首都体育学院：《田径》课程教学资源（讲义）第二章第二节田径运动训练理论与方法.doc_大学文库

(六)理论学习与教育 1.任务:通过基础理论知识讲授,专题报告,阅读专业文献资料等形式掌握本专业的有关知识理论,了解和掌握专项训练理论与方法,理解和参加训练计划的制定与训练过程的组织等。在讲解身体训 2.分类:概述:基础应用理论;田径竞赛;专项技术原理等。练相关知识时、发展身体素质的方法与要求通过知识窗多介绍与之相关 )身体素质的概念:身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下,联的知识面。在运动活动中所表现出的机能能力和运动能力。这种能力由力量速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成 (二)身体训练的要求: 1身体训练要全面运动员的身体训练必须要全面因为某一素质的发展滞后不仅影响运动员(知识天窗:身的整体素质的发展和提高,而且还制约运动员专项技术的完善和改进。 2身体训练的安排要有系统性体素质的发展在安排运动员的身体训练时应根据训练的不同时期和阶段来统筹考虑。在敏感期是指由多年训练中要根据运动员的年龄特征和青少年身体生长发育的规律,以及素质于人体生长发的发展敏感期来安排运动员的身体训练。 3身体训练的安排应有针对性育具有时快时运动员年龄、性别、身体条件、素质起点的差异,以及所从事专项的不同,慢、波浪起伏的其身体训练的内容、负荷安排都不同特征,在不同年 4身体训练应与其它训练相结合高水平的运动成绩是基于运动训练有机整体综合效用基础之上的。身体训龄阶段中,各项练、技术训练、战术训练和心理训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、素质的增长速相互制约的核心内涵,良好的身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。度不同,把身体 (三)发展身体素质的基本方法 1发展力量的方法素质增长快的 1)发展最大力量的训练方法和手段年龄阶段叫敏最大力量的提高取决于运动员肌肉生理横断面的增加和肌肉的神经调节能力的改善。肌肉横断面和体积的增大,以及肌肉神经调节能力的提高和改善可感期.例如,47 以使运动员的最大力量能力得到有效的发展和提高。岁是柔韧素质

（六）理论学习与教育 1．任务：通过基础理论知识讲授，专题报告，阅读专业文献资料等形式掌握本专业的有关知识理论，了解和掌握专项训练理论与方法，理解和参加训练计划的制定与训练过程的组织等。 2．分类：概述；基础应用理论；田径竞赛；专项技术原理等。二、发展身体素质的方法与要求（一）身体素质的概念：身体素质是指人体在中枢神经系统的支配下，在运动活动中所表现出的机能能力和运动能力。这种能力由力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧素质所组成。（二）身体训练的要求： 1.身体训练要全面运动员的身体训练必须要全面。因为某一素质的发展滞后不仅影响运动员的整体素质的发展和提高，而且还制约运动员专项技术的完善和改进。 2.身体训练的安排要有系统性在安排运动员的身体训练时应根据训练的不同时期和阶段来统筹考虑。在多年训练中要根据运动员的年龄特征和青少年身体生长发育的规律，以及素质的发展敏感期来安排运动员的身体训练。 3.身体训练的安排应有针对性运动员年龄、性别、身体条件、素质起点的差异，以及所从事专项的不同，其身体训练的内容、负荷安排都不同。 4.身体训练应与其它训练相结合高水平的运动成绩是基于运动训练有机整体综合效用基础之上的。身体训练、技术训练、战术训练和心理训练构成了运动训练中相互影响、相互促进、相互制约的核心内涵，良好的身体素质是掌握技术、战术的前提和保证。（三）发展身体素质的基本方法 1.发展力量的方法 1）发展最大力量的训练方法和手段最大力量的提高取决于运动员肌肉生理横断面的增加和肌肉的神经调节能力的改善。肌肉横断面和体积的增大，以及肌肉神经调节能力的提高和改善可以使运动员的最大力量能力得到有效的发展和提高。在讲解身体训练相关知识时，通过知识窗多介绍与之相关联的知识面。（知识天窗：身体素质的发展敏感期是指由于人体生长发育具有时快时慢、波浪起伏的特征，在不同年龄阶段中，各项素质的增长速度不同，把身体素质增长快的年龄阶段叫敏感期。例如，4~7 岁是柔韧素质

最大力量素质的发展和提高主要是通过负重训练法来完成,训练手段多采的发展敏感期; 用不同负荷强度和负荷量的杠铃练习。 7~10岁是速度 1)增大肌肉横断面的训练方法和手段:为了取得增大肌肉横断面的训练效果就必须在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的重复次数和素质的发展敏组数、练习的持续时间和间歇时间感期;15~17是 ①训练的负荷强度:以运动员本人最大负重力值的6085%左右的强度进行力量素质的发重复练习,可使肌纤维增粗,增加肌肉的生理横断面。 ②训练的负荷量:每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可安排展敏感期) 2~4项。每项练习做4~6组,每组做1~5次 (2)改善肌肉神经调节能力的训练方法和手段:肌纤维参与工作的数量和各肌群之间的用力是否协调直接关系到肌肉力量力值的大小和肌肉工作的效率。神经调节能力的改善不仅可有效的动员肌纤维参与工作的数量,也可使各肌肉群之间的工作更加协调和经济。 ①训练的负荷强度:以运动员最大力值的80%以上的强度重复进行练习。这种练习在肌纤维最大限度参与工作的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和冲动的强度。训练中主要要控制好力量练习的负荷强度。负荷强度过低就达不到对中枢神经系统的刺激作用。 ②训练的负荷量:每个练习可安排3~4组,每组做1~3次。做此练习时要求练习的动作速度要适当的加快。组间间歇一般安排2~3分钟 2)速度力量素质练习的方法和手段速度力量从字义上看就是力量和速度的结合,两者是互为促进,相辅相成的。其中一个因素的增长与提高必然会使另一因素得到同步发展。运动员在训练中的所有快速爆发用力的练习都可用于发展速度力量素质。在训练方法上有负重和不负重两种。但无论是什么方法练习时侧重点在练习的速度上。 (1)负重练习法:训练中运动员可以使用杠铃、沙袋和橡皮带进行各种动作的快速练习。如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、髙翻:负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。都是提高快速力量素质较为有效的训练方法和手段。进行负重练习时负荷的强度不宜过大,一般

最大力量素质的发展和提高主要是通过负重训练法来完成，训练手段多采用不同负荷强度和负荷量的杠铃练习。（1）增大肌肉横断面的训练方法和手段：为了取得增大肌肉横断面的训练效果就必须在训练中科学合理的安排力量训练的负荷强度、练习的重复次数和组数、练习的持续时间和间歇时间。 ①训练的负荷强度：以运动员本人最大负重力值的 60~85%左右的强度进行重复练习，可使肌纤维增粗，增加肌肉的生理横断面。 ②训练的负荷量:每次训练课针对不同练习部位的最大力量练习可安排 2~4 项。每项练习做 4~6 组，每组做 1~5 次。（2）改善肌肉神经调节能力的训练方法和手段：肌纤维参与工作的数量和各肌群之间的用力是否协调直接关系到肌肉力量力值的大小和肌肉工作的效率。神经调节能力的改善不仅可有效的动员肌纤维参与工作的数量，也可使各肌肉群之间的工作更加协调和经济。 ①训练的负荷强度：以运动员最大力值的 80%以上的强度重复进行练习。这种练习在肌纤维最大限度参与工作的情况下可以提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和冲动的强度。训练中主要要控制好力量练习的负荷强度。负荷强度过低就达不到对中枢神经系统的刺激作用。 ②训练的负荷量：每个练习可安排 3~4 组，每组做 1~3 次。做此练习时要求练习的动作速度要适当的加快。组间间歇一般安排 2~3 分钟。 2）速度力量素质练习的方法和手段速度力量从字义上看就是力量和速度的结合，两者是互为促进，相辅相成的。其中一个因素的增长与提高必然会使另一因素得到同步发展。运动员在训练中的所有快速爆发用力的练习都可用于发展速度力量素质。在训练方法上有负重和不负重两种。但无论是什么方法练习时侧重点在练习的速度上。（1）负重练习法：训练中运动员可以使用杠铃、沙袋和橡皮带进行各种动作的快速练习。如负重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；负沙袋和橡皮带以最快速度完成的各种计时练习等。都是提高快速力量素质较为有效的训练方法和手段。进行负重练习时负荷的强度不宜过大，一般的发展敏感期； 7~10 岁是速度素质的发展敏感期；15~17 是力量素质的发展敏感期）

跳跃项目等) 多控制在运动员最大力值的30~65%。超过70%就会使练习的速度受到影响 (2)不负重练习法:这种练习方法主要是采用多种形式的跑、跳练习来完成。如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。这些跑跳练习是训练中最常用的发展速度力量的方法和手段。 3)力量耐力素质的练习方法与手段通过讲解重点要让学生掌握 (1)发展专项力量耐力:各种专项练习和比赛练习,都是发展运动员专项力力量训练的特量耐力的有效手段点和训练手段难点在于最大 (2)发展一般力量耐力:发展力量耐力的方法和手段主要是依靠长时间重复力量、速度力量完成负重和不负重的力量练习发展力量耐力时负荷的强度不是主要的,重点和力量耐力训练方法上的区在肌肉长时间的工作和练习的重复次数,让肌肉在一定强度条件下工作至极限别和不同是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。力量耐力练习的组数根据运动员的训练水平而定,一般为4~6组通过幻灯演示 2发展速度的方法图表,并向学生 (1)反应速度训练的方法介绍不同力量训练强度对肌方法一:信号刺激法。利用突然发出的信号刺激要求运动员在最短的时间肉的影响内做出相应的应答反应。也可利用手势或数字信号让运动员做出选择性的应答反应方法二:运动感觉法速度力量训练的关键是:练习方法三:移动目标练习法。这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变速度、动作频率化迅速做出应答反应的能力要快,负重要适宜,跳跃练习、 (2)动作速度训练的方法沙袋练习和橡方法一:单一动作计时练习法。这种练习主要用于单一动作速度的练习。皮带练习都可发展速度力量要求运动员在规定时间内完成极限次数的重复动作。方法二:负重练习法。运动员利用较轻的负重练习(哑铃、沙袋、橡皮带) 通过幻灯或板快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度书介绍几种常方法三:借助环境条件训练法。训练中根据需要可以选择一些借助自然环用的力量练习方法与手段境条件的练习。如跑下坡、顺风跑等。下坡跑时要注意下坡的坡度不能太大

跳跃项目等）多控制在运动员最大力值的 30~65%。超过 70%就会使练习的速度受到影响。（2）不负重练习法：这种练习方法主要是采用多种形式的跑、跳练习来完成。如跑台阶、上坡跑、跳深练习、跳台阶、蛙跳、跨步跳、单腿跳等。这些跑跳练习是训练中最常用的发展速度力量的方法和手段。 3）力量耐力素质的练习方法与手段（1）发展专项力量耐力：各种专项练习和比赛练习，都是发展运动员专项力量耐力的有效手段。（2）发展一般力量耐力：发展力量耐力的方法和手段主要是依靠长时间重复完成负重和不负重的力量练习。发展力量耐力时负荷的强度不是主要的，重点在肌肉长时间的工作和练习的重复次数，让肌肉在一定强度条件下工作至极限是提高力量耐力最有效的练习方法和手段。力量耐力练习的组数根据运动员的训练水平而定，一般为 4~6 组。 2.发展速度的方法（1）反应速度训练的方法方法一：信号刺激法。利用突然发出的信号刺激要求运动员在最短的时间内做出相应的应答反应。也可利用手势或数字信号让运动员做出选择性的应答反应。方法二：运动感觉法。方法三：移动目标练习法。这种训练方法主要是提高运动员根据客体的变化迅速做出应答反应的能力。（2）动作速度训练的方法方法一：单一动作计时练习法。这种练习主要用于单一动作速度的练习。要求运动员在规定时间内完成极限次数的重复动作。方法二：负重练习法。运动员利用较轻的负重练习（哑铃、沙袋、橡皮带）快速的完成某一特定动作可以有效的提高动作速度。方法三：借助环境条件训练法。训练中根据需要可以选择一些借助自然环境条件的练习。如跑下坡、顺风跑等。下坡跑时要注意下坡的坡度不能太大。通过讲解重点要让学生掌握力量训练的特点和训练手段。难点在于最大力量、速度力量和力量耐力训练方法上的区别和不同。通过幻灯演示图表，并向学生介绍不同力量训练强度对肌肉的影响速度力量训练的关键是：练习速度、动作频率要快，负重要适宜，跳跃练习、沙袋练习和橡皮带练习都可发展速度力量通过幻灯或板书介绍几种常用的力量练习方法与手段

此外,运动员还可以用跑步机、牵引跑等方法来达到提高动作速度的目的 (知识天窗:7 (3)位移速度训练的方法岁前是发展柔方法一:计时跑。运动员可以采用120米以下的各种段落的计时跑来发展位移速度。韧素质较为关方法二:借助外力练习法。运动员可采用3060米的牵引跑、下坡跑。这键的年龄种练习要注意牵引的速度,一般要超过运动员最大速度的5-10% 13~16岁时少方法三:利用跑的专门练习。训练中可以用海绵方块摆出小于运动员实际步长10-30%的段落让运动员做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。练习的距离为年运动员生长 40~60米。运动员要尽量做到自己的极限频率发育较快,身高方法四:发展运动员的速度力量。速度力量是提高运动员跑速的重要途径增长较快,此阶之一。速度力量的提高对运动员的跑速有直接关系 3发展耐力素质的方法段少年运动员 (1)发展一般耐力的方法的柔韧素质较发展一般耐力主要采用长时间中小强度的各种运动方式方法一:匀速持续跑。心率控制在10次/分左右,时间在20分钟以上。差。16岁以后, 方法二:越野跑。这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力水平的方通过专门的训法,距离掌握在5~15公里。练手段,可以使方法三:法特莱克跑。这是利用各种自然地形跑进,在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑,以至快速冲刺的一种训练方法。少年运动员获 (2)发展专项耐力的方法得良好的桑韧发展专项耐力主要是重复专项动作和专项的专门性练习动作,通常采用间素质。) 歇训练法和重复训练法 4.发展柔韧素质的方法发展柔韧性的方法主要有主动和被动两种。各种屈、伸、湾区和转体练习是发展柔韧性的基本手段。 5.发展灵敏和协调素质的方法 1)灵敏和协调素质的训练方法方法一:标志练习法。摆上标杆或某种信号物,让运动员做快速、准确的

此外，运动员还可以用跑步机、牵引跑等方法来达到提高动作速度的目的。（3）位移速度训练的方法方法一：计时跑。运动员可以采用 120 米以下的各种段落的计时跑来发展位移速度。方法二：借助外力练习法。运动员可采用 30~60 米的牵引跑、下坡跑。这种练习要注意牵引的速度，一般要超过运动员最大速度的 5~10%。方法三：利用跑的专门练习。训练中可以用海绵方块摆出小于运动员实际步长 10~30%的段落让运动员做小步高频的高抬腿跑、后蹬跑。练习的距离为 40~60 米。运动员要尽量做到自己的极限频率。方法四：发展运动员的速度力量。速度力量是提高运动员跑速的重要途径之一。速度力量的提高对运动员的跑速有直接关系。 3.发展耐力素质的方法（1）发展一般耐力的方法发展一般耐力主要采用长时间中小强度的各种运动方式。方法一：匀速持续跑。心率控制在 150 次/分左右，时间在 20 分钟以上。方法二：越野跑。这是训练中较常采用的一种有效提高有氧耐力水平的方法，距离掌握在 5~15 公里。方法三：法特莱克跑。这是利用各种自然地形跑进，在慢跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑，以至快速冲刺的一种训练方法。（2）发展专项耐力的方法发展专项耐力主要是重复专项动作和专项的专门性练习动作，通常采用间歇训练法和重复训练法。 4.发展柔韧素质的方法发展柔韧性的方法主要有主动和被动两种。各种屈、伸、湾区和转体练习是发展柔韧性的基本手段。 5．发展灵敏和协调素质的方法 1）灵敏和协调素质的训练方法方法一：标志练习法。摆上标杆或某种信号物，让运动员做快速、准确的（知识天窗：7 岁前是发展柔韧素质较为关键的年龄。 13~16 岁时少年运动员生长发育较快，身高增长较快，此阶段少年运动员的柔韧素质较差。16 岁以后，通过专门的训练手段，可以使少年运动员获得良好的柔韧素质。）

首都体育学院：《田径》课程教学资源（讲义）第二章 第二节 田径运动训练理论与方法

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