演动作讲究稳、准、活、协调和流畅。长期习练能增强耐力、手 臂抓握力、眼力、身体灵活性和动作协调性。 武术篇 打坐 习武的种入门方法，即闭着眼睛盘足而坐。这也是僧道修行方法的一种。打坐的基本内 容有三：不动心，数息，破生死关。这些也是学习正宗武术的三个基本条件，否则，武功再 好，亦只能算野狐禅。人之一身，由心主之。心如君王，手足为臣足。君有乾纲独断之明， 臣民则效指挥如意之势。儒家所谓天君泰然、百体从令便是这个意思。有些人练习技击，平 时一切本极从容，一旦仓猝应变，立感受气息上浮，手忙脚乱，虽技击工深，终难收效于顷 刻。此即心动气散之相。倘能出生入死心不为动，技击自达神化之境。 数息本是道家修养法，佛门亦然。初学技击者，脉沉静气脉沉静，直达气海，抛却万念， 静听气息之出入，默记其数，由一至五、至十，但不可记数太多，以免神昏心乱。比数息进 一步的是听息。一掌既出，好似有气自肩腋而来，直贯掌缘五指之尖，静心听之，臂弯指掌 间似有膨胀伸张之意。数息和听息练到一定火候，则无论如何跳跃，气亦不致辞喘促，下实 则上轻。生死之关，为众生之大关键。武功经绝是与克敌制胜联系在一起的，质而言之，即 曰“杀人之术”。故而生死之念，不可不先破，如能早早勘破生死关，则临敌时毫无畏怯， 即使敌人筋力胜过自己，也能静以待之，乘虚而入，如操胜券。 武术篇 吐纳 吐纳：吐故纳新，古代道家的养生之术。 吐纳指把胸中的浊气从口中呼出，再由鼻中慢慢吸入清鲜之气。语见《庄子·刻意》： “吹呵呼吸，吐故纳新。”就是说吐出浊气，呼入清气。《云笈七签》卷三十二《服气疗病》 曰：“凡行气以鼻内(纳)气，以口吐气。微而引之，名曰长息。内气有一，吐气有六。内气
者吸也。吐气六者,谓吹、呼、唏、呵、嘘、稻,皆出气也。凡人之息,一呼一吸,无有 此数,欲为长息。吐气之法,时寒可吹,温可呼,委曲治病。吹以去热,呼以去风,唏以去 烦,呵以下气,嘘以散气,稻以解极。”即认为吸取生气,吐出死气,即可长生不死。 吐纳属气功中的炼气技法,吐纳即呼吸,呼吸包括外呼吸和内呼吸。外呼吸是指在肺内 进行的外界空气与血液的气体交换,也称肺呼息。所谓内呼吸,是血液与组织细胞的气体交 换,也称组织呼吸。气功的呼吸,主要调整肺呼吸,使之达到古人形容的“吐惟细细,纳惟 绵绵”的均匀、细缓、深长的程度。进而对内呼吸产生良好的影响。据说吐纳练习均为入门 者修炼,当吐纳练息达到高层次时,则无息可调。那时呼吸微微,忽然遽断,进入胎息境界。 〈〈抱朴。释滞〉〉说:“得胎息者,能不以鼻口嘘吸,如入在胞胎之中”。意指练功至深者 就像胎儿在母腹之中,鼻无出入之气。胎息是吐纳练息的最高境界,道教中许多道士都偏爱 此功 吐纳练息的要诀是吸气时气贯注于腹部,呼气时气上引至头巅,这样可以吸取生气,排 出死气和病气,同时提高人体潜能,进入功能态。吐纳的方法很多,分动静两类,此处介绍 几种流行的吐纳练息法。 六字气诀一—通过鼻吸口呼,呼气时结合默念嘘、呵、呼、歙、吹、嘻六个字音,用以 影响肝、心、肺、脾、肾、三焦,祛除各脏腑病邪的一种气功锻炼方法,道、佛气功中都有 此内容。 六字气诀最早见于陶弘景的《养生延命录》),其练法是:坐式、站式均可,口呼鼻吸, 呼气时根据需要默念嘘、呵、呼、欷、吹、嘻六字。嘘治肝之实证,如头痛目赤,肋疼易怒 呵治心之实证,如口舌生疮、心烦不寐;呼治脾之实证,如脘腹闷胀,食积不化: 嘘治肺之实症,如痰多气壅:口干咽疼:吹治三焦之实证,如腹胀、大小便不通。六字 气诀可以单独作,也可配合其他功法。另外,六字气诀是一种以泻实为主的功法,阳虚自汗 者禁练,虚症者也要慎用。春季脾气衰不练“呼”字;夏季肺气衰不练“噓字”,秋季金克 木,不练“嘘”字,以免伤肝。冬季不练呵,以免心衰。明代的〈〈修龄要旨)〉、(类修要 诀〉〉都强调练六字诀时要配合肢体导引动作。 抱朴子胎息法—一此法载于晋代葛洪〈〈抱朴子。内篇》,但本功法并非葛洪所创,而是 葛洪根据师传整理而成,特点是通过逐渐延长闭气不息的时间,最终达到胎息状态。具体练 法:每日子后午前取仰卧式,瞑目静心,摒绝杂念。先鼻缓缓吸气,吸气极满后闭目不息, 随即默数数字,自一至百以上。当闭气至极,则以口缓缓吐气,吸气或吐气皆须极细极微, 毫无气息出入之声,以鸿毛置鼻孔处命纹丝不动为标准。练习日久,每次闭气默数的数字可 达数百以至数干,在此期间将自然出现胎息状态。 何仙姑胎息诀——何仙姑为传说中的道教八仙之一。姓何,名琼,唐代零陵人,住云母 溪,遇吕洞宾之后授以修养之术,遂成道。其功诀说:“夫炼者修也,息者气也,神也,精 也。息气本源者,清静本气也。观入丹田,细细出入,如此者龙虎自伏。若心无动,神无思, 气无欲,则名曰大定。真气存于形质,真仙之位变化无穷,号曰真人矣。夫胎息者;须存神 定意,抱守三关者精、气、神也。凡修行之人,每于六时,常抱守三法,则自然有宝聚也 国富民安,心王自在,乃神和畅,少病也,少恼也,身体轻便也,耳目聪明也,是修真之人
一者吸也。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、稲，皆出气也。凡人之息，一呼一吸，无有 此数，欲为长息。吐气之法，时寒可吹，温可呼，委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去 烦，呵以下气，嘘以散气，稲以解极。”即认为吸取生气，吐出死气，即可长生不死。 吐纳属气功中的炼气技法，吐纳即呼吸，呼吸包括外呼吸和内呼吸。外呼吸是指在肺内 进行的外界空气与血液的气体交换，也称肺呼息。所谓内呼吸，是血液与组织细胞的气体交 换，也称组织呼吸。气功的呼吸，主要调整肺呼吸，使之达到古人形容的“吐惟细细，纳惟 绵绵”的均匀、细缓、深长的程度。进而对内呼吸产生良好的影响。据说吐纳练习均为入门 者修炼，当吐纳练息达到高层次时，则无息可调。那时呼吸微微，忽然遽断，进入胎息境界。 〈〈抱朴。释滞〉〉说：“得胎息者，能不以鼻口嘘吸，如入在胞胎之中”。意指练功至深者， 就像胎儿在母腹之中，鼻无出入之气。胎息是吐纳练息的最高境界，道教中许多道士都偏爱 此功。 吐纳练息的要诀是吸气时气贯注于腹部，呼气时气上引至头巅，这样可以吸取生气，排 出死气和病气，同时提高人体潜能，进入功能态。吐纳的方法很多，分动静两类，此处介绍 几种流行的吐纳练息法。 六字气诀——通过鼻吸口呼，呼气时结合默念嘘、呵、呼、歙、吹、嘻六个字音，用以 影响肝、心、肺、脾、肾、三焦，祛除各脏腑病邪的一种气功锻炼方法，道、佛气功中都有 此内容。 六字气诀最早见于陶弘景的〈〈养生延命录〉〉，其练法是：坐式、站式均可，口呼鼻吸， 呼气时根据需要默念嘘、呵、呼、欷、吹、嘻六字。嘘治肝之实证，如头痛目赤，肋疼易怒； 呵治心之实证，如口舌生疮、心烦不寐；呼治脾之实证，如脘腹闷胀，食积不化； 嘘治肺之实症，如痰多气壅：口干咽疼；吹治三焦之实证，如腹胀、大小便不通。六字 气诀可以单独作，也可配合其他功法。另外，六字气诀是一种以泻实为主的功法，阳虚自汗 者禁练，虚症者也要慎用。春季脾气衰不练“呼”字；夏季肺气衰不练“嘘字”，秋季金克 木，不练“嘘”字，以免伤肝。冬季不练呵，以免心衰。明代的〈〈修龄要旨〉〉、〈〈类修要 诀〉〉都强调练六字诀时要配合肢体导引动作。 抱朴子胎息法——此法载于晋代葛洪〈〈抱朴子。内篇》，但本功法并非葛洪所创，而是 葛洪根据师传整理而成，特点是通过逐渐延长闭气不息的时间，最终达到胎息状态。具体练 法：每日子后午前取仰卧式，瞑目静心，摒绝杂念。先鼻缓缓吸气，吸气极满后闭目不息， 随即默数数字，自一至百以上。当闭气至极，则以口缓缓吐气，吸气或吐气皆须极细极微， 毫无气息出入之声，以鸿毛置鼻孔处命纹丝不动为标准。练习日久，每次闭气默数的数字可 达数百以至数干，在此期间将自然出现胎息状态。 何仙姑胎息诀——何仙姑为传说中的道教八仙之一。姓何，名琼，唐代零陵人，住云母 溪，遇吕洞宾之后授以修养之术，遂成道。其功诀说：“夫炼者修也，息者气也，神也，精 也。息气本源者，清静本气也。观入丹田，细细出入，如此者龙虎自伏。若心无动，神无思， 气无欲，则名曰大定。真气存于形质，真仙之位变化无穷，号曰真人矣。夫胎息者；须存神 定意，抱守三关者精、气、神也。凡修行之人，每于六时，常抱守三法，则自然有宝聚也。 国富民安，心王自在，乃神和畅，少病也，少恼也，身体轻便也，耳目聪明也，是修真之人