分层练习引体向上 选自《体育与健康》九年级全一册 体操单元（水平四 华东师范大学出版社出版 深圳市西乡中学：罗莉
分 层 练 习 引 体 向 上 深圳市西乡中学：罗 莉
引体向上简介 引体向上是一项按照动作规格完成次数 来计算成绩的力量耐力项目。完成引体向上 需要克服自重的肌肉耐力，也需要肌肉具有 较强的爆发力。因此练习该项目对提高男生 的手、臂、肩、背部的力量以及控制全身协 调用力的能力都有很好的帮助。 初中阶段的学生完成引体向上一般分为预摆、引臂上挺和还原三个步骤。但初中阶段学 生的上肢力量存在很大差异，学习引体向上还需根据自身能力进行分层练习，逐步学会协调 摆动和体会引臂上挺的发力过程，鼓励同学们挑战连续完成引体向上
做好保护 练习引体向上时，做 好保护，防止练习者受伤 是必要的。保护者在单杠 下成弓步站立，侧向伸臂 与肩同高、微屈，注意力 集中在练习者身上，随时 迎上保护好练习的同学。 请看完整示范
完整示范 硅楼
1.复习预摆 01 预摆的动作方法 练习者手握住单杠，使身体 呈直臂悬垂状时，小腿主动后摆， 髋关节随之前挺，使身体成反 形；接着髋关节主动后屈，小腿 前踢，使身体成正弓形，为协调 完成下一个步骤做好准备。 反写形 正弓形
01 预摆的动作方法
1.复习预摆 完成预摆需注意：手要握住杠。 四指握住杠，拇指切于食指旁或锁 在食指和中指的第二个指节上。摆 动时，主要以肩关节和髋关节主动 外展和内收，控制好身体的位置和 手臂的摆幅，并且调整好呼吸。 如果经过练习仍然无法协调摆动， 可以练习仰卧两头起和俯卧两头起， 反弓形 正弓形 体会屈髋和展髋的动作过程
展髋 展肩 屈髋收肩
预摆与辅助练习 预摆 仰卧两头起 俯卧两头起
2.重点学习引臂上挺 02 引臂上挺动作方法 在身体成反弓的一瞬间，迅速屈髋、屈膝、大腿向上收。双脚向下 蹬伸的同时，腰腹肌用力上挺，手臂发力牵引身体直至下领超过单杠上 沿
2.重点学习引臂上挺 02 引臂上挺动作方法
2重点学习引臂上挺 自主练习 1,力量较强的同学可在预摆的基础上进行多次自主练习。 2.力量欠缺的同学可在助力的情况下，或者借助弹力带反 复练习动作。 赫习者收 协功击遇速 用力托单款妙其 提的瞬间 失住其提加 体会力的过程
2.重点学习引臂上挺 ·双手握横杆上举，单腿支撑身体，另一侧模拟完成引臂上挺的动作过程 ●体重过重的同学，可完成仰卧引体向上，体会发力的过程。 母仲， 大是向上 预接 再次成反亏 收，吸气 ，到 团嫌成预摆
预摆 再次成反弓 大腿向上 收，深吸气 几乎同时进行 蹬伸，闭气， 腰腹肌用力上 挺，手臂屈臂 还原成预摆