⑨第一节营养的根念 第一节营养的概念 人体为了生存和生活必须摄取食物,以维持生长发育 正常的物质代谢和生理机能等生命活动。摄取、消化、吸收和利用食物中 的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。食物中对机体有生理功效的 成分称为营养素。人体所需要的营养素约有几十种,可分为七大类:蛋白 质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。它们各有独特的营养功 用,在机体代谢中又密切联系。糖、脂肪、蛋白质主要是供给机体热能, 矿物质、维生素、水和食物纤维主要是调节生理机能 营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素 营养是构成机体组织的物质基础,普通人只要日常膳食平衡即可(见图 1)。体育运动是增强人体机能的有效手段,两者科学配合,可更有效促 进身体发育,提高健康水平和运动成绩。只注意营养而缺乏体育运动,会 使人肌肉松弛、肥胖无力,机能降低;进行体育锻炼而缺乏必要的营养, 体内消耗的物质能量得不到及时的补充,也会使人的机能减弱,并可促发 营养缺乏症,影响健康。所以,要想获得良好的比赛成绩和锻炼效果,必 须重视营养
第一节 营养的概念 第一节 营养的概念 人体为了生存和生活必须摄取食物，以维持生长发育、 正常的物质代谢和生理机能等生命活动。摄取、消化、吸收和利用食物中 的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。食物中对机体有生理功效的 成分称为营养素。人体所需要的营养素约有几十种，可分为七大类：蛋白 质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。它们各有独特的营养功 用，在机体代谢中又密切联系。糖、脂肪、蛋白质主要是供给机体热能。 矿物质、维生素、水和食物纤维主要是调节生理机能。 营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素。 营养是构成机体组织的物质基础，普通人只要日常膳食平衡即可（见图 1）。体育运动是增强人体机能的有效手段，两者科学配合，可更有效促 进身体发育，提高健康水平和运动成绩。只注意营养而缺乏体育运动，会 使人肌肉松弛、肥胖无力，机能降低；进行体育锻炼而缺乏必要的营养， 体内消耗的物质能量得不到及时的补充，也会使人的机能减弱，并可促发 营养缺乏症，影响健康。所以，要想获得良好的比赛成绩和锻炼效果，必 须重视营养
⑨第二节网球比赛中运动员的能量供应 第二节网球比赛中运动员的能量供应特点及饮食营养原则 场网球比赛要求在高强度的运动中持续数小时,网球 选手需要具备良好的有氧和无氧能力以保证高水平的竞技状态。及时、有 效的补充营养和恢复是保证运动员运动能力提高并取得成绩突破的重要因 素。在网球训练和比赛中,运动员要不断地克服身体阻力和惯性,进行起 动冲刺、急停、跳跃和频繁地完成各种各样挥拍击球的技术动作,这一切 都要消耗人体的能量物质,若蛋白质消耗严重会出现肌纤维横断面积明显 减少、专项运动能力下降等问题。为适应热环境,机体排汗量增加,造成 机体水分和无机盐的不同程度的丢失。机体水盐代谢失调可引起机体运动 能力下降、肌肉痉挛及心率失常等。因此,运动中和运动后及时补充水分 和营养物质十分必要。 、网球比赛的能量供应特点 从网球比赛整个过程来分析,这项运动属于混合性供能, 短时主要是以磷酸原( ATP-CP)供能系统为主,当对手实力相当,持续时间 加长时,糖酵解(乳酸能)供能系统也参与供能,运动间歇(局间休息、死 球状态等)时主要是有氧代谢供能 二、能量供应的生理学基础 肌肉活动的能量直接来源是ATP,把供ATP再合成的能源物 质按无氧供能和有氧供能分成了三个系统,即磷酸原系统,乳酸能系统和 有氧氧化系统(见图1)
第二节 网球比赛中运动员的能量供应 第二节 网球比赛中运动员的能量供应特点及饮食营养原则 一场网球比赛要求在高强度的运动中持续数小时，网球 选手需要具备良好的有氧和无氧能力以保证高水平的竞技状态。及时、有 效的补充营养和恢复是保证运动员运动能力提高并取得成绩突破的重要因 素。在网球训练和比赛中，运动员要不断地克服身体阻力和惯性，进行起 动冲刺、急停、跳跃和频繁地完成各种各样挥拍击球的技术动作，这一切 都要消耗人体的能量物质，若蛋白质消耗严重会出现肌纤维横断面积明显 减少、专项运动能力下降等问题。为适应热环境，机体排汗量增加，造成 机体水分和无机盐的不同程度的丢失。机体水盐代谢失调可引起机体运动 能力下降、肌肉痉挛及心率失常等。因此，运动中和运动后及时补充水分 和营养物质十分必要。 一、网球比赛的能量供应特点 从网球比赛整个过程来分析，这项运动属于混合性供能， 短时主要是以磷酸原(ATP-CP)供能系统为主，当对手实力相当，持续时间 加长时，糖酵解(乳酸能)供能系统也参与供能，运动间歇(局间休息、死 球状态等)时主要是有氧代谢供能。 二、能量供应的生理学基础 肌肉活动的能量直接来源是 ATP，把供 ATP 再合成的能源物 质按无氧供能和有氧供能分成了三个系统，即磷酸原系统，乳酸能系统和 有氧氧化系统（见图 1）
ATP磷酸肌酸 有氧 无氧 呼吸 25s 图1三个系统提供能量的相对值 磷酸原供能。在运动生物化学中,磷酸原主要指三磷酸腺 甘(ATP)和磷酸肌酸(CP)。由ATP和CP为肌肉收缩提供能量常称为磷 酸原供能(或ATP一CP)。磷酸原供能的时间较短,在大强度运动中,维 持6-8秒,但输出功率是最大的。 糖酵解供能。糖在无氧的条件下,分解成乳酸,同时释放 能量的过程,常称为糖酵解,由糖酵解产生的能量,使肌肉做功,这种供 能称为糖酵解供能。糖酵解供能的髙峰期为45秒,输出功率仅次于磷酸 原供能。 有氧氧化系统。ATP再合成来自三大营养素的有氧氧化,在 氧气充足的情况下生成大量能源,无导致疲劳副产物。有氧供能系统,分 解放能速度较慢,能量输出功率最低 随着网球比赛中力量、速度的不断发展,运动员在比赛中 要取得较好的成绩必须具备良好的体能,保证各种动作的完成有充足的能 量供应。网球比赛运动强度大,运动时间较短,组成的每一回合运动时间 多是在10秒以内,运动后即刻心律高达200次/分,每争夺1分往返击拍 的平均持续时间为4-12秒。10秒内运动员要完成一系列的移动、抽击 截击等高强度技术动作,机体必须在短时间内利用髙效率的供能系统,此
图 1 三个系统提供能量的相对值 磷酸原供能。在运动生物化学中，磷酸原主要指三磷酸腺 甘（ATP）和磷酸肌酸（CP）。由 ATP 和 CP 为肌肉收缩提供能量常称为磷 酸原供能（或 ATP－CP）。磷酸原供能的时间较短，在大强度运动中，维 持 6－8 秒，但输出功率是最大的。 糖酵解供能。糖在无氧的条件下，分解成乳酸，同时释放 能量的过程，常称为糖酵解，由糖酵解产生的能量，使肌肉做功，这种供 能称为糖酵解供能。糖酵解供能的高峰期为 45 秒，输出功率仅次于磷酸 原供能。 有氧氧化系统。ATP 再合成来自三大营养素的有氧氧化，在 氧气充足的情况下生成大量能源，无导致疲劳副产物。有氧供能系统，分 解放能速度较慢，能量输出功率最低。 随着网球比赛中力量、速度的不断发展，运动员在比赛中 要取得较好的成绩必须具备良好的体能，保证各种动作的完成有充足的能 量供应。网球比赛运动强度大，运动时间较短，组成的每一回合运动时间 多是在 10 秒以内，运动后即刻心律高达 200 次/分，每争夺 1 分往返击拍 的平均持续时间为 4-12 秒。10 秒内运动员要完成一系列的移动、抽击、 截击等高强度技术动作，机体必须在短时间内利用高效率的供能系统，此
时的能量来源主要是磷酸原(ATP-CP)供能系统。但是当对手实力相当时, 每回合时间超过10秒,达到数十秒,如果运动强度大,此时的能量来源 于磷酸原(ATP-CP)和糖酵解(乳酸能)供能系统,并造成乳酸堆积。在整场 比赛中,ATP-CP系统在每次提供能量后是没有足够时间得以完全恢复的, 如果每次高功率负荷活动后的恢复时间少于2分钟,则后续的相应活动就 需要依赖糖的无氧酵解提供能量再合成ATP;若间隔时间超过2分钟,则 以糖、脂肪的有氧氧化提供能量再合成ATP。所以网球运动员要具有良好 的有氧代谢能力,良好的有氧代谢能力是完成3-4小时的大运动量比赛的 保证。 三、运动员比赛期间的饮食营养补充 比赛前如果体内有足够的糖原储备,赛前一餐应在比赛开 始前大约2-3小时内完成,食用提供约500-1000kcal能量的体积小、重 量轻、易消化的碳水化合物食物。比赛当日不宜进食自己不熟悉的食物或 改变已习惯的饮食。高温环境比赛时应在赛前补液500-700m1,不服用咖 啡和含酒精饮料。 图2香蕉是网球场上常见食物 比赛时间较长,能量消耗较大时,可中途摄取容易消化 的半流食物:饥饿时可以补充香蕉(100克香蕉中含有大约22克单糖、多 糖,382毫克钾,36毫克镁)。比赛中大量出汗迫使机体需要摄人大量的
时的能量来源主要是磷酸原(ATP-CP)供能系统。但是当对手实力相当时， 每回合时间超过 10 秒，达到数十秒，如果运动强度大，此时的能量来源 于磷酸原(ATP-CP)和糖酵解(乳酸能)供能系统，并造成乳酸堆积。在整场 比赛中，ATP-CP 系统在每次提供能量后是没有足够时间得以完全恢复的， 如果每次高功率负荷活动后的恢复时间少于 2 分钟，则后续的相应活动就 需要依赖糖的无氧酵解提供能量再合成 ATP；若间隔时间超过 2 分钟，则 以糖、脂肪的有氧氧化提供能量再合成 ATP。所以网球运动员要具有良好 的有氧代谢能力，良好的有氧代谢能力是完成 3-4 小时的大运动量比赛的 保证。 三、运动员比赛期间的饮食营养补充 比赛前如果体内有足够的糖原储备，赛前一餐应在比赛开 始前大约 2-3 小时内完成，食用提供约 500-1000kcal 能量的体积小、重 量轻、易消化的碳水化合物食物。比赛当日不宜进食自己不熟悉的食物或 改变已习惯的饮食。高温环境比赛时应在赛前补液 500-700ml，不服用咖 啡和含酒精饮料。 图 2 香蕉是网球场上常见食物 比赛时间较长，能量消耗较大时，可中途摄取容易消化 的半流食物；饥饿时可以补充香蕉(100 克香蕉中含有大约 22 克单糖、多 糖，382 毫克钾，36 毫克镁)。比赛中大量出汗迫使机体需要摄人大量的
水和电解质,特别是镁和钠。肌肉易于抽筋的选手应采取预防措施,在基 本饮食中或在比赛前阶段准备含镁高食物和矿物质。 比赛时的饮料补给: 1)以1:1合成的水果汁(含维生素C、钾以及大约9%-12%的糖)和矿泉水的 混合物。矿泉水中富含镁,含盐低。水果汁和矿泉水也可分开饮用 2)各种电解质饮料。比赛中每隔15-30分钟补液100-300毫升,每小时不 超过800毫升,补液量一般为出汗量的1/3-1/2。 四、运动员比赛后的饮食营养补充 赛后饮食仍应是高糖、低脂肪、适量蛋白质的易消化食 物。运动员体内水和电解质大量流失,需要及时补充富含矿物质的水或饮 料。运动后出现疲劳,机体内大量自由基生成,导致细胞膜脂质过氧化损 伤,因此要补充抗氧化性质的天然食物。此时饮食营养安排措施为: 1.运动后体重每下降1公斤补液1升 2.以高碳水化合物饮食为主(土豆、大米、面条),使肌糖元较快恢复 3.摄人适量的蛋白质,相应地减少脂肪的摄人(可食用去脂奶制品、低脂 肉类)。 4.增加体内的碱储备
水和电解质，特别是镁和钠。肌肉易于抽筋的选手应采取预防措施，在基 本饮食中或在比赛前阶段准备含镁高食物和矿物质。 比赛时的饮料补给： 1)以 1:1 合成的水果汁(含维生素 C、钾以及大约 9%-12%的糖)和矿泉水的 混合物。矿泉水中富含镁，含盐低。水果汁和矿泉水也可分开饮用。 2)各种电解质饮料。比赛中每隔 15-30 分钟补液 100-300 毫升，每小时不 超过 800 毫升，补液量一般为出汗量的 1/3-l/2。 四、运动员比赛后的饮食营养补充 赛后饮食仍应是高糖、低脂肪、适量蛋白质的易消化食 物。运动员体内水和电解质大量流失，需要及时补充富含矿物质的水或饮 料。运动后出现疲劳，机体内大量自由基生成，导致细胞膜脂质过氧化损 伤，因此要补充抗氧化性质的天然食物。此时饮食营养安排措施为： 1．运动后体重每下降 1 公斤补液 1 升。 2．以高碳水化合物饮食为主(土豆、大米、面条)，使肌糖元较快恢复。 3．摄人适量的蛋白质，相应地减少脂肪的摄人(可食用去脂奶制品、低脂 肉类)。 4．增加体内的碱储备
图3多食用新鲜的水果蔬菜 第三节网球爱好着参与网球运动的营养与补充 第三节网球爱好者参与网球运动的营养与补充 网球作为一种良好的全身性运动,成为越来越多青年人 休闲、娱乐、健身的形式。网球运动有助于改进身体形态和机能,有助于 培养人的灵敏性和协调性。但是,为了更好地促进锻炼,顺利完成不同技 术要求的动作,也必须注意科学的营养补充。 、初练网球时的饮食要求 开始学习网球时,主要以技术学习为主,运动量和强度不 会太大,一般无需专门额外补充营养物质,运动后可多吃新鲜水果、瓜 类、各种蔬菜及豆制品等,这些碱性食品有助于恢复疲劳。待掌握一定技 术后,如果跑动多,体力消耗大,可多摄取肉类、鱼类、豆类等富含蛋白 质的食物,蛋白质是增强体力不可缺少的营养素。同时多摄取碳水化合
图 3 多食用新鲜的水果蔬菜 第三节 网球爱好者参与网球运动的营养与补充 第三节 网球爱好者参与网球运动的营养与补充 网球作为一种良好的全身性运动，成为越来越多青年人 休闲、娱乐、健身的形式。网球运动有助于改进身体形态和机能，有助于 培养人的灵敏性和协调性。但是，为了更好地促进锻炼，顺利完成不同技 术要求的动作，也必须注意科学的营养补充。 一、初练网球时的饮食要求 开始学习网球时，主要以技术学习为主，运动量和强度不 会太大，一般无需专门额外补充营养物质，运动后可多吃新鲜水果、瓜 类、各种蔬菜及豆制品等，这些碱性食品有助于恢复疲劳。待掌握一定技 术后，如果跑动多，体力消耗大，可多摄取肉类、鱼类、豆类等富含蛋白 质的食物，蛋白质是增强体力不可缺少的营养素。同时多摄取碳水化合
物,例如米饭、面条、馒头等。碳水化合物一经摄入,能很快转化为能 量。糖类的摄取要控制,过多摄入糖类就会在体内变成脂肪,有碍于你塑 造良好的体形。 二、肥胖体质的锻炼者营养要求 脂肪是人体不可缺少的成份,在人体的生命运动和体育活 动中起着重要的生理作用(见表1)。体脂要适当,一旦体内的脂肪堆积 数量大于身体重量的正常比例,就意味着你已步入肥胖者的行列。肥胖会 造成器官功能和代谢的障碍,并诱发出许多慢性疾病。 表1不同年男女的脂肪百分比 年飾 性 四99 注:表1选自 Powers,s.k. Total fitness,1999 人们通常依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖, 其标准值是:男性脂肪含量超过体重的25%,女性超过30%,就说明他 或她是肥胖者。研究发现,肥胖还与饮食、运动、心理、社会、文化等环 境因素有关。其中,导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼,而不是饮食及其 它。身体肥胖的人通常吃得并不多,往往比其他人吃得要少,但是,他们 活动却相当少。缺乏锻炼或活动少是造成身体肥胖的主要原因。肥胖体质 的人开始打网球,应摄取脂质少的植物性蛋白质补充体能。因为从蛋白质 的营养价值看,虽然植物性蛋白质总体上比动物性蛋白质低,但最适宜用 来控制人体脂肪。豆制品中含有充分的植物性蛋白质。 三、脂肪少的锻炼者饮食要求 身体偏瘦的人也许吃的并不少,但动得多。身体脂肪少的 人,可稍多摄入肉类、鱼类等动物性蛋白质。动物性蛋白质的营养价值 高,另外,富含脂质。但要特别注意的是,由于肉类食品中的胆固醇含量 高,所以不要摄取过量。 四、想强化肌肉、增加体能的锻炼者饮食要求
物，例如米饭、面条、馒头等。碳水化合物一经摄入，能很快转化为能 量。糖类的摄取要控制，过多摄入糖类就会在体内变成脂肪，有碍于你塑 造良好的体形。 二、肥胖体质的锻炼者营养要求 脂肪是人体不可缺少的成份，在人体的生命运动和体育活 动中起着重要的生理作用（见表 1）。体脂要适当，一旦体内的脂肪堆积 数量大于身体重量的正常比例，就意味着你已步入肥胖者的行列。肥胖会 造成器官功能和代谢的障碍，并诱发出许多慢性疾病。 表 1 不同年龄男女的脂肪百分比 年龄 男性 女性 20-29 21.6 25.0 30-39 22.4 24.8 40-49 23.4 26.1 50-59 24.1 29.3 60 以上 23.1 28.3 注：表 1 选自 Powers，s.k. Total Fitness, 1999. 人们通常依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖， 其标准值是：男性脂肪含量超过体重的 25％，女性超过 30％，就说明他 或她是肥胖者。研究发现，肥胖还与饮食、运动、心理、社会、文化等环 境因素有关。其中，导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼，而不是饮食及其 它。身体肥胖的人通常吃得并不多，往往比其他人吃得要少，但是，他们 活动却相当少。缺乏锻炼或活动少是造成身体肥胖的主要原因。肥胖体质 的人开始打网球，应摄取脂质少的植物性蛋白质补充体能。因为从蛋白质 的营养价值看，虽然植物性蛋白质总体上比动物性蛋白质低，但最适宜用 来控制人体脂肪。豆制品中含有充分的植物性蛋白质。 三、脂肪少的锻炼者饮食要求 身体偏瘦的人也许吃的并不少，但动得多。身体脂肪少的 人，可稍多摄入肉类、鱼类等动物性蛋白质。动物性蛋白质的营养价值 高，另外，富含脂质。但要特别注意的是，由于肉类食品中的胆固醇含量 高，所以不要摄取过量。 四、想强化肌肉、增加体能的锻炼者饮食要求
对于想通过打网球来强化肌肉、增加体能的人来说,身体需要较多蛋白质 的补充,尤其是动物性蛋白质,而其中易于被消化吸收的牛肉最佳。多吃 铁质和钙质多的食物,瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等富含铁 质,牛奶、骨头汤、各种豆类及豆制品富含钙质。 第四节网球运动与补水 第四节网球运动与补水 水的营养功用非常大。水是机体的重要成分,水占成人体 重的50%-70%,所有组织都含有水,如血液含水90%,肌肉含水70%,骨骼 含水22%。水参与物质代谢的过程,水是良好的溶剂,食物的消化、吸 收、生物氧化以及排泄都需要水。水的比热大,在体内使体温保持稳定 水的蒸发散热(排汗)是调节体温的一种重要方式,蒸发1克水可散热 0.54千卡。水的流动性大,在体内形成体液循环,运输物质。水可以保持 腺体正常分泌。 正常情况下,体内水分的出人量是平衡的。体内不储存多 余的水分,也不能缺水。多余的水分排出体外,缺水若不及时补充,就会 影响机体机能。摄入水分不足或排出水分过多(出汗、腹泻等)时,可使 机体失水,进而影响人体生理机能 表1失水对机能的影响 失水程度 不适感加重,运动能力下降20%-30% 全身乏力,无尿 烦躁,体温和脉搏增高,血压下降,循环衰竭以至死亡 在网球运动中,影响体液丢失的因素包括环境的温度、湿 度、运动的强度、适应环境的能力、体型的大小、服装和排汗量等
对于想通过打网球来强化肌肉、增加体能的人来说，身体需要较多蛋白质 的补充，尤其是动物性蛋白质，而其中易于被消化吸收的牛肉最佳。多吃 铁质和钙质多的食物，瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜等富含铁 质，牛奶、骨头汤、各种豆类及豆制品富含钙质。 第四节 网球运动与补水 第四节 网球运动与补水 水的营养功用非常大。水是机体的重要成分，水占成人体 重的 50%-70%，所有组织都含有水，如血液含水 90%，肌肉含水 70%，骨骼 含水 22%。水参与物质代谢的过程，水是良好的溶剂，食物的消化、吸 收、生物氧化以及排泄都需要水。水的比热大，在体内使体温保持稳定。 水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式，蒸发 1 克水可散热 0.54 千卡。水的流动性大，在体内形成体液循环，运输物质。水可以保持 腺体正常分泌。 正常情况下，体内水分的出人量是平衡的。体内不储存多 余的水分，也不能缺水。多余的水分排出体外，缺水若不及时补充，就会 影响机体机能。摄入水分不足或排出水分过多（出汗、腹泻等）时，可使 机体失水，进而影响人体生理机能。 表 1 失水对机能的影响 失水程度 机能影响 2% 强烈口渴，不适感，食欲下降，尿少 4% 不适感加重，运动能力下降 20%-30% 6% 全身乏力，无尿 8% 烦躁，体温和脉搏增高，血压下降，循环衰竭以至死亡 在网球运动中，影响体液丢失的因素包括环境的温度、湿 度、运动的强度、适应环境的能力、体型的大小、服装和排汗量等
名运动者怎样才能知道他的饮水量是否足够? 通过尿液颜色检查,正常的尿液应该经常呈稻草色且量 大,如色黄则可能失水。体重检查,如运动前后体重变化大,则代表体液 丢失大。运动中或运动后,捏住手背皮肤检查。一旦松开手,皮肤很快恢 复,则代表正常:如果皮肤保持在被捏时的状态达数秒钟或更长的时间, 则代表缺水。 轻微的失水能破坏运动员的能量供应并降低运动水平的 发挥。在某些情况下,口渴的感觉可能是失水的一种征兆,不要等到口渴 才补水,及时定量的补水是必要的,在练习和比赛前后及其过程中都应喝 水 图1比赛休息间隙应及时补水
一名运动者怎样才能知道他的饮水量是否足够？ 通过尿液颜色检查，正常的尿液应该经常呈稻草色且量 大，如色黄则可能失水。体重检查，如运动前后体重变化大，则代表体液 丢失大。运动中或运动后，捏住手背皮肤检查。一旦松开手，皮肤很快恢 复，则代表正常；如果皮肤保持在被捏时的状态达数秒钟或更长的时间， 则代表缺水。 轻微的失水能破坏运动员的能量供应并降低运动水平的 发挥。在某些情况下，口渴的感觉可能是失水的一种征兆，不要等到口渴 才补水，及时定量的补水是必要的，在练习和比赛前后及其过程中都应喝 水。 图 1 比赛休息间隙应及时补水