《压力管理》课程教学大纲 一、课程基本信息 课程代码：20010112 课程名称：压力管理 英文名称：Stress Management 课程类别：全校通识课 时：32 学 分：2 适用对象：本科生 考核方式：分散考 先修课程：无 二、课程简介 本课程从生理、心理、社会等角度诠释压力形成的机制，初步、简单地介绍压力 的相关心理学理论，并结合学生自身的体会共同探讨压力对身心的正面和负面影响。 其次，本课程将从多个角度介绍压力管理的技巧，例如：认知疗法、正念冥想、自我 关怀等。本课程注重学生的练习、体验、分享和讨论，并与学生的生活实际（家庭关 系、学业、同学关系等)密切结合，以期他们将课堂上学到的知识与技能应用到实际 情境中。 The course interprets the mechanism of stress formation from the perspectives of Physiology,Psychology,and Philosophy,initially and briefly introduces the relevant Psychological theories,and discuss its positive and negative impacts to the body and mind. What's more,the course will teach different skills of stress management,such as Cognitive Therapy,mindfulness meditation,and self-compassion.The course will be taken on by the way of experience,exercise,sharing and discussing.with the content combining closely to the practical life issues of the students,in order that they can utilize the knowledge and skill in the practical context 三、课程性质与教学目的 “压力管理”属于全校通识课，属于运动健康类。对选课学生不限专业，不限基 础。该课程旨在提高学生应对日常生活、学习、工作压力的技巧和能力，以提高他们 的幸福感和适应生活的能力
1 《压力管理》课程教学大纲 一、课程基本信息 课程代码：20010112 课程名称：压力管理 英文名称：Stress Management 课程类别：全校通识课 学 时：32 学 分：2 适用对象:本科生 考核方式：分散考 先修课程：无 二、课程简介 本课程从生理、心理、社会等角度诠释压力形成的机制，初步、简单地介绍压力 的相关心理学理论，并结合学生自身的体会共同探讨压力对身心的正面和负面影响。 其次，本课程将从多个角度介绍压力管理的技巧，例如：认知疗法、正念冥想、自我 关怀等。本课程注重学生的练习、体验、分享和讨论，并与学生的生活实际（家庭关 系、学业、同学关系等）密切结合，以期他们将课堂上学到的知识与技能应用到实际 情境中。 The course interprets the mechanism of stress formation from the perspectives of Physiology, Psychology, and Philosophy, initially and briefly introduces the relevant Psychological theories, and discuss its positive and negative impacts to the body and mind. What’s more, the course will teach different skills of stress management, such as Cognitive Therapy, mindfulness meditation, and self-compassion. The course will be taken on by the way of experience, exercise, sharing and discussing, with the content combining closely to the practical life issues of the students, in order that they can utilize the knowledge and skill in the practical context. 三、课程性质与教学目的 “压力管理”属于全校通识课，属于运动健康类。对选课学生不限专业，不限基 础。该课程旨在提高学生应对日常生活、学习、工作压力的技巧和能力，以提高他们 的幸福感和适应生活的能力
四、教学内容及要求 第一章压力管理导论 (一)目的与要求 1.了解压力的概念内涵、特点和影响后果： 2.了解压力生理学： 3.对压力状态下身心相互影响的机制形成一定的了解 (二)教学内容 第一节压力概述 1.主要内容包括： 1)压力是一种身心的紧张状态，源于：对局面不能掌控或预测：责任 重大，如阀薄冰：期望与现实有差距：目标难度大，资源/能力/支持 不足：过去形成的技巧不足以解决目前的问题：没有渲泄的渠道：过 干售虑、不铭白信成官求完美：等等 2)压力的累积效应：心理上的积劳成疾；生理上的积劳成疾。 3)压力下的身体反应：神经系统（交感神经、副交感神经），内分泌 系统，免疫系统。 4)长期压力的后果：生理后果（头痛，失眠，背痛：消化不良，胃溃 疡，肠激惹综合征：心脏病，高血压：糖尿病，甲亢…)片心理后果（焦 虑，抑郁对工作不满意：注意力、记忆力下降；工作倦怠…)：行为 后果（工作意愿下降，离职、缺勤：抽烟，酗酒，危险驾驶：人际关 系恶化…)。 2.基本概念和知识点： 压力的内涵：压力影响后果以及累积效应：压力生理学 3.问题与应用（能力要求）： 了解压力的内涵、身心的有机联系，了解 第二节压力的外部环境 1,主要内容： 1)压力的外部环境：挑战的时代，变革的社会（全球化与逆全球化： 黑天鹅与灰犀牛：新技术、新产品不断涌现：价值观多元化与冲突： 生存与竞争压力，危机与疏离：大学生的压力) 2)压力管理的整体论取向：从环境、心理、生理等多方面对压力展开 干预。 2.基本概念和知识点：压力的时代与社会背景：大学生的主要压力来源： 压力管理的整体论。 2
2 四、教学内容及要求 第一章 压力管理导论 （一）目的与要求 1．了解压力的概念内涵、特点和影响后果； 2．了解压力生理学； 3．对压力状态下身心相互影响的机制形成一定的了解。 （二）教学内容 第一节 压力概述 1．主要内容包括： 1）压力是一种身心的紧张状态，源于：对局面不能掌控或预测；责任 重大，如履薄冰；期望与现实有差距；目标难度大，资源/能力/支持 不足；过去形成的技巧不足以解决目前的问题；没有渲泄的渠道；过 于焦虑、不够自信或追求完美；等等。 2）压力的累积效应：心理上的积劳成疾；生理上的积劳成疾。 3）压力下的身体反应：神经系统（交感神经、副交感神经），内分泌 系统，免疫系统。 4）长期压力的后果：生理后果（头痛，失眠，背痛；消化不良，胃溃 疡，肠激惹综合征；心脏病，高血压；糖尿病，甲亢…）；心理后果（焦 虑，抑郁；对工作不满意；注意力、记忆力下降；工作倦怠…）；行为 后果（工作意愿下降，离职、缺勤；抽烟，酗酒，危险驾驶；人际关 系恶化…）。 2．基本概念和知识点： 压力的内涵；压力影响后果以及累积效应；压力生理学。 3．问题与应用（能力要求）： 了解压力的内涵、身心的有机联系，了解。 第二节压力的外部环境 1．主要内容： 1）压力的外部环境：挑战的时代，变革的社会 （全球化与逆全球化； 黑天鹅与灰犀牛；新技术、新产品不断涌现；价值观多元化与冲突； 生存与竞争压力，危机与疏离；大学生的压力） 2）压力管理的整体论取向：从环境、心理、生理等多方面对压力展开 干预。 2．基本概念和知识点：压力的时代与社会背景；大学生的主要压力来源； 压力管理的整体论
3.问题与应用（能力要求）：对当今社会心理压力普遍较大的社会和文化 因素有一个大致的了解和掌握，探索大学生的主要压力来源 第三节压力管理的主要历史 l.主要内容：两位对压力管理研究有突出贡献的学者(Hans Selye: Richard Lazarus)的主要理论观点及其贡献。 1)Hans Selye: 压力研究之父，加拿大病理学家。首创应激学说，提出一般适应综合征 (general adaptation syndrome,.GAS)。报警(Alarm):刚感受到 压力时，生物会产生所谓战或逃(Fight or F1 light)反应，或是麻痹。 在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗 阶段。抵抗(Resistance):身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的 耐受性。疲惫(Exhaustion):若压力源持续过长或强度大过身体的负 荷水平，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就 会对身体产生伤害，甚至死亡。 2)Richard lazarus: 美国应激理论的代表人物之一，他提出了认知评价在情绪和适应中的 重要性。情绪是个体对环境事件知觉到有害或有益的反应。因此，在 情绪活动中，人们需要不断地评价事件与自身的关系。压力源作用于 个体后，能否产生压力，主要取决于两个重要的心理学过程：认知评 价(cognitive appraisal)初评价(primary appraisal):人确定刺 激事件与自己是否有厉害关系及与这种关系的程度，评价的结果有3 种：与个人无关的、有益的、有压力的 次级评价(secondary appraisal):是对个人应对方式、应对能力及 应对资源的评价，判定个人的应对与事件之间的匹配程度。它所要回 答的问题是“在这种情况下我应该做什么”。次级评价后会产生相应的 情绪反应，如果评价结果为有利，会出现高兴、骄傲、满足和幸福等 正性情绪。桃战性评价会出现希望、信心十足或焦虑反应。伤害性评 价会出现愤怒、焦虑、悲伤、害怕、恐惧等。再评价(reappraisal): 是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和话宜性的评价，实际上是 一种反馈性行为。如果重新评价结果表明行为无效或不适宜，人们就 会调整自己对刺激事件的次级评价甚至初级评价，并相应地调整自己 的情绪和行为反应。应对(CoDg):是应用行为或以知的方法努力处 理环境与人内部之间的需求，解决二者之间的冲突，包括评价压力的 意义、控制或改变压力的环境、解决或消除问题、缓解由于压力而出 3
3 3．问题与应用（能力要求）：对当今社会心理压力普遍较大的社会和文化 因素有一个大致的了解和掌握，探索大学生的主要压力来源。 第三节 压力管理的主要历史 1．主要内容：两位对压力管理研究有突出贡献的学者（Hans Selye; Richard Lazarus）的主要理论观点及其贡献。 1）Hans Selye： 压力研究之父,加拿大病理学家。首创应激学说，提出一般适应综合征 （ general adaptation syndrome, GAS）。报警（Alarm）：刚感受到 压力时，生物会产生所谓战或逃（Fight or Flight）反应，或是麻痹。 在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力，并通知身体进入抵抗 阶段。抵抗（Resistance）：身体开始抵抗压力源，并增加对压力源的 耐受性。疲惫（Exhaustion）：若压力源持续过长或强度大过身体的负 荷水平，身体的抵抗能力就会下降，进入疲惫期。在这个阶段过久就 会对身体产生伤害，甚至死亡。 2）Richard Lazarus： 美国应激理论的代表人物之一，他提出了认知评价在情绪和适应中的 重要性。情绪是个体对环境事件知觉到有害或有益的反应。因此，在 情绪活动中，人们需要不断地评价事件与自身的关系。压力源作用于 个体后，能否产生压力，主要取决于两个重要的心理学过程：认知评 价（cognitive appraisal）初评价（primary appraisal）：人确定刺 激事件与自己是否有厉害关系及与这种关系的程度，评价的结果有 3 种：与个人无关的、有益的、有压力的。 次级评价（secondary appraisal）：是对个人应对方式、应对能力及 应对资源的评价，判定个人的应对与事件之间的匹配程度。它所要回 答的问题是“在这种情况下我应该做什么”。次级评价后会产生相应的 情绪反应，如果评价结果为有利，会出现高兴、骄傲、满足和幸福等 正性情绪。挑战性评价会出现希望、信心十足或焦虑反应。伤害性评 价会出现愤怒、焦虑、悲伤、害怕、恐惧等。再评价（reappraisal）： 是指人对自己的情绪和行为反应的有效性和适宜性的评价，实际上是 一种反馈性行为。如果重新评价结果表明行为无效或不适宜，人们就 会调整自己对刺激事件的次级评价甚至初级评价，并相应地调整自己 的情绪和行为反应。应对（coping）：是应用行为或认知的方法努力处 理环境与人内部之间的需求，解决二者之间的冲突，包括评价压力的 意义、控制或改变压力的环境、解决或消除问题、缓解由于压力而出
现的情绪反应。应对的功能有两种：解决问题或缓解情绪。 2.基本概念和知识点：认知、生理、环境、应对方式各自在压力形成中 的作用。 3.问题与应用（能力要求）：了解社会环境、个人资源、认知评估、生理 反应在压力。 (三)思考与实践 1.思考： 回顾自己一次典型的压力经历，自己的感受是什么？当时身体有什么反 应？压力来源于哪些方面？ 开展对中医学说的探索，收集整理祖国医学关于压力对身心影响的论述。 2.实践 组成2-4人的研究小组，每个组通过问卷、访谈等形式，收集大学生的主 要压力源、压力对身心的影响相关资料，并加以分析。由教师组织集体研 讨、交流。 (四)教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论相结合的方式。 第二章压力伴发的情绪反应 () 目的与要求 1.理解压力下焦虑、抑郁、愤怒的主要表现： 2.理解有效处理负面情绪的方法。 (二)教学内容 1.主要内容 1)焦虑是一种情绪反应，通常与现实刺激有关，其中含有着急、挂念、忧愁、 紧张、恐慌、不安等成分。但有人并无客观原因而长期处于焦虑状态，其焦虑 并非是实际威胁引起的，其紧张程度与现实情况很不相符，常无缘无故害怕大 祸临头，担心患有不可救药的严重疾病，以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状 1、急性焦虑(1)一种突如其来的惊恐体验，表现为严重的室息感、频死感和 精神失控感。患者宛如濒临末日，或奔走、或惊叫，惊恐万状、四处呼救。(2 惊恐发作时伴有严重的自主神经功能失调，包括心脏症状（胸痛、心动过速、 心跳不规则)、呼吸系统症状（呼吸困难）、神经系统症状（头痛、头昏、眩晕 晕厥和感觉异常)，也可以有出汗、腹痛、全身发抖或全身瘫软等症状。2、慢 性焦虑(1)患者会长期感到紧张和不安，做事时心烦意乱、没有耐心：与人交 往时紧张急切、极不沉稳：遇到突发事件时惊慌失措、六神无主，极易朝坏处 着想：即便是休息时，也可能坐卧不宁，担心出现飞来之祸。患者如此惶惶不
4 现的情绪反应。应对的功能有两种：解决问题或缓解情绪。 2．基本概念和知识点：认知、生理、环境、应对方式各自在压力形成中 的作用。 3．问题与应用（能力要求）：了解社会环境、个人资源、认知评估、生理 反应在压力。 （三）思考与实践 1. 思考： 回顾自己一次典型的压力经历，自己的感受是什么？当时身体有什么反 应？压力来源于哪些方面？ 开展对中医学说的探索，收集整理祖国医学关于压力对身心影响的论述。 2. 实践 组成 2-4 人的研究小组，每个组通过问卷、访谈等形式，收集大学生的主 要压力源、压力对身心的影响相关资料，并加以分析。由教师组织集体研 讨、交流。 （四）教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论相结合的方式。 第二章 压力伴发的情绪反应 （一） 目的与要求 1. 理解压力下焦虑、抑郁、愤怒的主要表现； 2. 理解有效处理负面情绪的方法。 （二）教学内容 1.主要内容 1）焦虑是一种情绪反应，通常与现实刺激有关，其中含有着急、挂念、忧愁、 紧张、恐慌、不安等成分。但有人并无客观原因而长期处于焦虑状态，其焦虑 并非是实际威胁引起的，其紧张程度与现实情况很不相符，常无缘无故害怕大 祸临头，担心患有不可救药的严重疾病，以致出现坐卧不宁、惶惶不安等症状。 1、急性焦虑（1）一种突如其来的惊恐体验，表现为严重的窒息感、濒死感和 精神失控感。患者宛如濒临末日，或奔走、或惊叫，惊恐万状、四处呼救。（2） 惊恐发作时伴有严重的自主神经功能失调，包括心脏症状（胸痛、心动过速、 心跳不规则）、呼吸系统症状（呼吸困难）、神经系统症状（头痛、头昏、眩晕、 晕厥和感觉异常），也可以有出汗、腹痛、全身发抖或全身瘫软等症状。2、慢 性焦虑（1）患者会长期感到紧张和不安，做事时心烦意乱、没有耐心；与人交 往时紧张急切、极不沉稳；遇到突发事件时惊慌失措、六神无主，极易朝坏处 着想；即便是休息时，也可能坐卧不宁，担心出现飞来之祸。患者如此惶惶不
可终日，并非由于客观存在的实际威胁，纯粹是一种自己想象出来的过度焦虑 (2)同时也会伴有自主神经失调的功能，表现为心悸、出汗、胸闷、呼吸急促、 口干、便秘、腹泻、尿频、尿急、皮肤潮红或苍白。(3)运动性不安主要包括 坐立不安、搓手顿足、肢体发抖、全身肉跳、肌肉紧张性疼痛及舌、唇、指肌 震颤等。焦虑的处理技巧：接地技术。 2)抑郁的症状包括：1、情绪症状：情绪症状是抑郁症的最显著、最普遍症 状，抑郁症患者的情绪症状主要包括两方面，抑郁心情和兴趣消失。抑郁患者 的生活中似乎充满了无助和绝望，也很难再有事物能够让他感到愉悦。如果让 抑郁患者描述他的心情，他会说悲哀、无助、绝望、孤单、不幸、垂头丧气、 无价值、丢脸、惭愧、闷闷不乐、羞愧等。另外一个情绪症状是兴趣消失，抑 郁患者往往体会不到生活的乐趣。过去感兴趣的事情和喜欢参加的活动，现在 引不起他们的兴趣。兴趣的丧失往往会从某些活动开始，如工作，但是随着抑 郁症的发展，慢性患者对几乎所有的东西都失去兴趣：2、精神认知：主要体现 在三方面，第一、联想困难或自觉思考能力下降，通常抑郁患者的思维速度很 慢，简单的算术都需要很久：第二、抑郁症患者可能会反复出现想死的念头 有很大可能会出现自杀、自伤行为：第三、无端自罪、自责，夸大自己的缺点， 缩小自己的优点。抑郁症患者对自己的评价总是消极的，这种消极思维为其眼 中的自己和未来都蒙上了一层厚厚的灰色。一旦有挫折发生，抑郁症患者就会 把全部责任归答于自己：3、动机症状：抑郁抑郁症患者做任何事情都缺乏精力 动力，对抑郁患者不要说积极寻找各种方法来娱乐自己，他们要开始做任何事 情都是一件极其困难的事情。严重的抑郁症患者每天都会披头散发的躺在床上 一动不动，终日茶饭不思、眉间紧锁、寡言少语：4、躯体症状：隐藏最深的 就是抑郁症躯体症状，随着抑郁症发展，一切生物的心理快感都会遗失殆尽 抑郁症患者的胃口常常不佳，即使是平常爱吃的人，美酒佳肴都勾不起其食欲。 抑郁症患者常常会变的消瘦，睡眠也会出现各种问题，晚上难以入睡，早晨又 早早醒了。即使睡了，睡眠质量也极差，胃口也不佳，睡眠也不好，渐渐患者 就会变得虚弱、疲劳。抑郁的处理：慈悲之雨。 3)在愤怒的内心深处，可能储存着一种缺乏感，这种感觉让我们看到了威胁和 不公正，虽然真正的威胁并不存在。这有助于揭开和根除这种感觉和一些根深 蒂固的错误观点。与此同时，愤怒的背后可能隐藏着一种智慧而强大的保护力。 (正念练习探索攻击性：当你发现自己感到愤怒和变得充满挑衅时，把你的注 意力转向身体感受。愤怒在身体的什么地方？发生了什么事？当你留意到你的身 体感觉发生变化时，有意识地呼吸几次。顷听自己的想法，不要加入内心的对 话，也不要试图让自己的想法安静下来。你的想法是什么？当你被冒犯的时候， 通常你对自己和容忍限度有一个严格的边界，所以问问你自己“谁”被冒犯了
5 可终日，并非由于客观存在的实际威胁，纯粹是一种自己想象出来的过度焦虑。 （2）同时也会伴有自主神经失调的功能，表现为心悸、出汗、胸闷、呼吸急促、 口干、便秘、腹泻、尿频、尿急、皮肤潮红或苍白。（3）运动性不安主要包括 坐立不安、搓手顿足、肢体发抖、全身肉跳、肌肉紧张性疼痛及舌、唇、指肌 震颤等。焦虑的处理技巧：接地技术。 2）抑郁的症状包括： 1、情绪症状：情绪症状是抑郁症的最显著、最普遍症 状，抑郁症患者的情绪症状主要包括两方面，抑郁心情和兴趣消失。抑郁患者 的生活中似乎充满了无助和绝望，也很难再有事物能够让他感到愉悦。如果让 抑郁患者描述他的心情，他会说悲哀、无助、绝望、孤单、不幸、垂头丧气、 无价值、丢脸、惭愧、闷闷不乐、羞愧等。另外一个情绪症状是兴趣消失，抑 郁患者往往体会不到生活的乐趣。过去感兴趣的事情和喜欢参加的活动，现在 引不起他们的兴趣。兴趣的丧失往往会从某些活动开始，如工作，但是随着抑 郁症的发展，慢性患者对几乎所有的东西都失去兴趣；2、精神认知：主要体现 在三方面，第一、联想困难或自觉思考能力下降，通常抑郁患者的思维速度很 慢，简单的算术都需要很久；第二、抑郁症患者可能会反复出现想死的念头， 有很大可能会出现自杀、自伤行为；第三、无端自罪、自责，夸大自己的缺点， 缩小自己的优点。抑郁症患者对自己的评价总是消极的，这种消极思维为其眼 中的自己和未来都蒙上了一层厚厚的灰色。一旦有挫折发生，抑郁症患者就会 把全部责任归咎于自己；3、动机症状：抑郁抑郁症患者做任何事情都缺乏精力、 动力，对抑郁患者不要说积极寻找各种方法来娱乐自己，他们要开始做任何事 情都是一件极其困难的事情。严重的抑郁症患者每天都会披头散发的躺在床上 一动不动，终日茶饭不思、眉间紧锁、寡言少语； 4、躯体症状：隐藏最深的 就是抑郁症躯体症状，随着抑郁症发展，一切生物的心理快感都会遗失殆尽。 抑郁症患者的胃口常常不佳，即使是平常爱吃的人，美酒佳肴都勾不起其食欲。 抑郁症患者常常会变的消瘦，睡眠也会出现各种问题，晚上难以入睡，早晨又 早早醒了。即使睡了，睡眠质量也极差，胃口也不佳，睡眠也不好，渐渐患者 就会变得虚弱、疲劳。抑郁的处理：慈悲之雨。 3）在愤怒的内心深处，可能储存着一种缺乏感，这种感觉让我们看到了威胁和 不公正，虽然真正的威胁并不存在。这有助于揭开和根除这种感觉和一些根深 蒂固的错误观点。与此同时，愤怒的背后可能隐藏着一种智慧而强大的保护力。 （正念练习探索攻击性：当你发现自己感到愤怒和变得充满挑衅时，把你的注 意力转向身体感受。愤怒在身体的什么地方?发生了什么事?当你留意到你的身 体感觉发生变化时，有意识地呼吸几次。倾听自己的想法，不要加入内心的对 话，也不要试图让自己的想法安静下来。你的想法是什么?当你被冒犯的时候， 通常你对自己和容忍限度有一个严格的边界，所以问问你自己“谁”被冒犯了
为什么？忍受这些不愉快的感觉可能需要一些耐心，但提醒你自己带着自我慈悲 去观察此刻的愤怒，然后找到你的愤怒教会了你什么？如果你愿意，可以为自 己设定一个目标，这也许会帮助你减少投入的精力。你可以默默地问自己：“我 可以找到办法来理解和转变我的愤怒吗？”或者“我可以同时照顾好我自己以 及别人所感受到的痛苦吗？”)愤怒的处理：三步呼吸空间。 2.基本概念和知识点：压力主要导致哪些负面情绪：接纳在情绪处理中的 重要作用。 3.问题与应用（能力要求）：焦虑、抑郁的主要表现。 (三)思考与实践 1.思考： 如何正确看待抑郁和焦虑？ 2.实践 回顾自己一次情绪爆发，分析情绪与压力的关系。 (四)教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式。 第三章从心理学角度看压力 (一)目的与要求 1.理解不同的心理学理论看待压力的视角： 2.能够应用相关的心理学理论，初步领悟压力管理技巧的原理。 (二)教学内容 第一节ABC模型（认知学派） 1.主要内容 ABC认知模型是基于这样一种观点，即任何生活经验都是由一系列触 发事件(Activating events,A)、信念(Beliefs,B)和结果 (Consequences,C)组成的：触发事件(A)→信念(B)→结果(C)。 A:触发事件。你所感知到的任何一种刺激都会触发一系列的思想和情 感，它可以是一个外部事件，也可以是一个内部事件（比如某个想法 或情绪)。B:信念。这是我们对触发事件或情境的看法。这些想法可 能是明确的，也可能是非常微妙的，以至于我们没有注意到它们，它 们也可以是心理意象。C:结果。这些可以是我们的情感和/或我们由 触发事件到信念结果所表现的行为。这意味若某件事发生了(A),然 后你想了一些事情(B),然后你对情况产生了情绪或者采取了行动(C) 在这个模型中，每个认知事件都按照相应的ABC顺序发生，情绪和行 为总是A→B循环的结果。 6
6 为什么?忍受这些不愉快的感觉可能需要一些耐心，但提醒你自己带着自我慈悲 去观察此刻的愤怒，然后找到你的愤怒教会了你什么？如果你愿意，可以为自 己设定一个目标，这也许会帮助你减少投入的精力。你可以默默地问自己：“我 可以找到办法来理解和转变我的愤怒吗?”或者 “我可以同时照顾好我自己以 及别人所感受到的痛苦吗?”）愤怒的处理：三步呼吸空间。 2.基本概念和知识点：压力主要导致哪些负面情绪；接纳在情绪处理中的 重要作用。 3.问题与应用（能力要求）：焦虑、抑郁的主要表现。 （三） 思考与实践 1. 思考： 如何正确看待抑郁和焦虑？ 2. 实践 回顾自己一次情绪爆发，分析情绪与压力的关系。 （四）教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式。 第三章 从心理学角度看压力 （一）目的与要求 1．理解不同的心理学理论看待压力的视角； 2．能够应用相关的心理学理论，初步领悟压力管理技巧的原理。 （二）教学内容 第一节 ABC 模型（认知学派） 1．主要内容： ABC 认知模型是基于这样一种观点，即任何生活经验都是由一系列触 发事件（Activating events， A）、信念 （Beliefs，B） 和结果 （Consequences，C）组成的：触发事件（A）→信念（B）→结果（C）。 A：触发事件。你所感知到的任何一种刺激都会触发一系列的思想和情 感，它可以是一个外部事件，也可以是一个内部事件（比如某个想法 或情绪）。B：信念。这是我们对触发事件或情境的看法。这些想法可 能是明确的，也可能是非常微妙的，以至于我们没有注意到它们，它 们也可以是心理意象。 C：结果。这些可以是我们的情感和/或我们由 触发事件到信念结果所表现的行为。 这意味着某件事发生了（A），然 后你想了一些事情（B），然后你对情况产生了情绪或者采取了行动（C）。 在这个模型中，每个认知事件都按照相应的 ABC 顺序发生，情绪和行 为总是 A→B 循环的结果
2.基本概念和知识点：ABC模型各个要素的内容，认知在情绪形成中的 中介作用。 3.问题与应用（能力要求）：初步形成判断和纠正负面思维的能力 第二节意义治疗与积极心理学 1.主要内容： 1)弗兰克，奥地利心理学家，意义治疗学派的创办人。所谓意义治疗 是指通过领悟自己生命的意义，进而面对现实，积极乐观地活下去， 努力追求生命的意义。早年他的思想就己成型。1942年-1945年，他 被囚禁在纳粹集中营里，使这段经历的基本思想得到了深刻的检验。 其基本思想包括：人在生理、心理与社会的世界中并不自由，但人可 以超越这些限制而进入精神层次。人所拥有的任何东西，都可以被剥 夺，惟独内心的自由是不能被客观条件所约束，并能超越客观的限制， 正是这种不可剥夺的精神自由，使得生命充满意义且有其目的。苦难 痛苦×抗拒不应该追问抽象的生命意义。每个人都有自己独特的使 命。一一投身于某种事业或献身于所爱的人一一他就越有人性，越能 实现自己的价值。苦难有其意义：苦难并不是中心。中心是他面对苦 难的态度、信心，以及行为。 2)心流理论（属于积极心理学）提出者认为：有些人能在挫败和压力 下变得更坚强，是因为他们懂得，怎么把无助的状况变得有乐趣，并 且在考验之中变得更强大。这里把这个过程分解为三个步骤：首先 自信，但又不自我。一项针对探险家、集中营囚犯等受过极度恶劣环 境折磨的人的研究研究发现，那些幸存下来的人，共有的心态就是 自信，但又不以自我为中心。他们不寻求去控制环境，而是努力去寻 找能够跟环境和谐共处的途径。他们不把环境视为敌人，也不坚持把 自己的目标凌驾在环境之上，而是把自己视为环境的一部分。为了成 功可以遵守一套并非出于自己选择的游戏规则，往往是强者必备的特 征。其次，集中注意力。即把注意力集中在外界，而不是集中在自己 身上。注意力集中在自己身上时，你就很难再去观察周围的环境。懂 得如何把压力转换成充满乐趣的挑战的人，很少花时间想到自己。相 反，他们会时刻注意周围环境的变化，不断做出反应。开放的态度可 以使一个人更纹观，因出也更能注意到变通的可能性。最后，寻找新 的出路。有两种基本方法：一种是把注意力集中在阻挠你实现目标的 障碍上。另外一种是把注意力集中在整个状况上，探寻有没有其他更 适合你的目标。只要怀者不以自我为出发点的信心，对环境保持开放
7 2．基本概念和知识点：ABC 模型各个要素的内容，认知在情绪形成中的 中介作用。 3．问题与应用（能力要求）：初步形成判断和纠正负面思维的能力。 第二节 意义治疗与积极心理学 1．主要内容： 1）弗兰克，奥地利心理学家，意义治疗学派的创办人。所谓意义治疗 是指通过领悟自己生命的意义，进而面对现实，积极乐观地活下去， 努力追求生命的意义。早年他的思想就已成型。1942 年-1945 年，他 被囚禁在纳粹集中营里，使这段经历的基本思想得到了深刻的检验。 其基本思想包括：人在生理、心理与社会的世界中并不自由，但人可 以超越这些限制而进入精神层次。人所拥有的任何东西，都可以被剥 夺，惟独内心的自由是不能被客观条件所约束，并能超越客观的限制。 正是这种不可剥夺的精神自由，使得生命充满意义且有其目的。苦难= 痛苦×抗拒 不应该追问抽象的生命意义。每个人都有自己独特的使 命。——投身于某种事业或献身于所爱的人——他就越有人性，越能 实现自己的价值。苦难有其意义：苦难并不是中心。中心是他面对苦 难的态度、信心，以及行为。 2）心流理论（属于积极心理学）提出者认为：有些人能在挫败和压力 下变得更坚强，是因为他们懂得，怎么把无助的状况变得有乐趣，并 且在考验之中变得更强大。这里把这个过程分解为三个步骤：首先， 自信，但又不自我。一项针对探险家、集中营囚犯等受过极度恶劣环 境折磨的人的研究研究发现，那些幸存下来的人，共有的心态就是， 自信，但又不以自我为中心。他们不寻求去控制环境，而是努力去寻 找能够跟环境和谐共处的途径。他们不把环境视为敌人，也不坚持把 自己的目标凌驾在环境之上，而是把自己视为环境的一部分。为了成 功可以遵守一套并非出于自己选择的游戏规则，往往是强者必备的特 征。其次，集中注意力。即把注意力集中在外界，而不是集中在自己 身上。注意力集中在自己身上时，你就很难再去观察周围的环境。懂 得如何把压力转换成充满乐趣的挑战的人，很少花时间想到自己。相 反，他们会时刻注意周围环境的变化，不断做出反应。开放的态度可 以使一个人更客观，因此也更能注意到变通的可能性。最后，寻找新 的出路。有两种基本方法：一种是把注意力集中在阻挠你实现目标的 障碍上。另外一种是把注意力集中在整个状况上，探寻有没有其他更 适合你的目标。只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放
的态度，充分投入，能找到一条新的变通的道路。 2.基本概念和知识点：意义治疗与积极心理学的角度对压力管理的启发 3.问题与应用（能力要求）：分别从意义治疗与积极心理学的角度去理解 压力管理。 (三)思考与实践 1.思考： ABC模型、意义治疗和积极心理学分别对压力管理产生什么启发？ 了解并梳理毛泽东、邓小平在漫长的革命生涯中，当受到误解或排挤时， 是如何坚持对真理的追求，保持开阔心胸的。 2.实践 本周内每天写认知日记，发掘负面思维。 (四)教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式。 第四章压力与人格 (一)目的与要求 1.了解个性如何影响压力的结果，理解个性与压力结果间的联系： 2.思考如何完善自己的个性，增强抗压能力。 (二)教学内容 第一节A-B型人格概述 1.主要内容： 美国学者在研究心脏病时，把人的性格分为两类：A型和B型。A型人 格者属于较具进取心、侵略性、自信心、成就感，并且容易紧张。A 型人格者总愿意从事高强度的竞争活动，不断驱动自己要在最短的时 间里干最多的事，并对阻碍自己努力的其他人或其他事进行攻击。B 型人格者则属较松散、与世无争，对任何事皆处之泰然。A型性格常 处于中度的焦虑状态中。他们不断给自己施加时间压力，总为自己制 定最后期限。这些特点导致了一些具体的行为结果。如果A型性格是 工作很快的人，那他们对数量的要求高与对质量的要求低。从管理的 角度看，A型人表现为愿意长时间工作，但他们的决策欠佳也绝非偶 然，因为他们做得太快了。A型人很少有创新性。因为他关注的是数 量和速度，常常依赖过去的经验解决自己当前面对的问题。对一项新 工作，无疑需要专门时间来开发解决它的具体办法，但A型人却很少 分配出这种时间。他们很少根据环境的各种挑战改变自己的反应方式， 因而他们的行为比B型人更易于预测
8 的态度，充分投入，能找到一条新的变通的道路。 2．基本概念和知识点：意义治疗与积极心理学的角度对压力管理的启发。 3．问题与应用（能力要求）：分别从意义治疗与积极心理学的角度去理解 压力管理。 （三） 思考与实践 1. 思考： ABC 模型、意义治疗和积极心理学分别对压力管理产生什么启发？ 了解并梳理毛泽东、邓小平在漫长的革命生涯中，当受到误解或排挤时， 是如何坚持对真理的追求，保持开阔心胸的。 2. 实践 本周内每天写认知日记，发掘负面思维。 （四）教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式。 第四章 压力与人格 （一）目的与要求 1．了解个性如何影响压力的结果，理解个性与压力结果间的联系； 2．思考如何完善自己的个性，增强抗压能力。 （二）教学内容 第一节 A-B 型人格概述 1．主要内容： 美国学者在研究心脏病时，把人的性格分为两类：A 型和 B 型。A 型人 格者属于较具进取心、侵略性、自信心、成就感，并且容易紧张。A 型人格者总愿意从事高强度的竞争活动，不断驱动自己要在最短的时 间里干最多的事，并对阻碍自己努力的其他人或其他事进行攻击。B 型人格者则属较松散、与世无争，对任何事皆处之泰然。A 型性格常 处于中度的焦虑状态中。他们不断给自己施加时间压力，总为自己制 定最后期限。这些特点导致了一些具体的行为结果。如果 A 型性格是 工作很快的人，那他们对数量的要求高与对质量的要求低。从管理的 角度看，A 型人表现为愿意长时间工作，但他们的决策欠佳也绝非偶 然，因为他们做得太快了。A 型人很少有创新性。因为他关注的是数 量和速度，常常依赖过去的经验解决自己当前面对的问题。对一项新 工作，无疑需要专门时间来开发解决它的具体办法，但 A 型人却很少 分配出这种时间。他们很少根据环境的各种挑战改变自己的反应方式， 因而他们的行为比 B 型人更易于预测
2.基本概念和知识点：A型人格，B型人格，身心疾病，焦虑。 3.问题与应用（能力要求）：理解A型人格与心血管病之间的关系 第二节C型人格与D型人格 1.主要内容 1)C型人格指那种情绪受压抑的抑郁性格，表现为害怕竞争，逆来顺 受，有气往肚子里咽，爱生闷气的性格。C就是取Cancer(癌)的第 个字母，预示具有这种性格特征的人易患癌症。C型人格的性格特征： ①过分压抑负面情绪即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情 绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。②行为退缩由 于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势， 过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦 他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。③感觉无助、无望。C型 性格经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出 过分的克制、谨小慎微、没有信心等。具有上述性格特征的人癌症发 病率是正常人的3倍以上。 D型人格又称忧伤型人格，包括消极情感和社交抑制两个维度，调查 表明，D型人格群体比其他人群更容易焦虑和抑郁，D型人格群体的焦 虑水平和抑郁水平，都比其他人群高上一截。D型人格的提出是对以 往与疾病相关的A型、B型、C型人格概念的扩展，是对己有人格和心 血管疾病关系研究证据的整合。大量的研究结果表明，真正对心脏病 起作用的心理因素，可能不单纯是消极情感，而是慢性的心理忧伤 需要注意的是D型人格的确立是着重于正常的人格特征而不是精神病 理学，D型人格反映了一个有明确的心理学理论基础的相关的同类种 2.基本概念和知识点：C型人格，D型人格，抑郁。 3.问题与应用（能力要求）：理解人格、情绪、癌症之间的关系。 第三节其他压力相关人格特征 1.主要内容： 1)拖延通常意味着对困难的逃避，往往把困难的事情放在后面，直到 最后一分钟。这种工作方式往往会大大降低工作的效果，甚至因为在 最后期限之前不能完成指定的任务而失去成功的机会。 2)完美主义者更容易在生活中产生心理压力，从而带来健康隐患 完美主义倾向越严重者还显露出较多的“生机衰竭”迹象，产生疲劳、 急躁或信心受挫等负面情绪。而“生机衰竭”容易导致心脏病。完美
9 2．基本概念和知识点： A 型人格，B 型人格，身心疾病，焦虑。 3．问题与应用（能力要求）：理解 A 型人格与心血管病之间的关系。 第二节 C 型人格与 D 型人格 1．主要内容 1）C 型人格指那种情绪受压抑的抑郁性格，表现为害怕竞争，逆来顺 受，有气往肚子里咽，爱生闷气的性格。C 就是取 Cancer(癌)的第一 个字母，预示具有这种性格特征的人易患癌症。 C 型人格的性格特征： ①过分压抑负面情绪 即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情 绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。 ②行为退缩 由 于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势， 过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦 他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。 ③感觉无助、无望。C 型 性格经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出 过分的克制、谨小慎微、没有信心等。具有上述性格特征的人癌症发 病率是正常人的 3 倍以上。 D 型人格又称忧伤型人格，包括消极情感和社交抑制两个维度，调查 表明，D 型人格群体比其他人群更容易焦虑和抑郁，D 型人格群体的焦 虑水平和抑郁水平，都比其他人群高上一截。D 型人格的提出是对以 往与疾病相关的 A 型、B 型、C 型人格概念的扩展，是对已有人格和心 血管疾病关系研究证据的整合。大量的研究结果表明，真正对心脏病 起作用的心理因素，可能不单纯是消极情感，而是慢性的心理忧伤。 需要注意的是 D 型人格的确立是着重于正常的人格特征而不是精神病 理学，D 型人格反映了一个有明确的心理学理论基础的相关的同类种 群。 2．基本概念和知识点： C 型人格，D 型人格，抑郁。 3．问题与应用（能力要求）：理解人格、情绪、癌症之间的关系。 第三节 其他压力相关人格特征 1．主要内容： 1）拖延通常意味着对困难的逃避，往往把困难的事情放在后面，直到 最后一分钟。 这种工作方式往往会大大降低工作的效果，甚至因为在 最后期限之前不能完成指定的任务而失去成功的机会。 2）完美主义者更容易在生活中产生心理压力，从而带来健康隐患。 完美主义倾向越严重者还显露出较多的“生机衰竭”迹象，产生疲劳、 急躁或信心受挫等负面情绪。而“生机衰竭”容易导致心脏病。完美
主义者的处世高标准完全是自我强加的，如果完美主义者能使自身标 准更贴近真实情况，那么他们就能增强信心，并减少社会压力带来的 影响。 3)习得性无助是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的， 他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响， 就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音 器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击 出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待 痛苦的来临，这就是习得性无助。压力应对方式是在个体成长过程中 逐渐形成的应对问题的态度和行为习惯。如果个体形成的是逃避的应 对方式，在每一次面对压力的时候，他都会选择沉默，不权接下了所 有的嘲讽和指责，也压抑了所有的伤心和愤怒。因为，他们认为即使 勇敢的说出事情的真相和心理的感受，也不会有任何改观。 2.基本概念和知识点：掌握与压力有关的几种主要人格特征(A-B-C-D 型人格、拖延、完美主义、习得性无助)的内涵及其与压力的关系。 3.问题与应用（能力要求）：通过心理测验了解自己的人格特征，探索人 格特征与压力管理的关系。 (三) 思考与实践 1.思考： 自己在个性上，有哪些特征影响了对压力的应对？ 2.实我： 小组讨论，分享对于自己的个性及其与压力关系的看法。 (四)教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式 第五章正念冥想 (一)目的与要求 1.了解正念冥想对压力管理和身心健康的好处： 2.学习几个基本的正念冥想方法： 3.养成正念冥想的习惯。 (二)教学内容 第一节正念的历史回顾、正念冥想的生理和心理效果、正念的态度 1.主要内容： 1)冥想是对灵性和宗教传统中修心方法（主要是训练意识和精神） 10
10 主义者的处世高标准完全是自我强加的，如果完美主义者能使自身标 准更贴近真实情况，那么他们就能增强信心，并减少社会压力带来的 影响。 3）习得性无助是美国心理学家塞利格曼 1967 年在研究动物时提出的， 他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响， 就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音 器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击 出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待 痛苦的来临，这就是习得性无助。压力应对方式是在个体成长过程中 逐渐形成的应对问题的态度和行为习惯。如果个体形成的是逃避的应 对方式，在每一次面对压力的时候，他都会选择沉默，不仅接下了所 有的嘲讽和指责，也压抑了所有的伤心和愤怒。因为，他们认为即使 勇敢的说出事情的真相和心理的感受，也不会有任何改观。 2．基本概念和知识点： 掌握与压力有关的几种主要人格特征（A-B-C-D 型人格、拖延、完美主义、习得性无助）的内涵及其与压力的关系。 3. 问题与应用（能力要求）：通过心理测验了解自己的人格特征，探索人 格特征与压力管理的关系。 （三） 思考与实践 1. 思考： 自己在个性上，有哪些特征影响了对压力的应对？ 2. 实践： 小组讨论，分享对于自己的个性及其与压力关系的看法。 （四） 教学方法与手段 本章主要采用的是课堂讲授、多媒体教学和分组讨论的相结合的方式。 第五章 正念冥想 （一）目的与要求 1．了解正念冥想对压力管理和身心健康的好处； 2．学习几个基本的正念冥想方法； 3．养成正念冥想的习惯。 （二）教学内容 第一节 正念的历史回顾、正念冥想的生理和心理效果、正念的态度 1．主要内容： 1） 冥想是对灵性和宗教传统中修心方法（主要是训练意识和精神）
