身体素质训练研究
身体素质训练研究 1
前言 ·如今,人们的健身热情日益高涨,但是不少锻炼者由于不 知道怎样科学地健身,结果不但效果不好,有的甚至还给 自己的身体带了伤害 ·大多数人认为只要是运动了,而且强度大,对身体就一定 有好处,其实这违背了健身的因人而异原则 另外,象很多感冒患者都认为只要运动运动出身汗就好了, 其实人感冒时,身体的免疫机能处于剧变期,不适合运动, 最好的恢复办法就是用药和休息; 再比如减肥,很多人认为跳健美操是最好的办法,其实健 美操的强度大,运动所能持续的时间短,所以消耗的热量 反而不如低强度、长时间的慢跑,这样的例子有很多,举 不胜举
前言 • 如今，人们的健身热情日益高涨，但是不少锻炼者由于不 知道怎样科学地健身，结果不但效果不好，有的甚至还给 自己的身体带了伤害。 • 大多数人认为只要是运动了，而且强度大，对身体就一定 有好处，其实这违背了健身的因人而异原则。 • 另外，象很多感冒患者都认为只要运动运动出身汗就好了， 其实人感冒时，身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动， 最好的恢复办法就是用药和休息； • 再比如减肥，很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健 美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量 反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多，举 不胜举。 2
前言 ·健身固然重要,但笔者强调的是必须科学合理。 特别是适合于消防武警官兵的身体素质,更要建 立一整套完善的权威科学的身体素质训练体系和 标准,使之能够容易理解、也容易实行。 众所周知,1950年7月5日,美国军队在没有进 行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初 期无异于是场灾难,因为美国学生被一支装备很 差,但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国学生 撤退时,他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备 他们的训练没有充分针对于携带重负重。美国大 兵在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的
前言 • 健身固然重要，但笔者强调的是必须科学合理。 特别是适合于消防武警官兵的身体素质，更要建 立一整套完善的权威科学的身体素质训练体系和 标准，使之能够容易理解、也容易实行。 • 众所周知，1950年7月5日，美国军队在没有进 行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初 期无异于是场灾难，因为美国学生被一支装备很 差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国学生 撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备， 他们的训练没有充分针对于携带重负重。美国大 兵在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。 3
前言 ·为此,对于消防武警官兵的训练,必须使 其体能能够胜任他们所承担的任务,从实 战出发,否则就是一纸空谈。 体能训练的目的不仅仅是为了应付每年的 身体素质测验,更重要的是改善和保持良 好的身体素质。 减少病假记录,使之精力充沛,提高生产 力、警觉状态和战备状态;促进团队凝聚 力和战斗生存能力
前言 • 为此，对于消防武警官兵的训练，必须使 其体能能够胜任他们所承担的任务，从实 战出发，否则就是一纸空谈。 • 体能训练的目的不仅仅是为了应付每年的 身体素质测验，更重要的是改善和保持良 好的身体素质。 • 减少病假记录，使之精力充沛，提高生产 力、警觉状态和战备状态 ；促进团队凝聚 力和战斗生存能力。 4
身体素质 ·身体素质:是指在体力工作、训练和其它活动中 有效发挥作用的能力和拥有足够的精力储备,以 处理任何可能出现的紧急情况 身体素质包括:体重控制、节食、营养、压力管 理和精神道德的健康。 学生的身体素质水平,直接影响他的战备状态。 在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在 战场上的重要作用。 ·毋庸置疑的结论是,健康的身体是军队的基石, 是抢险救灾、消防救生的关键
一 身体素质 • 身体素质：是指在体力工作、训练和其它活动中 有效发挥作用的能力和拥有足够的精力储备，以 处理任何可能出现的紧急情况。 • 身体素质包括：体重控制、节食、营养、压力管 理和精神道德的健康。 • 学生的身体素质水平，直接影响他的战备状态。 在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在 战场上的重要作用。 • 毋庸置疑的结论是，健康的身体是军队的基石， 是抢险救灾、消防救生的关键。 5
身体素质 身体素质要素主要包括 ·●心肺功能:是心功能和肺功能的统称,是身体为肌肉活 动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能。 (各种跑到练习行之有效) ·●肌肉力量:肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力 量(无杠铃可采用背人负重蹲起的方法) ●肌肉耐力:肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持 续重复运动的能力。(爬楼梯、跑台阶和背人跑等) ·●柔韧性:移动关节和韧带或任何一组关节和韧带,达到 完全正常活动范围的能力。(经常做活动关节和韧带等伸 展性练习) ·●身体构成:相比其总体重的脂肪量 ·切记:法无定法,贵在得法。若资源不足,可开发资源
一 身体素质 • 身体素质要素主要包括： • ●心肺功能：是心功能和肺功能的统称，是身体为肌肉活 动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能。 （各种跑到练习行之有效） • ●肌肉力量：肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力 量（无杠铃可采用背人负重蹲起的方法） • ●肌肉耐力：肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持 续重复运动的能力。（爬楼梯、跑台阶和背人跑等） • ●柔韧性：移动关节和韧带或任何一组关节和韧带，达到 完全正常活动范围的能力。（经常做活动关节和韧带等伸 展性练习） • ●身体构成：相比其总体重的脂肪量 • 切记：法无定法，贵在得法。若资源不足，可开发资源。 6
身体素质 ·发展身体素质要素中的前三项,将改善身体构成, 减少脂肪含量。身体的脂肪过多将会抹杀其他健 身要素的作用,降低工作能力,影响形象,并对 个人的健康产生不利的影响,诱发多种疾病。 ·速度、敏捷性、眼-手协调和眼-足协调等要素则 被列为身体素质的核心组成部分。 ·这些要素决定学生在战场上的生存能力。为此, 必须通过针对性的训练,才能有效挖掘学生的潜 力,发展身体素质要素
一 身体素质 • 发展身体素质要素中的前三项，将改善身体构成， 减少脂肪含量。身体的脂肪过多将会抹杀其他健 身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对 个人的健康产生不利的影响，诱发多种疾病。 • 速度、敏捷性、眼-手协调和眼-足协调等要素则 被列为身体素质的核心组成部分。 • 这些要素决定学生在战场上的生存能力。为此， 必须通过针对性的训练，才能有效挖掘学生的潜 力，发展身体素质要素。 7
二运动原则 原则是客观存在的,是客观规律的反映, 是不以人的主观意志为转移的,是达到理 想训练效果必须遵循的基本准则和原理。 制定有效的训练计划遵守某些基本原则是 非常重要的。运动原则适用于所有人,无 论是奥运会运动员,还是每周末的慢跑者。 这些原则也适用于进行体能训练的消防武 警官兵
二 运动原则 • 原则是客观存在的，是客观规律的反映， 是不以人的主观意志为转移的，是达到理 想训练效果必须遵循的基本准则和原理。 • 制定有效的训练计划遵守某些基本原则是 非常重要的。运动原则适用于所有人，无 论是奥运会运动员，还是每周末的慢跑者。 这些原则也适用于进行体能训练的消防武 警官兵。 8
二运动原则 ●规律性:为了达到训练效果,个人必须经常锻炼。力求 做到每周至少三次,并且要涵盖健身要素的四个部分。偶 尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息、睡觉与遵循良好的 饮食习惯等方面也很重要。 ●循序渐进:锻炼的强度、时间和次数必须由小到大,逐 渐增加,不能急于求成;始终按照人体接受刺激-适应-再 刺激-再适应的规律,不能使机体超负荷运转,否则,出 现过度疲劳,伤害身体。 ●平衡:所有的健身要素都要全面均衡的发展,既要促进 身体形态的发展,使体型匀称健美;又要提高和改善各器 官系统的工作效能。既要全面发展速度、灵敏、耐力、柔 韧、协调等素质,又要提髙跑、跳、投、攀、爬、游、滑 等基本活动能力;同时,还要注意培养心理素质,无论是 工作还是体育运动,始终能够保持良好的心态
二 运动原则 • ●规律性：为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求 做到每周至少三次，并且要涵盖健身要素的四个部分。偶 尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息、睡觉与遵循良好的 饮食习惯等方面也很重要。 • ●循序渐进：锻炼的强度、时间和次数必须由小到大，逐 渐增加，不能急于求成；始终按照人体接受刺激-适应-再 刺激-再适应的规律，不能使机体超负荷运转，否则，出 现过度疲劳，伤害身体。 • ●平衡：所有的健身要素都要全面均衡的发展，既要促进 身体形态的发展，使体型匀称健美；又要提高和改善各器 官系统的工作效能。既要全面发展速度、灵敏、耐力、柔 韧、协调等素质，又要提高跑、跳、投、攀、爬、游、滑 等基本活动能力；同时，还要注意培养心理素质，无论是 工作还是体育运动，始终能够保持良好的心态。 9
二运动原则 ●多样化:训练计划应多种多样,有助于丰富训练内容, 减少长期以来因恒定的训练而产生的枯燥和厌倦心理 从而增加锻炼动力。(哑铃也可以投掷) ●专一性:训练必须针对特定的目标。每一个专项训练 都只对该项目的提高有所帮助。例如,如果一个学生心 肺功能差,那么就应该着重锻炼跑步,提髙心肺功能。 若下肢肌肉力量或耐力不足,那么就应该着重进行负重 跳跃和负重走和跑到练习 ●恢复:特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同 健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后,这 样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔,天交替锻炼肌 肉群,这特别适合训练力量和或航肉耐力 ●超负荷:当人体对某一负荷刺激基本适应后,必须适 继续增长。包括增加资衙强度、练习次数和时间等E 地增大负荷使 10
二 运动原则 • ●多样化：训练计划应多种多样，有助于丰富训练内容， 减少长期以来因恒定的训练而产生的枯燥和厌倦心理， 从而增加锻炼动力。（哑铃也可以投掷） • ●专一性：训练必须针对特定的目标。每一个专项训练 都只对该项目的提高有所帮助。例如，如果一个学生心 肺功能差，那么就应该着重锻炼跑步，提高心肺功能。 若下肢肌肉力量或耐力不足，那么就应该着重进行负重 跳跃和负重走和跑到练习。 • ●恢复：特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同 一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这 样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌 肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。 • ●超负荷：当人体对某一负荷刺激基本适应后，必须适 时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能 继续增长。包括增加负荷强度、练习次数和时间等。 10