佩川南山外团酒字议 课例名称：中考体育之引体向上 年 级：九年级 教材版本：华东师大版 主讲人：周舒舒 所在单位：深圳市南山外国语学校 (集团)文华学校
提前打好基础 轻松迎接体育中考 --南外文华学校体育组
普 量解南山选国法学餐 、} 引体向上 引体向上，是中考选项之 一，也是体质测试必测项目之 一，主要测试上肢肌肉力量的 发展水平，为男性上肢力量的 考查项目，是自身力量克服自 身重力的悬垂力量练习。是最 基本的锻炼背部的方法，也是 衡量男性体质的重要参考标准 和项月之一。 R南山物图西学铁I时N NANSHAN FOREIONLANGUACE SCHOC到
溶 细明两山选围海学极 二、动作技巧 可能你会有一种误解，认为引 体向上的过程是双臂在发力。这种 Trapezius 观念性的错误是你使不上力气的一 Teres Minor 大原因。引体向上的真正发力主体 Infraspinatus Teres Major ,是背部肌群。因此在将来，无论 是训练，还是真正的尝试，你都应 该将注意力放在背部肌肉上，上拉 Latissiumus 的时候闭上眼睛，在脑海里想象背 Dorsi 部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂 、胸、腹所有肌肉的协调，带动身 体的上移。 g用商Um图情P要任ZENM5 HAN FOREIONLANGUA0E5COO
普 三、训练方法 029人1■ 城时m山体国道字线时比DHEN NANSHAN FOREJONCANOUASE
*常见错误及纠正方式 保出学极 1、过度抬下巴：为了让下巴过杆，很 多同学会用力向上抬下巴，这样会使颈 部过度拉伸。长此以往，颈部患病的风 险会大大增加。 纠正方法：尝试收紧下巴，避免过度拉 伸颈部。背部收紧，挺胸，把杆拉向胸 部，而不是拉到下巴。 2、驼背：做引体向上时驼背，会降低对肩胛骨周围肌 肉和背阔肌的训练效果。 纠正方法：保持挺胸，伸展胸椎，用胸部靠近单杠而不 是仅仅靠双手向上拉伸。 RI南山办国语字RI SHENZHEN NANSHAN FOREIGNLANGUAGE SCHOOL
*常见错误及纠正方式 1、过度抬下巴：为了让下巴过杆，很 多同学会用力向上抬下巴，这样会使颈 部过度拉伸。长此以往，颈部患病的风 险会大大增加。 纠正方法：尝试收紧下巴，避免过度拉 伸颈部。背部收紧，挺胸，把杆拉向胸 部，而不是拉到下巴。 2、驼背：做引体向上时驼背，会降低对肩胛骨周围肌 肉和背阔肌的训练效果。 纠正方法：保持挺胸，伸展胸椎，用胸部靠近单杠而不 是仅仅靠双手向上拉伸
*常见错误及纠正方式 3、下降速度过快：在下降时，不控制向下的速 度，利用重力猛向下冲，这样会对肩胛部位造 成不必要的冲击，并且会减少引体向上的个数。 纠正方法：在运动时保持肩胛部位肌肉紧张， 控制下降速度，下降时手臂伸直。 4、动作节奏感差：没有预摆意识，两次动作间 出现停顿，一味追求快导致预摆与上冲衔接不 紧密、没有节奏变化。 纠正方法：注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧 密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练 中进行23个引体向上一次，培养动作的节奏感。 在节奏感训练中不要过分关注每次完成的个数， 把训练重点放在动作的流畅性和节奏感的培养 上。 RIH南山M国语字RI SHENZHEN NANSHAN FOREIGNLANGUAGE SCHOOL
*常见错误及纠正方式 3、下降速度过快：在下降时，不控制向下的速 度，利用重力猛向下冲，这样会对肩胛部位造 成不必要的冲击，并且会减少引体向上的个数。 纠正方法：在运动时保持肩胛部位肌肉紧张， 控制下降速度，下降时手臂伸直。 4、动作节奏感差：没有预摆意识，两次动作间 出现停顿，一味追求快导致预摆与上冲衔接不 紧密、没有节奏变化。 纠正方法：注意缓下快上，预摆与上冲衔接紧 密，下降过程有意识控制身体进行预摆。训练 中进行2-3个引体向上一次，培养动作的节奏感。 在节奏感训练中不要过分关注每次完成的个数， 把训练重点放在动作的流畅性和节奏感的培养 上
四、常见问题 细用山的围语学餐 1、引体向上可以每天都练吗？ 不可以。当肌肉大重量训练后需要4872小时的时问对肌肉进行恢复和重建。所 以我们需要休息一天才能进行下一次训练。 R 2、每天锻炼后都应该感到疼痛吗？ 初期训练会有肌肉酸疼的情况，注意和受伤的疼痛区分开米，这种情况随着训 练会逐渐消退。 3、怎样保护双手？ 用防滑手套或者防滑粉防止于掌打滑。 4、引体向上怎样防止受伤？ 充分做好准备活动及运动后放松拉伸，运动时最好有人保护，脚下放块软垫以 防摔下来。 5、偏重的同学怎么办？ 要注意控制体重，通过运动、适当控制饮食来减重，加强上肢、肩带及部肌 群力量的训练
密 4南山地的语球铜 6、 如何摆动身体？ 先把小腹往前顶，然后臀部再往后顶，身体呈马形，这样就会有一 个向上的力，借这个力向上拉。 身体下来后再前顶小腹、后顶臀部，如此循环进行。多练习，就会 找到感觉。 80 湖到面出特出西学线
动到南山外固话学数 7、除了俯卧撑，在家里还有哪些练习方法？ 可以用哑铃或者其它重物来训练提高上肢力量，从而达到提高引体 向上的能力。（直接拉杆是最好的训练方法，哑铃练习是辅助） ①俯身哑铃划船：锻炼背阔肌。双脚与肩同宽，屈膝，躯干向前弯 曲，保持腰背笔直，双手握住哑铃自然下垂，收紧双臂，将哑铃向后背 提拉到极致，保持背部收紧，然后控制哑铃同到起始动作，重复10次， 做3组。（次数作为参考，可根据自身情况来定，注意要遵循循序渐进 的原则。 量声山外细语学批起
细南山雨学口 ②单臂哑铃划船：单膝跪在床边（沙发或者椅子均可)，同侧手支 撑身体，另°一脚踩地，单于做划船，这个动作在双臂哑铃划船之后做， 每组10个，双手各做3组。 解时山为国s厚线Is白D证4内s样OREIONLANOUAO走5COO城