《压力管理与心理健康》教案 (第13、14、15次课6学时) 一、授课题目 第七章消除压力，维护健康心理 二、教学目的与要求 能自觉树立健球理念，通过自我调适，有效减少各种压力 三、教学重点和难点 实践中，面对压力能进行有效管理，快乐健感地生活 四、教学方法 1、以讲授法为主，辅以讨论法、肩发教学法、案例法、团体辅导法 2、采用多媒体教学手段 五、作业 自我测试：你的抑郁程度如何？《抑郁自评量表》 六、参考资料 (1)段鑫星，程婧若.《大学生心理危机干预》[，科学出版社，2006年版 (2)(类)Brian Luke Seaward著，许蕉等译.《压力管理策略》[W],中国轻工业出 版社，2008年版. (3)李子.《心理飞舞一李子勋谈心理健》[M,中国广播电视出版社，2006年 (4)傅佩荣.抗压有方法[M,江西教育出版社，2007年。 (5)社龙光.减压完全手册0如，九州出版社，2008年. 七、教学过程
第七章消除压力，维护健康心理 一、增强健康理念，正确认识压力 随若人们对健康认识的加深，健娘定义也发生了变化。在1988年国际心理卫生协会年 会上，与会代表们又为健康补充了新的内容：“健康的定义还必须包括提高道德品质.因此， 健康应是身体、心理、社会适应、道德品质的良好状态。后三者为心理卫生的任务。”正是 这一健康的新定义，促使人们的健康观发生了变化，结束了“无病就是健康”的旧观念。理 论的发展影啊者人们的生活，现在，越来越多的人在关心自己身体健康的同时，也连步重视 起了维护自己的心理健感。 人们都希望健球，健成是人类的基本权利和幸福的源泉。任何时代和民族均把健球视为 人生的第一需要。随着社会经济和文化的发展，健球的内涵和外延也发生了重大变化。山原 来单一维度、消极的健雄模式向着多维度、积极的整体健康模式发尼，加深了对健康的认识 和理解，促进了健球事业的发展。 二、摆脱考试焦虑，减缓学业压力 (一)考试焦虑 考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考 试期间出现过分担心、紧张，不安、恐俱等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、 全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考尘的思维广度、深度和求活性，降 低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚全无法参加考试。有的考 生因此反复逃避考试，严重者可发展为精神障碍。 (二)影响考试焦虑的因素 1、性格特点 2、对成绩的看法 3、人的能力水平： 考试焦虑与能力水平呈负相关，即学习能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦 虑。 4、个人抱负水平 考试焦虑与抱负水平呈正相关、即要求自己成绩过高者容易发生。 5、考试失败经历 考试焦虑与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生
6、心理承受能力 心理承受能力差的人容易发生，且与生理状态也有关系。 7、周围环境 (三)如何摆脱考试焦虑，减缓学业压力 1、充分准备，减轻压力 有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施。考试焦虑与考试密切相关，它常常随 着考试的结束而迅速消失，但山于对学生来说不能避免考试，因而应优先考虑在影响正常学 习情况下减压。考试压力是考生主观认知在客观条件下作用的结果，老师和家长负有相当的 责任。教师和家长应该对考生的学习能力、自觉性和心理承受能力有一个恰当的估计，改变 那种“压力越大，效率越高”的错误观念。引导考生恰当地估计自己的能力，降低过高的学 习目标，保持考生恰当地的压力，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业， 作业当考试的习惯。 2、端正动机，改变认知 考试焦虑是考生对考试事件在认知上的杀曲，导致情绪上的素乱和行为上的异常。他们 对自己的要求过高月常常绝对化，以偏概全或糟糕透项，即认为考试失败会导致可伯的后果 因此，要帮助考生改变对考试和考试焦虑之间关系的错误认知，使他们意识到自我认识和评 价是造成压力的关键，帮助他们分析为什么在同样的迎考中，大多数学生没有过高的考试焦 虑，通过改变其不合理的思维方式，放下包袱，树立正确的学习动机。 3、劳逸结合，有张有弛 大多数考试焦虑患者在处理学习与休息的关系上存在缺陷，他们在学习上投入的时间太 多，月生活安排单调，不注意休息和文体活动，即使在娱乐时也在想着学习，使自己的大脑 老是处于紧张状态，不能通过文体活动，达到生理与心理上的完全放松，导致神经系统的兴 奋与抑制调节机能素乱。因此，指导考生合理用脑，讲究方法，注意营养，劳逸结合，维护 神经系统的正常机能，是防治考试焦虑的重要措落。 4、心理分析，寻找原因 心理动力学认为，考试焦虑与早年考试的创伤性经验和个性缺陷有关。心理咨询的实践 也证时，多多数患者在小学阶段常因考试受挫受到父母或老师的过度惩罚，他们大多性格内 向，过分追求完美。 5、学会放松，调整情绪
考试焦虑患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要帮助他们进行这方面的行 为再造。使他们在紧张时能够运用意念控制、调整呼吸等多种方法松地躯体，转移注意力， 抑制交感神经过度兴奋，以达到调整心理状态的目的。在心理医生的指导下进行放松训练史 为有效。 三、客观对待感情，避免情感压力 (一)大学生的情绪特点 (1)外向，活泼，充满激情 就大学生整体水平而言，在情绪特点上，表现为乐观、活泼、开放、，热情、精力肝盛， 积极向上，充满着朝气和激情。 (2)情绪延迟性及趋向于心境化 情绪的心境化，是大学生情绪的重要特点中学生时代的青少年的情绪特点，往往是受制 于外界情境随着情境的变化，情绪反应来得快，消失得也快：而大学生的情绪反应的发生，往往 不会随着外界的刺激环境的改变而随即消失而表现为一定的延迟性趋向于心境化 (3)情感体验更加深刻，更加丰富 大学生的情绪体验逆加丰富多彩，并随着自我意识的不断发尼和各种需要和兴趣的扩展 而表现为史加丰富敏感，细腻和深刻并史加带有社会内容的情感体验。 (4)波动性与两极性 大学生的情绪年龄正处于未成年人与成年人的转变阶段，在情绪状态上反映者两种情绪并有 的特点。一方面，相对于中学阶段，大学生的情绪趋于稳定和成熟：而另一方面，与成年人相化大 学生的情绪带有明显的起伏波动性，容易从一个极端走向另一个极端情绪有时会表现为大起 大济，大喜大怒的两极性。 (5)冲动性与爆发性 大学生的情绪特点还表现在情绪体验上特别强烈和富有微情对任何事都比较敏感，有时一旦 情绪爆发，自己则难以控制，甚全表现为一定的盲目狂热和冲动在处理同学关系，师生关系的 矛盾时，在对特学业生活中的挫折时，常常易走极端给自己及他人带来伤害 (6)矛盾性与复杂性 大学阶段下是大学生面临若许多重大选择的时期，常常会呈现出一种矛盾和复杂的情绪状态。 例如，希望白己具有独立性和希望依赖于他人的需要同时存在：对自己既个满，又个想承担责 任：既希望得到他人的理解，又不愿意接受他人的关心等等复杂矛盾的心念 (7)内隐与掩饰性
大学生的情绪表现，然有时也会喜形于色，但已经不像青少年时期那样坦率直露，不少 大学生常会将自己的情绪隐减和掩饰.体现为外在表现与内在体验并不一致这也无形中给大 学生的同学之间的相互交流带来障碍.使一些学生出现孤独和苦的情感困惑. (8)想像性 有时大学生的情绪体验，还会出现陶醉于以前的某特定的愉快情绪状态，或是沉酒于某 种负性的情绪状态之中，甚全会陷入某种想像出来的欢乐或是忧虑之中而不能自拔例，有 的大学生一次运动会比赛中失利，而感到无地自容，后来竞然泛化想像为周用人都在轻视自己， 产生了从此处处都不如人的个良心态 (二)大学生中常见情绪困扰及调节 大学生常见的情绪因扰又称为情绪的适应不良，按其起因，它又具体表现为情绪反应过 度，情绪反应不足，负性情绪泛化或持续，以及情绪不能接受或情绪难以控制等几个方面 1、情绪反应过度造成的情绪困扰 (1)惝怒 愤怒是人的基本情绪反应，从程度上可分为不满、气恼、愤怒、暴怒、狂怒等。对于曾 经有过被伤害经历而常有愤怒情绪的人应主动找心理老师进行心念调整，早山解脱愤怒的阿 影：对于表达过激和方式不当者，应学会采用心理调节的方法缓解自己的冲动情绪. (2)焦虑过度 考试前的焦虑几乎是每个学生都曾经历过。焦虑情绪本身并非是一种情绪困扰，这甲所 说的，是指自身的焦忠程度已经构成了对学习和生活的不良影响或干扰。应该说，适度焦虑 有益于个人潜能的开发。，如果一个人没有焦虑或是焦虑不足，就会导致注意力涣散，工作 学习效率下降。所以，无论是听课还是课下自习，都需要保持一定的焦虑。但是过度的焦虑， 往往又会使入阅过度紧张而产生注意力分散和工作学习激率降低。 (3)过度应激状念 应激状念是指当事者在某种环境刺激的作用下产生的一种适应环境的反应状念.在应激 状态下，往往会伴随着多种负性情绪.例如在应激产生的同时附加若恐惧，震惊，厌恶等。 应激状态中还可能同时附加者痛苦，敌意，惧怕，失望等情绪感受：所以应激状态实际也是 一种消极的个良情绪。 2、情绪反应不足造成的情绪困扰 (1)忧郁 优郁是一种愁似的心境，表现为没有激情，忧心仲忡，长叮短叹，话语诚少，食欲个振等生
理和心理反应.忧郁在大学生群体中表现较为普遍.例如，有些学生因为无法面对学业中的竞 争和学习的压力，或是对所学的专业不满意，而陷入忧郁的情绪状态，表现为对生活，学习失 去兴趣，无法体验到快乐，行为活动水半下降，回避与人交往。严重者，还伴有心境恶劣，失眠。 甚全有自杀倾向.特别需要指出的是，忧郁情绪与抑郁症(depression)相互既有联系，又有质 的区别.前者属于一种不良情绪困扰，需要的是心理上的调整：而后者则属于精神疾病，需要 及时到医院就诊. (2)冷漠 冷漠同样是一种情绪反应强度个足的表现，表现为对人对事漠不关心的消极状态，处于 冷漠情绪的大学生，在行为上常表现为对生活没有热情和兴趣：对学习漠然肾之，无精打采： 对周围的同学冷漠无情，甚金对他人的冷暖无动于衷：对集体活动漠不关心，麻木不仁山本 心理学家松原达栽教授形容此情绪状念的学生是无欲望，无关心，无气力的”二无“学生.冷漠 是一种对环境和现实的自我逃避的退缩性心理反应，它本身盐然带有一定心理防御的性质， 但是它会导致当事者萎摩不振，退缩躲避和自我封闭，并严币影响一个人的身心健球.克吸冷 漠情绪，首先要从建立责任意以入手，逐步建立起自己的生活日标，同时应开展人际的交往， 积极投入到生活和学习中来 3、负性情绪持续时间过长或泛化引发的情绪困扰 负性情绪并非一定是不良情绪，因为伴随着一定紧张状态的愤怒，憎恨，忧愁，恐惧，痛苦 等等负性情绪的产生，同样是作为人们适应环境的一种必要的反应，它们可以滋起人的内在 潜能，使之改变或脱离造成这种不良心念的环境.但是，如果此种情绪反应持续时间过长或者 泛化，则会严重影响到人的正常的工作，学习和生活，而月给人的身心带来严重的负面影响 对此类问题的解决，可以采用系统脱敏，暴露治疗，认知改变等多种心理调节的方式 4、不能接受或不可控制自己的情绪状态引发情绪困扰 山常生活中，大学生的情绪困扰，有时还来自于因不能接受或无法控制自己的情绪现状 而产生的小适感，情绪是人的一种自然的和本能的感受，无论是古愿意，也无论情绪是杏为负 性情绪感受，都是不以人的意志为转移的.当我们对某一种情绪排斥和不接受时，实际却正在 关注和强化它。 四、营造和诰氛围，消除人际压力 俗话说“心病还得心药医”。古人所说的“心药”"就是我们今天所说的心理疗法。心理疗 法的内容丰富，种类繁多，加强人际交往是其中的一种有效方法。对于大学生这样一个特殊的 群体而言，加强人际交往对于维护大学生的心理健球、消除心理障碍有若重要的意义。 6
1、大学生在人际交往中“认识自我，认识他人” “认识自我认识他人"是个体进行自我调节的一种有效途径。大学生正处于道近成熟但 又未真正成熟的年龄阶段，他们自认为了解自己，其实并没有科学地看待自己。有的对自己估 计过高，过于自信：有的对自己估计过低过于自卑 如果我们将别人的评价作为参照，往往会发现，与你接触的人可能肯定你、尊重你、乐于 与你交往也可能杏定你、厌恶你、疏远你。这就是态度反馈，大学生在人际交往中，通过他 人的态度反馈，可以史真实地了解自己。 现实生活中人与人喜欢相互比较。一般来说比较是在自已生活圈内进行，或是在社会上 同自己条件相似的人之间进行。大学生在人际交往中实现与他人的比较在比较中进一步认 识自已和他人。 当今社会是一个信息社会，人际交往的过程，实际上就是信息交换和流通的过程。“独学无 友，孤陋寡闻”，一个不善于交往的人，其知识必然是贫乏的他只能是井底之蛙。在人际交往中， 人们互相交流思想和经验，被此取长补短。通过与别人亲来友好地交往，杂得别人的真诚批评 与帮助，从而促进自我完善。近朱者赤，大学生主动和周围优秀的同学交往能狄取史多的有价 值的信息坐能发现自己的不足，从而有利于自身能力的提高和身心的：桌发展 2、大学生在人际交往中获得心理保健心理学 研究表明，精神受过重大创伤的人，如果性格开朗，善于与人交往，能较快从精神创伤的 深渊中走出来，而那些个善于交往，形单影只的人，整天侧不乐，在精神创伤的深渊中越陷 越深。人的不良情绪仪靠自已调节是不够的，还需要他人的疏导。人的心理处于压抑状态时， 应有节制地发泄，把内心的苦恼向父母、老师或朋友倾吐。有的同学害怕内心活动说出来对 自己不利，因而对谁都不愿吐素，将自己关在狭隘的感情圈子用冥思苦想，这是有害健康的。 在很多情况下，一个人对问题的认识往往是有限的，甚全是模糊的，务人点拨几句，会使其芳 塞顿开。 在社会生活的人都有合群的需求，都有归属感和安全感。人们通过相互交往，彼此诉说各 人的喜怒哀乐，增进相互之间的思想情感的交流，布此基础上，产生友爱五助、欢乐、依恋之 情，满足其归属与安全的需要。而一世一个人的心理需要得到满足，内心的愿望得到了别人的 理解与赞许，就会从中吸取力量，得到鼓舞，体会到生活的意义与价值，从而对生活充满信心 大学生活充满阳光和欢乐，而欢乐的情绪体验只能通过和他人的交往才能狄得。大学生 积极地拓展人际交往的渠道，从舞会上、从野餐中、从聊天中、从文体活动中、从各式各样 的比赛中去寻找欢乐，在欢乐中消除苦闷和烦恼，从而狄得健康的心理素质
3、大学生在人际交往中获得感情寄托和心灵慰籍 英同哲学家培根曾说过：“得不到友谊的人将是终身的孤独者，没有友情的社会则只是 一片繁华的沙漠…当你道遇挫折而感到愤抑郁的时候，向知心挚友的一席倾诉可以使你 得到疏导，杏则这种积郁会使人致病…除了一个知心挚友以外，却没有任何一种药物是可 以疏通心灵之郁的。”因此，人们从内心呼唤：生活需要朋友，人间需要友谊。当你感到迷 茫苦似的时候，需要有朋友解难：当你碰到挫折的时候，需要有朋友为你故励：当你需要帮助 的时候，需要朋友为你奉献：当你充满欢乐的时候，需要朋友为你分享：当你称心李运的时候 需要朋友为你祝福。而人际交往是交朋择友的基础，彼此沟通与理解是通向友谊的桥梁。 大学生从边入大学的那天起就远离了曾经与自己朝少相伴的父母，儿弟姐妹，生活上摆 脱了对父母的依糗。俗语说：“在家靠父母，出门靠朋友”，全新的环境，全新的人际关系 使大学生对通过人际交往建立友谊，寻找知心朋友有一种心理上的特别需要。大学生就是在 人际交往中从同学，老师和朋友那甲得到感情寄托和心灵慰精的。 五、合理规划生涯，减轻就业压力 (一)目前大学生就业存在的主要心理问题 1,焦虑心理 大学毕业生既希望谋求到理想的职业，又担心被用人单位拒之门外，担心自己在择业上 的失误会造成终身遗憾，并对未米的职业生活感到心中没底，因此在就业过程中存在一定焦 虑，成天想者各种不必要的担心，造成精神上紧张、忧心仲忡、烦躁不安、意志消沉，甚金 产生彻夜难眠现象，行为上也表现得反应迟钝、手忙脚乱、无所适从，影响用人单位对其做 出正确评价。 2、急躁心理 有的学生在整个就业期情绪始终处于元奋状态，表现得心急如焚，有的学生东奔西跑 四面出击。因此，每年都有一些毕业生在并不完全考虑成熟的情况下就与用人单位签约， 旦发现实际情况与自己想象的不一样或发现了史好的岗位，追悔莫及，有的只好违约，给自 己带来许多不必要的麻烦 3、抑郁心理 随者“双向选择”就业制度的确立，择业竞争的加脚，大学生承受的外在压力也就相 应地增多、增强，祥业过程中所遭受的挫折也必然比以前史大。有的学生在就业中受抄后不 能正确调整心态，表现为个思进取，情绪低涤，有的甚全放弃一切积极的求职努力，听天山 命，严重时甚全对外界的环境滨然肾之，不与外界交往，对一切都无所谓，导致抑郁症发生
4,自负心理 这种心理足缺乏客观地自我分析和自我评价的表现。目前在大学生人群中，“先就业 后样业再创业”的观念还没有完全建立，布就业时有较多学生总想一步到位找到满意的职位 和工作。一些大学生对自己的评价过高，认为自己知识丰富、各方面条件不错，理所当然地应 该能够得到一个理想的职业。这部分毕业生总是向往高薪水、高职位、高收入，即使找不到 合适的单位也不肯降低就业期望值。这种自负心理对就业的不良影响很大，常常使他们错失 良机。 5、自卑心理 这种心理表现在对自己的评价过低，不能正确认识自己的优缺点。部分大学生山于屡 屡受控，对自身能力产生了怀疑：山于来自非重点高校，在面对竞争对手时缩手缩脚，不能 充分向用人单位展示自己的才华：山于所学专业较冷门，对自己的前途持消极念度。这些自 卑心理，对于大学生推销自我，会产生一定的负面影响 6、偏执心理 在就业过程中，学生的偏执心理主婴表现为追求公平的偏执、高择业标准的偏执和对 专业对口的偏执。大学生在面对一些不良社会风气时，有的学生不能正确对待，将自己就业 的一切问题归结于就业市场不公平，给自己造成心理阴影.在就业过程中，有的学生不能及 时调整就业目标，降低就业期望值，甚全宁愿不就业也不改变，有的学生不顾社会需要，无 视专业的适应性，只要不能干本专业就不签约，这样的偏执心理必然减少学生就业的机会。 7、依羧心理 有的学生缺乏必要的心理案质的培养，缺乏基本的自理自立能力的锻炼，致使他们养 成强烈的依赖心理，当他们不得不面对就业时，常常不知所措，只有一味地依赖学校的联系。 听从家长的安排。一旦希望落空，往往会产生极大的心理落差，甚全会出现很极端的行为 8、从众心理 学有所成、在服务社会中实现自己的人生理想，是每一位即将走出大学校园的学子的 美好心愿。但是，有部分大学生自我定位不够准确，对自己所学专业缺乏深入的了解，对专 业的社会需求分析不透彻，并日缺乏一定的自我决断力。这样一来，这些大学生很容易追随 他人的脚步，只要是社会上受追捧的职业，不管它们是杏适合自己，是杏与自己的专业相关， 都竭力去争取。这样的付出，往往只能收狄“事倍功半”的效果。这种从众心理，使部分大 学生丧失了史多良好的就业机会。 (二)大学生产生各种不良就业心理的原因 9
1、社会因素 一方面随着高校扩招、毕业人数脚增而就业岗位有限，就业市场尚未规范，加之社会 上还存布着不正之风，对就业工作和毕业生就业心理产生巨大冲击，使一些学生心态失衡 产生焦虑、急躁、偏执和抑郁心理：另一方面大学生传统的价值观念受到冲击，功利倾向口 益严重。他们在择业时越来越多地考虑目前的、现实的利益，缺乏职业的社会意识、长远意 识因此一部分毕业生忽视职业的深层价值，在求职就业过程中为利益所牵引，言目追求就业 环境、经济收入、福利待遇最优化，而存在的自负心理 2、学校因素 高校对毕业生的就业指导多偏重思想教育和改策教育，而对毕业生求职能力的培养训 练，健康心理的指导教育等方面所做的工作远远不能满足大学生的就业需要。大多数毕业生 缺乏求职的实际能力，不会恰当的自我推销，不敢积极地参与竞争，不能准确地把握机会， 因此产生了偏执、焦虑等心理。 3、家庭因素 主要包括父母的期望、父母的职业定位、父母的地位和社交能力、父母与子女的关系、 家庭环境和氛田等方面。这些因素对部分毕业生在就业时产生了一定的依赖心理 1、自身因素 大学生是一个承找社会、家长高期望值的特殊群体，自我定位比较高，成才期望强， 社会对其要求也很高，这使大学生面临很大的压力表现出焦虑、自负心理：其次，山于大学 生社会阅历比较浅，心理发展尚不成熟、稳定，不善于认识问题和分析问题，不能正确认清 自我、全面了解社会，理想和现实脱节，产生盲目的从众心理：第二，面对初次就业，缺乏 是够的思想准备，心理承受力差，不能在就业压力面前及时调整自己的就业心念，一旦遇到 困难和失敗就容易产生抑郁心理。 (三)大学生就业心理的自我调适 要让大学生形成健煤的就业心理，需要社会、学校、家庭各方面的努力。但是，内因 是关健，大学生必须从自我实际情况出发，积极调适自己的就业心理，主动自觉地适应环境， 与环境保持协调，客观地分析自我与现实，有效地排除心理向题，从而保持一种稳定而积极的 心念，达到合理样业、顺利就业和健：成长的目的。具体来说，可以从以下几个方面去努力： 1、客观冷静地认识社会和评价自己。 正确认识社会和评价自我是进行自我调适的基础.大学生作为社会的个体，不可能脱肉 社会而存在，在求职择业前，首先应认清就业形势，了解职业对祥业者的要求，同时下确地认