运动员营养
运 动 员 营 养
、运动员的营养需要 (一)能量 能量消耗要比常人高。 ■影响因素多:年龄、性别、体重、训练水 平、精神状态、气候环境、运动项目、强 度、持续时间等。 ■需要特殊的、准确的和便于应用的指标。 以达到所需最佳体型和混合能量储备。 碳水化物是主要来源。 ■脂肪在耐力型运动中占重要地位
一、运动员的营养需要 （一）能量 ◼ 能量消耗要比常人高。 ◼ 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水 平、精神状态、气候环境、运动项目、强 度、持续时间等。 ◼ 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。 以达到所需最佳体型和混合能量储备。 ◼ 碳水化物是主要来源。 ◼ 脂肪在耐力型运动中占重要地位
二)蛋白质 需要量增加:运动中分解增加;尿和汗液 排出增加;运动后合成代谢增强。 不足影响损伤修复和运动能力提高。 口过多—加重肝肾负担,增加酸性代谢产物, 疲劳提前出现。 ■推荐量:12%~15%,力量型15%~16% 补充蛋白质注意事项:支链氨基酸、谷氨 酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸
（二）蛋白质 ◼ 需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液 排出增加；运动后合成代谢增强。 ◼ 不足—影响损伤修复和运动能力提高。 ◼ 过多—加重肝肾负担，增加酸性代谢产物， 疲劳提前出现。 ◼ 推荐量：12％～15％，力量型15％～16％ ◼ 补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨 酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸
影响运动员蛋白质需要量的因素 ■1.训练状态。 ■2.训练类型、强度及频率。 3.膳食中总热能和机体糖元储备。 4.是否处于生长发育期青少年。 ■5是否处于减体重特殊时期。 ■6.是否在高温环境下训练
◼ 影响运动员蛋白质需要量的因素 ◼ 1.训练状态。 ◼ 2.训练类型、强度及频率。 ◼ 3.膳食中总热能和机体糖元储备。 ◼ 4.是否处于生长发育期青少年。 ◼ 5.是否处于减体重特殊时期。 ◼ 6.是否在高温环境下训练
三)脂肪 主要能源之一。体积小、能量密度大、耐 饥饿。 ■运动训练可增强机体对脂肪的氧化利用能 力。 ■推荐量:25%~30%,游泳、冰雪达35% 比例适宜:1:1:1-1.5 不利因素:不能在无氧条件下供能、胃排 空慢、动员利用慢、慢病机会增加
（三）脂肪 ◼ 主要能源之一。体积小、能量密度大、耐 饥饿。 ◼ 运动训练可增强机体对脂肪的氧化利用能 力。 ◼ 推荐量：25％～30％，游泳、冰雪达35％ ◼ 比例适宜：1：1：1－1.5 ◼ 不利因素：不能在无氧条件下供能、胃排 空慢、动员利用慢、慢病机会增加
(四)碳水化物 重要能量来源。 易氧化供能、耗02少、不增加体液酸度。 在高强度、短时间的运动中为主。 肌糖元一运动中最重要能源物质。影响耐 力 推荐量:55%~65% ■补充方法:1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2-4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖
（四）碳水化物 ◼ 重要能量来源。 ◼ 易氧化供能、耗02少、不增加体液酸度。 ◼ 在高强度、短时间的运动中为主。 ◼ 肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。 ◼ 推荐量：55％～65％ ◼ 补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖
(五)水一调节体温、物质代谢。 口补足失水量,保持水平衡。少量多次。 ■给水方法:运动前、运动中、运动后。 ■饮料选择:等渗或低渗;低聚糖,果糖、 蔗糖、蜂蜜
（五）水－调节体温、物质代谢。 ◼ 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 ◼ 给水方法：运动前、运动中、运动后。 ◼ 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、 蔗糖、蜂蜜
(六)无机盐 运动使尿液中Na、K、P、G排出减少,尿0a 排出增多。部分可经汗液大量丢失。 1.钠:1升汗液中含盐约2-4g。缺乏时肌肉 无力。是以摄入量<5g 2钾:可从汗液丢失大量。缺乏时ATP合成受 阻,肌肉兴奋性降低,肌无力。 3.钙:摄入量1-1.5g。需求多,排出多。 4.镁:缺乏时易激动,肌肉抽搐。 5铁:耐氧力或耐久力有关。20-25mg/d
（六）无机盐 ◼ 运动使尿液中Na、K、P、Cl排出减少，尿Ca 排出增多。部分可经汗液大量丢失。 ◼ 1.钠：1升汗液中含盐约2－4g。缺乏时肌肉 无力。是以摄入量 < 5g。 ◼ 2.钾：可从汗液丢失大量。缺乏时ATP合成受 阻，肌肉兴奋性降低，肌无力。 ◼ 3.钙：摄入量1－1.5g。需求多，排出多。 ◼ 4.镁：缺乏时易激动，肌肉抽搐。 ◼ 5.铁：耐氧力或耐久力有关。20－25mg/d
(七)维生素 胃肠道吸收下降;汗、尿、粪中排出增多、 代谢加快、需求增加。 ■维生素A:视力相关运动需求增多。 ■维生素B1:参与能量、糖、蛋白质代谢。 缺乏致乳酸堆积,易疲劳。 维生素B:参与能量代谢。对有氧无氧运 动都重要。 维生素C:参与胶原合成、细胞修复。提 高抗病力、促进铁吸收
（七）维生素 ◼ 胃肠道吸收下降；汗、尿、粪中排出增多、 代谢加快、需求增加。 ◼ 维生素A：视力相关运动需求增多。 ◼ 维生素B1 ：参与能量、糖、蛋白质代谢。 缺乏致乳酸堆积，易疲劳。 ◼ 维生素B2 ：参与能量代谢。对有氧无氧运 动都重要。 ◼ 维生素C ：参与胶原合成、细胞修复。提 高抗病力、促进铁吸收
二、运动员的合理膳食 1.运动员膳食指南:“五个—” 食物多样,谷类为主,营养平衡。 口食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂。 ■多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。 每天喝牛奶或酸奶。 ■肉类食物要适量,多吃水产品。 注重早餐和必要的加餐。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理食用营养素补充品
二、运动员的合理膳食 ◼ 1.运动员膳食指南：“五个一” ◼ 食物多样，谷类为主，营养平衡。 ◼ 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。 ◼ 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。 ◼ 每天喝牛奶或酸奶。 ◼ 肉类食物要适量，多吃水产品。 ◼ 注重早餐和必要的加餐。 ◼ 重视补液和补糖。 ◼ 在医学指导下合理食用营养素补充品