更年期婦女的營養保健
更年期婦女的營養保健 ××××
前言 由於科技與醫藥之進步’現代社會逐漸 步入高齡化’據估計到了2050年,男性平均 壽命71.8歲’女性平均壽命將高達81歲。而 日前女性平均壽命為76歲,開始更年期大約 為45~55歲’故至少還有1/3時光將在更年期 以後渡過;如何跨越更年期過後的恐慌’正 確的營養知識’將可紆解更年期的障礙與不
前 言 由於科技與醫藥之進步，現代社會逐漸 步入高齡化，據估計到了2050年，男性平均 壽命71.8歲，女性平均壽命將高達81歲。而 目前女性平均壽命為76歲，開始更年期大約 為45～55歲，故至少還有1/3時光將在更年期 以後渡過；如何跨越更年期過後的恐慌，正 確的營養知識，將可紓解更年期的障礙與不 適
更年期婦女 荷爾蒙( hormone)逐漸減少,易罹患 骨質疏鬆症( osteoporosis) 心血管性疾病( Cardiovascular disease)
更年期婦女 荷爾蒙(hormone)逐漸減少﹐易罹患 ．骨質疏鬆症 (osteoporosis) ．心血管性疾病 (Cardiovascular disease)
在預防骨質疏鬆症( osteoporosis)方面 (一)攝取足夠的鈣質(Ca)與鎂(Mg) 鈣與鎂可減輕失眠丶神經質與焦慮不安’並預防 骨質疏鬆症。鈣質∶一般建議量為600mg/天’若有骨質 疏鬆症為1500mg/夭含鈣質豐富的食物’如牛奶丶優酪 乳丶乳酪食品丶吻伃魚丶小魚干丶蠔丶蚌丶豆類丶豆腐 豆千丶豆漿丶蔬莱類丶綠色芢椰菜丶莧莱丶海帶及海藻 類。含鎂豐富的食物’如硬果丶莢豆丶五榖類及深綠色 蔬菜。 (二)足量的維生素D: 足量的維生素D可増加鈣質的吸收·富含維生素 D的食物有∶魚肝油丶肝臟丶蛋黃丶牛奶;亦可藉由戶 外活動’接受陽光照射(一天只需幾分鐘照射即可)。若肝 腎機能衰退’則應補充活化型維生素D(1,25-(OH)zD3)
一、在預防骨質疏鬆症(osteoporosis)方面： (一) 攝取足夠的鈣質(Ca)與鎂(Mg)： 鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防 骨質疏鬆症。鈣質：一般建議量為600mg/天，若有骨質 疏鬆症為1500 mg/天含鈣質豐富的食物，如牛奶、優酪 乳、乳酪食品、吻仔魚、小魚干、蠔、蚌、豆類、豆腐、 豆干、豆漿、蔬菜類、綠色花椰菜、莧菜、海帶及海藻 類。含鎂豐富的食物，如硬果、莢豆、五穀類及深綠色 蔬菜。 (二) 足量的維生素Ｄ： 足量的維生素Ｄ可增加鈣質的吸收，富含維生素 Ｄ的食物有：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶；亦可藉由戶 外活動，接受陽光照射(一天只需幾分鐘照射即可)。若肝 腎機能衰退，則應補充活化型維生素Ｄ(1,25-(OH)2 -Ｄ3)
二、在預防心血管性疾病方面: (Cardiovascular disease) 發生心血管疾病的原因很多,諸如抽煙丶高血壓 高膽固醇血症丶高三酸甘油脂血症丶肥胖丶糖尿病丶缺 乏運動等等。更年期前男性罹患心血管疾病為女性的三 倍’停經後由於動情激素( estrogen分泌量的逐漸減少 失去其保護作用’而使心血管疾病的發生率提高。動情 激素( estrogen)的分泌可使高密度脂蛋白(HDL)提高 而使低密度脂蛋白(LDL)降低’並對LDL有抗氧化作 用·動情激素( estrogen)可抑制血小板或巨噬細胞沾粘 於血管內膜層’减少氧化過的L與膽固醇沉澱於血管 壁’而延緩血管動脈粥狀硬化的形成’並可增加冠狀動 脈之血流量’以促進血管擴張或减少纖維蛋白原
二、在預防心血管性疾病方面﹕ (Cardiovascular disease) 發生心血管疾病的原因很多，諸如抽煙、高血壓、 高膽固醇血症、高三酸甘油脂血症、肥胖、糖尿病、缺 乏運動等等。更年期前男性罹患心血管疾病為女性的三 倍，停經後由於動情激素(estrogen)分泌量的逐漸減少， 失去其保護作用，而使心血管疾病的發生率提高。動情 激素(estrogen)的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高， 而使低密度脂蛋白（LDL）降低，並對LDL有抗氧化作 用，動情激素(estrogen)可抑制血小板或巨噬細胞沾粘 於血管內膜層，減少氧化過的LDL與膽固醇沉澱於血管 壁，而延緩血管動脈粥狀硬化的形成，並可增加冠狀動 脈之血流量，以促進血管擴張或減少纖維蛋白原
(一)維持理想體重(IBW) 男性:(Ht-80)×0.7=IBW 女性:(Ht-70)×0.6=IBW 成人:22×(Ht)m×(Ht)m=IBW
(一) 維持理想體重(IBW)： 男性：（Ht－80）×0.7＝IBW 女性：（Ht－70）×0.6＝IBW 成人：22 ×(Ht)m ×(Ht)m＝IBW
(二)減少甜食丶油脂及膽固醇含量高的食品 由於這些食品會使血脂肪過高而導 致高脂血症’增加心血管疾病的發生。 油脂除應減量外更應以植物油(除棕櫚 油丶椰子油外)替代動物油’以橄欖油 芥花油丶莱籽油丶紅花子油為佳
(二) 減少甜食、油脂及膽固醇含量高的食品： 由於這些食品會使血脂肪過高而導 致高脂血症，增加心血管疾病的發生。 油脂除應減量外更應以植物油(除棕櫚 油、椰子油外)替代動物油，以橄欖油、 芥花油、菜籽油、紅花子油為佳
(三)高纖維飲食 高纖維飲食可降低血膽固醇及 三酸甘油脂,並可促進腸道蠕動 减少便秘丶降低大腸癌的發生 高纖維之食物來源有∶五穀雜糧 的外殼丶蔬菜及水果之渣
(三) 高纖維飲食： 高纖維飲食可降低血膽固醇及 三酸甘油脂，並可促進腸道蠕動、 減少便秘、降低大腸癌的發生， 高纖維之食物來源有：五穀雜糧 的外殼、蔬菜及水果之渣
(四)攝取富含tC、itE及ⅥitA (或β- Carotene)的食物: 以上三種維生素是天然的抗氧化劑,具保護細 胞的功能並降低心血管疾病的發生 1.ⅦitC∶木句櫞類水果(如柳丁丶橘子、芭樂….等)。 2.VitE∷小麥胚芽丶胚芽油丶乾豆丶全麥穀類 深色蔬菜。 3.ⅦtA:肉類丶內臟丶蛋。 4β- Carotene:可在人體內轉變成維生素A,主要存 在深綠色丶深黃色蔬莱如∶A伃莱丶胡蘿蔔 南瓜丶木瓜等
(四) 攝取富含Vit C、Vit E及Vit A (或β-Carotene)的食物： 以上三種維生素是天然的抗氧化劑，具保護細 胞的功能並降低心血管疾病的發生。 1. Vit C：木句櫞類水果(如柳丁、橘子、芭樂…等)。 2. Vit E：小麥胚芽、胚芽油、乾豆、全麥穀類、 深色蔬菜。 3. Vit A：肉類、內臟、蛋。 4.β-Carotene：可在人體內轉變成維生素A，主要存 在深綠色、深黃色蔬菜如： A仔菜、胡蘿蔔、 南瓜、木瓜…等
(五)攝取適當量的鐵質但不可過量 鐵可運送體內之養份,不足會造成貧血 但若體內鐵質過高’則有臨床報告指出’易 使更年期婦女罹患心血管疾病之比例提高 故是否要補充鐵質’應視體內鐵質存量是否 足夠決定。含鐵豐富且吸收率較高者有∶內 臟類丶豬血糕丶魚的血合肉…等。另ⅦtC可 增加鐵的吸收率達30%
(五) 攝取適當量的鐵質，但不可過量 鐵可運送體內之養份，不足會造成貧血， 但若體內鐵質過高，則有臨床報告指出，易 使更年期婦女罹患心血管疾病之比例提高， 故是否要補充鐵質，應視體內鐵質存量是否 足夠決定。含鐵豐富且吸收率較高者有：內 臟類、豬血糕、魚的血合肉..等。另Vit C可 增加鐵的吸收率達30％