第五章运动与其他营养素
【本章提要】 本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人 体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要 生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸 的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要 量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响
【本章提要】 本章重点介绍了膳食纤维、水、空气和核酸对人 体健康的影响，论述了膳食纤维、水、核酸的主要 生理生化和营养功能，介绍了膳食纤维、水、核酸 的主要来源与补充，一般人群和运动员对水在需要 量及补充方式，缺水对人体健康和运动能力的影响
第一节 纤维素与运动
第一节 纤维素与运动
• 在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一 种应该去掉的杂质。对一些富裕国家常见病的研究，使许多科学家开 始对膳食纤维重视起来。 • 在这些富裕国家的常见病是冠心病、大肠憩室症、胆结石、痔疮、肠 癌、糖尿病和肥胖症。 • 在70年代科学家已发现，不同的饮食习惯是发病的原因，而正是膳食 纤维对人体这些疾病起了重要作用，从这时起，膳食纤维不再认为是 废物，而是一种有用的营养性食物成分。 • 这类营养素过去人们常常把它作为碳水化合物的一种，但今天人们已 开始把它单独作为一种营养素来认识
• 在60年代，膳食纤维是一种完全被忽视的食物成分，很多人认为是一 种应该去掉的杂质。对一些富裕国家常见病的研究，使许多科学家开 始对膳食纤维重视起来。 • 在这些富裕国家的常见病是冠心病、大肠憩室症、胆结石、痔疮、肠 癌、糖尿病和肥胖症。 • 在70年代科学家已发现，不同的饮食习惯是发病的原因，而正是膳食 纤维对人体这些疾病起了重要作用，从这时起，膳食纤维不再认为是 废物，而是一种有用的营养性食物成分。 • 这类营养素过去人们常常把它作为碳水化合物的一种，但今天人们已 开始把它单独作为一种营养素来认识
一、食物纤维的概念和分类 • 食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消 化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却 是维持身体健康所必需的。 • 这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、 琼脂等营养学上统称之为“膳食纤维”. • 根据食物纤维的水溶性,可将其分为非水溶性纤维及 水溶性纤维两类
一、食物纤维的概念和分类 • 食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消 化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却 是维持身体健康所必需的。 • 这类物质主要包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、 琼脂等营养学上统称之为“膳食纤维”. • 根据食物纤维的水溶性,可将其分为非水溶性纤维及 水溶性纤维两类
非水溶性膳食纤维 （在食物营养成份表中称为粗纤维）包括： • 纤维素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶于水 及一般溶剂。未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、 高丽菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。 • 半纤维素：含多醣醛酸的复杂多醣类。海藻类、全谷类、 麸质谷类及芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。 • 木质素：木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多，不 易下咽，一般已不称为「膳食纤维」
非水溶性膳食纤维 （在食物营养成份表中称为粗纤维）包括： • 纤维素：由葡萄糖聚合而成，有吸水的能力，且不溶于水 及一般溶剂。未加工的麸质、全麦面粉、豆类、根茎菜类、 高丽菜、小黄瓜、青花菜、芽甘蓝含量都很丰富。 • 半纤维素：含多醣醛酸的复杂多醣类。海藻类、全谷类、 麸质谷类及芥菜、芽甘蓝等蔬菜中最多。 • 木质素：木材、竹子、稻草、蔬菜较老的茎含量最多，不 易下咽，一般已不称为「膳食纤维」
• 通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是不溶性纤 维。 • 这类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的 时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软， 易于排便。同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害 物质的危害。 • 目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防 结肠癌、直肠癌，(Biomed Environ Sci;9(2-3):223-228, 9 /9/96)以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾具体地 建议，摄取膳食纤维，即可减少癌症的患病率
• 通常我们在各种全谷类食品及各式蔬菜中摄取的是不溶性纤 维。 • 这类纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的 时间；一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软， 易于排便。同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害 物质的危害。 • 目前就有许多研究指出，属于不溶性纤维的食物，具有预防 结肠癌、直肠癌，(Biomed Environ Sci;9(2-3):223-228, 9 /9/96)以及治疗便秘等功效；美国国家癌症中心就曾具体地 建议，摄取膳食纤维，即可减少癌症的患病率
水溶性膳食纤维则包括： • 植物胶：植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质，如 燕麦、大麦、干豆类、车前子、爱玉子等含植物胶丰富。 • 果胶：果胶是胶状的多醣类，保水性极强。含有果胶类的水 果如：苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、蔬菜如 马铃薯、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、蕃薯。 • 黏质：是一种存在海藻类和种子中，黏性及保水性都极强的 多醣类，如海带所含的海藻酸，遇水很容易形成胶，而能把 种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因之能降 低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化功效
水溶性膳食纤维则包括： • 植物胶：植物胶是一种能溶于水形成胶状有黏性的物质，如 燕麦、大麦、干豆类、车前子、爱玉子等含植物胶丰富。 • 果胶：果胶是胶状的多醣类，保水性极强。含有果胶类的水 果如：苹果和柑橘类水果、柿子、梨、香蕉、草莓、蔬菜如 马铃薯、干豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、蕃薯。 • 黏质：是一种存在海藻类和种子中，黏性及保水性都极强的 多醣类，如海带所含的海藻酸，遇水很容易形成胶，而能把 种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因之能降 低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化功效
二、膳食纤维的生理功能 (一)防止便秘 在膳食中补充麦麸的实验表明，食物在大肠中存留的时间可以 缩短，在膳食中增加水果和蔬菜也能达到此效果。粪便重量与 膳食纤维的来源有关，如膳食中非淀粉多糖和抗性淀粉是增加 粪便重量的主要成分，麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最 多，水果和蔬菜以及树胶可使粪便量中度增加，而豆类和果胶 只使粪便量有少量增加。膳食中纤维对粪便重量和通过大肠时 间长短的影响已被公认是对大肠功能的重要作用
二、膳食纤维的生理功能 (一)防止便秘 在膳食中补充麦麸的实验表明，食物在大肠中存留的时间可以 缩短，在膳食中增加水果和蔬菜也能达到此效果。粪便重量与 膳食纤维的来源有关，如膳食中非淀粉多糖和抗性淀粉是增加 粪便重量的主要成分，麦麸中的不可溶纤维使粪便重量增加最 多，水果和蔬菜以及树胶可使粪便量中度增加，而豆类和果胶 只使粪便量有少量增加。膳食中纤维对粪便重量和通过大肠时 间长短的影响已被公认是对大肠功能的重要作用
• 将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类，即易于酵解 的成分如低聚糖，酵解较慢的如树胶，以及难与酵解 的如麦麸。最不易酵解的纤维能显著增加粪便的重量， 而最易酵解的膳食纤维使粪便重量增加的最少，但却 能影响大肠中细菌的发酵产物和肠腔内的物理性质
• 将膳食纤维按酵解的难易而分为三大类，即易于酵解 的成分如低聚糖，酵解较慢的如树胶，以及难与酵解 的如麦麸。最不易酵解的纤维能显著增加粪便的重量， 而最易酵解的膳食纤维使粪便重量增加的最少，但却 能影响大肠中细菌的发酵产物和肠腔内的物理性质