天津开放大学文本健康行为个论辅导_健康心理学第四章.doc_大学文库

2肥胖的原因 3.体重越减越重一Yo-Yo效应 4预防孩童肥胖 5.体重减轻的行为改变策略想要达到减重的目标，必须配合饮食控制与规律运动双管齐下才能成功，这样的减重方式也比较不容易复胖。而要将这些饮食规则以及运动的技巧，落实到生活之中，养成良好的习惯，并经由小团体与亲友的支持，建立信心，才能突破体重控制的障碍。有关体重控制的行为改变与介入策略如下：第一、自我观察与监测记录自己的饮食习惯与食物内容，包括每天吃了哪些食物、份量、进食地点等，评估自己在什么样的情况下最想吃东西？有哪些因素会影响进食过程。接下来，依据营养学的建议评估自己的饮食内容是否正确？修正并规划适当的饮食原则与行为（例如：进食应细嚼慢咽且固定时间进食等)，同时也要分析容易诱发吃零食或高热量食物的环境刺激或是心理因素，以寻求因应之道。第二、减少高危险情境有些情境特别容易诱发进食的冲动，可以藉由控制外在环境刺激降低引发进食的行为，称为「控制刺激」。例如：个人评估自己每日放学或下班回家经过盐酥鸡摊子时，即使肚子不饿，但闻到油炸食物的香味，忍不住会购买一包来吃时，就要考虑以后放学或是下班时，选择绕道而行避免诱惑（郑丽玑、徐曼莹，2004）。同时，要鼓励减重者只有在肚子饿的时候才进食，而不是随着心情起伏或是看到镁食就进食。第三、打破连结效应打破“连结效应”指有些行为并联在一起时，会造成过度饮食的现象，这时候就要打破这些行为的连结，例如：当个人评估自己摄取食物最多的时候，是在每日晚餐后一边看电视一边吃零食时，此时，如果能限制只在饭桌进食，就可以打破看电视与吃零食的连结行为。第四、认知重建认知重建就是改变个人对于进食的想法，例如：我们常用“吃”当成庆祝节庆、奖励、欢乐、聚会的方式，无形之间就增加许多摄取食物的机会，因此如果有值得庆祝的事，可以改成出外踏青或参观文教馆等做为奖赏，就可以减少食物的摄取，又增加运动的机会此外，还要改变肥胖者的悲观宿命论想法（例如：觉得自己会肥胖是遗传因素无法改变，或是觉得自己连喝水都会胖，所以一定无法减重成功的想法)，以积极性思考取而代之（例如：改变体型虽然困难，但只要持之以恒一定会成功的），并常常给予自我鼓励，可以增加成功的机会。第五、偶发事件处理个人要研拟一套可能造成过食情境的因应计划。例如：当遇到无法避免的社交应酬时

⒉肥胖的原因 ⒊体重越减越重—Yo-Yo 效应 ⒋预防孩童肥胖 ⒌体重减轻的行为改变策略想要达到减重的目标，必须配合饮食控制与规律运动双管齐下才能成功，这样的减重方式也比较不容易复胖。而要将这些饮食规则以及运动的技巧，落实到生活之中，养成良好的习惯，并经由小团体与亲友的支持，建立信心，才能突破体重控制的障碍。有关体重控制的行为改变与介入策略如下：第一、自我观察与监测记录自己的饮食习惯与食物内容，包括每天吃了哪些食物、份量、进食地点等，评估自己在什么样的情况下最想吃东西？有哪些因素会影响进食过程。接下来，依据营养学的建议评估自己的饮食内容是否正确？修正并规划适当的饮食原则与行为（例如：进食应细嚼慢咽且固定时间进食等），同时也要分析容易诱发吃零食或高热量食物的环境刺激或是心理因素，以寻求因应之道。第二、减少高危险情境有些情境特别容易诱发进食的冲动，可以藉由控制外在环境刺激降低引发进食的行为，称为「控制刺激｣。例如：个人评估自己每日放学或下班回家经过盐酥鸡摊子时，即使肚子不饿，但闻到油炸食物的香味，忍不住会购买一包来吃时，就要考虑以后放学或是下班时，选择绕道而行避免诱惑（郑丽玑、徐曼莹，2004）。同时，要鼓励减重者只有在肚子饿的时候才进食，而不是随着心情起伏或是看到美食就进食。第三、打破连结效应打破“连结效应”指有些行为并联在一起时，会造成过度饮食的现象，这时候就要打破这些行为的连结，例如：当个人评估自己摄取食物最多的时候，是在每日晚餐后一边看电视一边吃零食时，此时，如果能限制只在饭桌进食，就可以打破看电视与吃零食的连结行为。第四、认知重建认知重建就是改变个人对于进食的想法，例如：我们常用“吃”当成庆祝节庆、奖励、欢乐、聚会的方式，无形之间就增加许多摄取食物的机会，因此如果有值得庆祝的事，可以改成出外踏青或参观文教馆等做为奖赏，就可以减少食物的摄取，又增加运动的机会。此外，还要改变肥胖者的悲观宿命论想法（例如：觉得自己会肥胖是遗传因素无法改变，或是觉得自己连喝水都会胖，所以一定无法减重成功的想法），以积极性思考取而代之（例如：改变体型虽然困难，但只要持之以恒一定会成功的），并常常给予自我鼓励，可以增加成功的机会。第五、偶发事件处理个人要研拟一套可能造成过食情境的因应计划。例如：当遇到无法避免的社交应酬时

要思考如何因应才不会破坏进行中的减重计划。第六、社会支持与专业协助亲友们的鼓励与支持，是行为改变是否成功的重要因素之一，减重者需要亲友的耳提面命，持续执行良好的饮食与运动习惯，在达到减重的短程目标时，亲友的赞美鼓励加上减重者发觉的减重效益，有助于后续减重行为的施行。此外，在某些情况下可能需要专业人员的协助，家庭医师可针对整体的健康及减重适当性给予专业指导：营养师可设计与处理特殊减重计划以及饮食相关问题：运动生理专业人士可对适当的运动计划给予专业的指导。 6.其它减重方式 7饮食违常白乳房自我检查 p100 1.自觉疾病罹患性方面 2.自觉疾病严重性方面 3.行动的利益 4.行动的障碍 5.行动的线索 6.自我效能 ~自助戒烟的自我管理策略许多吸烟者是可以靠意志力与适当的自我管理技巧，达到戒烟的目的，特别是轻度烟瘾者。一般来说，能够自助戒烟者的特质有以下几项：包括下定决心并准备好戒烟的态度、对自助戒烟有信心、过去每天抽烟少于1包、尼古丁依赖程度较低、对于戒烟具有高度动机即使戒烟失败仍然愿意再度尝试者（沙诺斐勒着，萧仁钏等译，1997）。知道戒烟的自我管理技术，有助于提升自助戒烟的成功率，简述如下： 1.自我监控记录个人吸烟行为的相关讯息，例如：抽烟的频率、在什么环境或场合下抽烟，以及每次抽烟的时间。为鼓励自我监控，最好把纸笔和香烟放在一起，以便随时登录。这个技术只能产生暂时性减量吸烟的效果，由于可以收集讯息，适合与其它技术合并使用，例如：自我监控可以知道引发吸烟的因素(Triggers),所谓Trigger是指让人不经大脑思考，不知不觉的自动找烟、点烟、然后吸烟的情形，由于引发个人吸烟的因素往往不同，戒烟者要注意自己的Trigger并记录下来，戒烟时应避免这些情形发生。 2.刺激控制程序主要是改变环境中会引起吸烟行为的情境与线索。例如：许多抽烟者认为他们在某些情境下（如饭后、喝咖啡、饮酒、与人讲电话、或坐在舒服的椅子上看电视时），特别需要一根烟。那就应该尽量避开这些环境与情境，例如：把引发吸烟的线索（烟灰缸及火柴）移开，或者限制看电视的时间等

要思考如何因应才不会破坏进行中的减重计划。第六、社会支持与专业协助亲友们的鼓励与支持，是行为改变是否成功的重要因素之一，减重者需要亲友的耳提面命，持续执行良好的饮食与运动习惯，在达到减重的短程目标时，亲友的赞美鼓励加上减重者发觉的减重效益，有助于后续减重行为的施行。此外，在某些情况下可能需要专业人员的协助，家庭医师可针对整体的健康及减重适当性给予专业指导；营养师可设计与处理特殊减重计划以及饮食相关问题；运动生理专业人士可对适当的运动计划给予专业的指导。 ⒍其它减重方式 ⒎饮食违常㈢乳房自我检查 p100 1.自觉疾病罹患性方面 2.自觉疾病严重性方面 3.行动的利益 4.行动的障碍 5.行动的线索 6.自我效能㈣自助戒烟的自我管理策略许多吸烟者是可以靠意志力与适当的自我管理技巧，达到戒烟的目的，特别是轻度烟瘾者。一般来说，能够自助戒烟者的特质有以下几项：包括下定决心并准备好戒烟的态度、对自助戒烟有信心、过去每天抽烟少于 1 包、尼古丁依赖程度较低、对于戒烟具有高度动机、即使戒烟失败仍然愿意再度尝试者（沙诺斐勒着，萧仁钏等译，1997）。知道戒烟的自我管理技术，有助于提升自助戒烟的成功率，简述如下： 1.自我监控记录个人吸烟行为的相关讯息，例如：抽烟的频率、在什么环境或场合下抽烟，以及每次抽烟的时间。为鼓励自我监控，最好把纸笔和香烟放在一起，以便随时登录。这个技术只能产生暂时性减量吸烟的效果，由于可以收集讯息，适合与其它技术合并使用，例如：自我监控可以知道引发吸烟的因素（Triggers），所谓 Trigger 是指让人不经大脑思考，不知不觉的自动找烟、点烟、然后吸烟的情形，由于引发个人吸烟的因素往往不同，戒烟者要注意自己的 Trigger 并记录下来，戒烟时应避免这些情形发生。 2.刺激控制程序主要是改变环境中会引起吸烟行为的情境与线索。例如：许多抽烟者认为他们在某些情境下（如饭后、喝咖啡、饮酒、与人讲电话、或坐在舒服的椅子上看电视时），特别需要一根烟。那就应该尽量避开这些环境与情境，例如：把引发吸烟的线索（烟灰缸及火柴）移开，或者限制看电视的时间等

3.反应取代法指用另一种反应方式取代一个问题行为，特别是这个反应方式和问题行为是不兼容的，或者和问题行为无法同时执行的。例如：抽烟者习惯在吃完早餐后抽根烟，此时若改变成吃完早餐后，去淋浴，通常人们在淋浴时不大可能同时抽烟，这就是反应取代法。 4.情况契约程序是将与目标行为的状况及结果在契约中明确标示出来。依情况签订契约通常会清楚写出可能或不可能引发吸烟行为的状况，然后指明什么样的强化及处罚结果将被使用，以及什么时候使用。依情况签订契约通常会请人们存放一笔钱，如果她或他在预定的时间内达到原先订定的戒烟目标时，就把这笔钱重新还给戒烟者。这个技术对于控制抽烟似乎效果不错，但往往契约执行结束后，容易故态复萌。 5因应戒断症状由于戒烟后会出现戒断症状，这时候可以藉由一些技巧帮助自己度过这段时期，例如：当心理渴望香烟的时候，可以利用与人聊天、散步、找事情做来转移注意力，不要去想烟：感到烦躁或是忧虑时，可以洗个温水澡、做运动或是柔软操、深呼吸让自己放轻松、想想令自己愉快的事情，都有助于减少紧张压力：担心体重增加，就要多吃低热量低脂肪的均衡饮食、多摄取蔬果、规律运动、睡前3小时不吃宵夜、多喝水等，都是调适的好方法。 6.亲友支持与避开烟友戒烟过程中，最好能得到亲友的支持并请他们时常提醒自己戒烟的好处；相反的，最好能暂时避开烟友，因为遇到他们递烟时，常会诱使自己想恢复吸烟，或者要练习应对烟友敬烟的情境，尽量在不伤感情的情况下婉拒香烟，也让烟友们了解自己戒烟的决心。最后，当个人己经决心自行戒烟时，要记住，前3个月最容易烟瘾复发，如果复发，别气馁，因为大部分的人都需要戒烟好几次才成功，所以只要再接再励，总会成功的。包戒酒时常使用的认知行为治疗内容。戒瘾治疗除了药物之外，认知行为治疗也是戒酒治疗中重要的方法。戒酒是一个需要强烈动机的行动，持续力也很重要，治疗者除了要增强病患的改变动机之外，也需要找出任何能引起喝酒行为的内、外刺激进而控制它，减低病患对于喝酒的正向期待，加强处理压力的能力以及增强自我肯定。当戒酒后遇到再度喝酒时造成的挫折感，要重新分析并调整诱发再度喝酒的情境、想法以及因应之道，如能加上家人的支持会更有助于成功戒酒。在认知行为治疗中常见的策略分述如下： 1、增强改变动机内在动机的改变是促成治疗成功的重要因素。首先要建立病患改变的动机，请病患自我观察饮酒对他的负面影响，并肯定与赞美其改变的动机：接着，再增强其改变的承诺，试想可能

3.反应取代法指用另一种反应方式取代一个问题行为，特别是这个反应方式和问题行为是不兼容的，或者和问题行为无法同时执行的。例如：抽烟者习惯在吃完早餐后抽根烟，此时若改变成吃完早餐后，去淋浴，通常人们在淋浴时不大可能同时抽烟，这就是反应取代法。 4.情况契约程序是将与目标行为的状况及结果在契约中明确标示出来。依情况签订契约通常会清楚写出可能或不可能引发吸烟行为的状况，然后指明什么样的强化及处罚结果将被使用，以及什么时候使用。依情况签订契约通常会请人们存放一笔钱，如果她或他在预定的时间内达到原先订定的戒烟目标时，就把这笔钱重新还给戒烟者。这个技术对于控制抽烟似乎效果不错，但往往契约执行结束后，容易故态复萌。 5.因应戒断症状由于戒烟后会出现戒断症状，这时候可以藉由一些技巧帮助自己度过这段时期，例如：当心理渴望香烟的时候，可以利用与人聊天、散步、找事情做来转移注意力，不要去想烟；感到烦躁或是忧虑时，可以洗个温水澡、做运动或是柔软操、深呼吸让自己放轻松、想想令自己愉快的事情，都有助于减少紧张压力；担心体重增加，就要多吃低热量低脂肪的均衡饮食、多摄取蔬果、规律运动、睡前 3 小时不吃宵夜、多喝水等，都是调适的好方法。 6.亲友支持与避开烟友戒烟过程中，最好能得到亲友的支持并请他们时常提醒自己戒烟的好处；相反的，最好能暂时避开烟友，因为遇到他们递烟时，常会诱使自己想恢复吸烟，或者要练习应对烟友敬烟的情境，尽量在不伤感情的情况下婉拒香烟，也让烟友们了解自己戒烟的决心。最后，当个人已经决心自行戒烟时，要记住，前 3 个月最容易烟瘾复发，如果复发，别气馁，因为大部分的人都需要戒烟好几次才成功，所以只要再接再励，总会成功的。㈤戒酒时常使用的认知行为治疗内容。戒瘾治疗除了药物之外，认知行为治疗也是戒酒治疗中重要的方法。戒酒是一个需要强烈动机的行动，持续力也很重要，治疗者除了要增强病患的改变动机之外，也需要找出任何能引起喝酒行为的内、外刺激进而控制它，减低病患对于喝酒的正向期待，加强处理压力的能力以及增强自我肯定。当戒酒后遇到再度喝酒时造成的挫折感，要重新分析并调整诱发再度喝酒的情境、想法以及因应之道，如能加上家人的支持会更有助于成功戒酒。在认知行为治疗中常见的策略分述如下： 1、增强改变动机内在动机的改变是促成治疗成功的重要因素。首先要建立病患改变的动机，请病患自我观察饮酒对他的负面影响，并肯定与赞美其改变的动机；接着，再增强其改变的承诺，试想可能

造成阻碍的因素并讨论因应之道。 2、避开高危险情境喝酒行为往往与环境或内心的刺激连结，如果能找出引发喝酒行为的刺激与线索，了解与饮酒有关的想法与情境，并避开这些高危险情境是治疗酒瘾的重要方法。例如：到b很容易因为看见别人在喝酒，也引发对于酒精的渴望，那么p山就是容易诱发喝酒的高危险情境，应尽量避免去pub,与朋友相约可以改到不提供烟酒的咖啡厅或是餐厅。此外，有时喝酒是被内在刺激所引起，例如：每当病患感到焦虑或是面对压力时就想要喝酒，而这种渴望的产生似乎是难以避免的，这时候病患要学习忍耐、转移注意力、或是分心做其它的事，以度过这段短暂的渴望，随时提醒自己戒酒的重要性与当时戒酒的动机，不断鼓励自己以增强对抗酒精的决心。此外，病患平时还需要学习建立良好的生活习惯，以及学习面对压力的放松技巧，这样才能减少病患陷入焦虑等负面情绪的状态。 3、改变对酒精的正向期待一般酒瘾者对喝酒常有正向预期而缺少负向预期，觉得喝酒可帮助睡眠、喝酒可以助兴壮胆等效果。找出病患对酒精的正向增强时并加以修正，才能有效改变行为。 4、学习说“不” 朋友邀约等社交性饮酒是酒瘾病患常会遇到的问题，病患必须知道他有拒绝的权利，同时了解不喝酒并不代表伤害别人，有必要去学习拒绝酒友的邀约，甚至利用角色扮演，演练面对酒友指责自己“不喝就是不给面子”、“不喝扫兴”、“不好意思不喝”等情境，以肯定的语气让对方知道自己戒酒的决心。 5、再复发的处理当病患戒酒后再度破戒时，可能会产生罪恶感或是愧疚感，此时亲友等支持者需要鼓励并与病患讨论再度喝酒的诱因与想法，分析并调整病患的想法与做法，鼓励病患继续努力。三、本章重点内容练习 (一)选择题 1、下列何者不是健康促进行为？ A.健康信念B.健康饮食C.规律运动 2、下列何者不是有关个人的促进运动介入策略？ A.改善运动环境B.订定情境契约C.利用社会影响

造成阻碍的因素并讨论因应之道。 2、避开高危险情境喝酒行为往往与环境或内心的刺激连结，如果能找出引发喝酒行为的刺激与线索，了解与饮酒有关的想法与情境，并避开这些高危险情境是治疗酒瘾的重要方法。例如：到 pub 很容易因为看见别人在喝酒，也引发对于酒精的渴望，那么 pub 就是容易诱发喝酒的高危险情境，应尽量避免去 pub，与朋友相约可以改到不提供烟酒的咖啡厅或是餐厅。此外，有时喝酒是被内在刺激所引起，例如：每当病患感到焦虑或是面对压力时就想要喝酒，而这种渴望的产生似乎是难以避免的，这时候病患要学习忍耐、转移注意力、或是分心做其它的事，以度过这段短暂的渴望，随时提醒自己戒酒的重要性与当时戒酒的动机，不断鼓励自己以增强对抗酒精的决心。此外，病患平时还需要学习建立良好的生活习惯，以及学习面对压力的放松技巧，这样才能减少病患陷入焦虑等负面情绪的状态。 3、改变对酒精的正向期待一般酒瘾者对喝酒常有正向预期而缺少负向预期，觉得喝酒可帮助睡眠、喝酒可以助兴、壮胆等效果。找出病患对酒精的正向增强时并加以修正，才能有效改变行为。 4、学习说“不” 朋友邀约等社交性饮酒是酒瘾病患常会遇到的问题，病患必须知道他有拒绝的权利，同时了解不喝酒并不代表伤害别人，有必要去学习拒绝酒友的邀约，甚至利用角色扮演，演练面对酒友指责自己“不喝就是不给面子”、“不喝扫兴”、“不好意思不喝”等情境，以肯定的语气让对方知道自己戒酒的决心。 5、再复发的处理当病患戒酒后再度破戒时，可能会产生罪恶感或是愧疚感，此时亲友等支持者需要鼓励并与病患讨论再度喝酒的诱因与想法，分析并调整病患的想法与做法，鼓励病患继续努力。三、本章重点内容练习（一）选择题 1、下列何者不是健康促进行为？ A．健康信念 B.健康饮食 C．规律运动 2、下列何者不是有关个人的促进运动介入策略？ A．改善运动环境 B．订定情境契约 C．利用社会影响

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