第二节：中国居民平衡膳食宝塔
第二节：中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50~100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25~50克（0.5至1两） 蔬菜类400~500克（8两至1斤） 水果类100~200克（2两至4两） 谷类300~500克（6两至1斤） （建议平均每人每天各类事物 摄入量）
中国居民平衡膳食宝塔 油脂类 25克（0.5两） 奶类及奶制品100克（2两） 豆类及豆制品50克（1两） 畜禽肉类50~100克（1两至2两） 鱼虾类50克（1两） 蛋类25~50克（0.5至1两） 蔬菜类400~500克（8两至1斤） 水果类100~200克（2两至4两） 谷类300~500克（6两至1斤） （建议平均每人每天各类事物 摄入量）
一，平衡膳食宝塔的说明 1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反 映出各类食物在膳食中所占的地位和应 占的比重。 ●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国 居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿 童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢 差，不宜吃糖
一，平衡膳食宝塔的说明 1，平衡膳食宝塔共分五层 ●各层位置和面积不同，在一定程度上反 映出各类食物在膳食中所占的地位和应 占的比重。 ●宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国 居民现在吃食糖的量还不多。但青年儿 童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢 差，不宜吃糖
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等 等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、 切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物， 各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的 质量以市售重计算
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ●谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等 等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、 切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ●蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物， 各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的 质量以市售重计算
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的 矿物质和维生素。 ▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪 酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些， 质量按购买时的鲜重计算。 ▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清 洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应 少吃。 ▲蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为 好
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ●鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的 矿物质和维生素。 ▲鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪 酸占总脂肪的含量高，有条件的可以多吃一些， 质量按购买时的鲜重计算。 ▲肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清 洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应 少吃。 ▲蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个为 好
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ● 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉 ▲宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折 合相当于鲜奶200克或奶粉28克。 ▲中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。 ▲豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆 40克或豆腐干80克
一，平衡膳食宝塔的说明 2，宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物 的生重 ● 奶类和豆类食物，主要包含鲜牛奶和奶粉 ▲宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折 合相当于鲜奶200克或奶粉28克。 ▲中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物。 ▲豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆 40克或豆腐干80克
二，平衡膳食宝塔的应用 1，确定你自己的食物需要。（参见表1，g/d） ●宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用 于一般健康成人。 ●年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适 当吃些主食，可参照高能量。 ●年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食， 可参照低能量。 ●从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等， 可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性 低830KJ或更多
二，平衡膳食宝塔的应用 1，确定你自己的食物需要。（参见表1，g/d） ●宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用 于一般健康成人。 ●年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适 当吃些主食，可参照高能量。 ●年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食， 可参照低能量。 ●从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等， 可参照中等能量。 ●女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性 低830KJ或更多
食物 低能量（约7500KJ） 中等能量（约10000KJ） 高能量（约11700KJ） 谷物 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类用豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂 25 25 25 表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
食物 低能量（约7500KJ） 中等能量（约10000KJ） 高能量（约11700KJ） 谷物 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类用豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂 25 25 25 表1，平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g/d)
二，平衡膳食宝塔的应用（续） 2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。 3，要合理分配三餐含量。（30%，40 % ， 30 % ） 4，要因地制宜，充分利用当地资源。 5，要养成习惯，长期坚持
二，平衡膳食宝塔的应用（续） 2，同类互换、调配丰富多彩的膳食。 3，要合理分配三餐含量。（30%，40 % ， 30 % ） 4，要因地制宜，充分利用当地资源。 5，要养成习惯，长期坚持