深圳市平湖第二实验学校 线上体育课堂 练习内容：踝关节力量训练 授课教师：田媛媛
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② 01 体育课注意事项 目录！Contents 02 体育康复小科普 03 训练部分
目录 | Contents 01 体育课注意事项 02 体育康复小科普 03 训练部分
注意事项与安全要求 运动前准备 在开始准备上体育课前，请同学们换好合适的运动服和运动鞋，准备一条干毛巾擦汗用，检查周围环 01 境，移开尖锐及不安全的物品，饮用少量温开水。 运动时注意事项 02 在运动的过程中，如发现自己身体不适，应立即停止运动，及时休息，若不能缓解，应及时就医。若 身体本身有损伤或身体疾病，应见习。 运动后注意事项 03 在完成运动之后，认真跟随老师进行拉伸放松活动，下课后不能过量补充水分，应少量多次饮用为原则。 健康卫生要求 04 在日常生活中，饮食应注意膳食营养均衡，多吃蔬菜水果，并做到常洗手，戴口罩，注意个人健康卫生
3 03 运动后注意事项 在完成运动之后，认真跟随老师进行拉伸放松活动，下课后不能过量补充水分，应少量多次饮用为原则。 02 运动时注意事项 在运动的过程中，如发现自己身体不适，应立即停止运动，及时休息，若不能缓解，应及时就医。若 身体本身有损伤或身体疾病，应见习。 04 健康卫生要求 在日常生活中，饮食应注意膳食营养均衡，多吃蔬菜水果，并做到常洗手，戴口罩，注意个人健康卫生。 01 运动前准备 在开始准备上体育课前，请同学们换好合适的运动服和运动鞋，准备一条干毛巾擦汗用，检查周围环 境，移开尖锐及不安全的物品，饮用少量温开水。 注意事项与安全要求
PART 02 体育康复小科普
体育康复小科普 PART 02
汝 同学们，你们的脚踝有没有扭伤过呢？
5 同学们，你们的脚踝有没有扭伤过呢？
文 脚踝 在解剖学上，脚踝（拼音：jiǎohuⅰ），或称踝关节是人类足部与腿相连的部位，组成泡括7块跗 骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼
6 在解剖学上，脚踝（拼音：jiǎo huái），或称踝关节是人类足部与腿相连的部位，组成包括7块跗 骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。 脚踝
脚踝扭伤 踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。 踝关节由胫骨腓骨远端和距骨构成。其解剖和生理特点决定踝关节在跖屈时比较容易发生 内翻外翻扭伤。又因为踝关节外踝腓骨较长踝穴较深而内踝胫骨较短踝穴较浅，故踝关节更易 发生内翻扭伤，外踝韧带包括距腓前韧带及跟腓韧带的损伤更常见。踝关节外翻扭伤虽不易发 生，一旦出现却很严重。如发生断裂一般都会引起踝关节不稳，且多同时合并其他韧带损伤和 骨折。 内翻 外翻
7 踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。 踝关节由胫骨腓骨远端和距骨构成。其解剖和生理特点决定踝关节在跖屈时比较容易发生 内翻外翻扭伤。又因为踝关节外踝腓骨较长踝穴较深而内踝胫骨较短踝穴较浅，故踝关节更易 发生内翻扭伤，外踝韧带包括距腓前韧带及跟腓韧带的损伤更常见。踝关节外翻扭伤虽不易发 生，一旦出现却很严重。如发生断裂一般都会引起踝关节不稳，且多同时合并其他韧带损伤和 骨折。 脚踝扭伤 内翻 外翻
脚踝扭伤发生了应该怎么办呢？ 扭伤脚踝后，建议按照急救的PRICE处理原则进行处理： 1.P一Protection(保护)保护受伤部位，以免再次受到损伤。 2.R一Rest(休息)扭伤，立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。不要忍疼继续走动。 3.一Ice冷敷)用冰（冰粒或小冰块装于塑料袋中）冷敷受伤部位20~30分钟，每小时重复冷敷一次或 当疼痛出现时重复冷敷。如果扭伤严重，冰敷处理要持续24~48小时。 4.C一Compression(加压包扎)用绷带缠紧扭伤部位，以固定冰袋，冰袋取走后仍应用绷带缠紧该部 位，固定脚踝，减少不必要的运动，但不可太紧，以减少肿胀。 5.E一Elevation(抬高肢体)在可能的情况下尽量抬高患肢，使局部血液及时回流，减少瘀血
8 脚踝扭伤发生了应该怎么办呢？ 扭伤脚踝后，建议按照急救的PRICE处理原则进行处理： 1.P—Protection(保护) 保护受伤部位，以免再次受到损伤。 2.R—Rest(休息) 扭伤，立即停止运动，使受伤脚踝得到休息。不要忍疼继续走动。 3.I—Ice(冷敷) 用冰(冰粒或小冰块装于塑料袋中)冷敷受伤部位20～30分钟，每小时重复冷敷一次或 当疼痛出现时重复冷敷。如果扭伤严重，冰敷处理要持续24~48小时。 4.C—Compression(加压包扎) 用绷带缠紧扭伤部位，以固定冰袋，冰袋取走后仍应用绷带缠紧该部 位，固定脚踝，减少不必要的运动，但不可太紧，以减少肿胀。 5.E—Elevation(抬高肢体) 在可能的情况下尽量抬高患肢，使局部血液及时回流，减少瘀血
踝关节功能锻炼方法 脚背屈：左右腿15s/边 脚跖屈：左右腿15s/边 G正制作 G正制作 踝关节内外翻运动15s/边 提踵练习30s,2组 G正制作 GF制作
9 踝关节功能锻炼方法 脚背屈：左右腿15s/边 脚跖屈：左右腿15s/边 踝关节内外翻运动15s/边 提踵练习30s，2组
10 踝关节功能锻炼方法 脚跟行走，2组 前脚掌行走，2组 G正制作 GF制作 脚掌外侧行走2组 划米字2组 G亦制作 G亦制作
10 踝关节功能锻炼方法 脚跟行走，2组 前脚掌行走，2组 脚掌外侧行走2组 划米字2组