《健身瑜伽专项》课程大纲 课程基本信息（Course Information） 课程编号 （Course ID） *学时 （Credit Hours） 64 *学分 （Credits） 2 *课程名称 （Course Name） 健身瑜伽专项课程 Fitness Yoga （Compulsory Course） 先修课程 （Prerequisite Courses） *课程简介 （Description） 健身瑜伽以促进身心健康为目的，通过自身体位训练，气息和心理调节等手段，改善身体姿态、 增强身体活力、延缓机体衰老，是体育养生的重要组成部分。健身瑜伽不是瑜伽的一个流派或一个 分支，而是基本涵盖了瑜伽的全部内容，包括调身、调息、调心在内。健身瑜伽是瑜伽中国化、本 土化的产物。 一、 课程定位 健身瑜伽专项课注重学生的身心健康发展。通过课堂教学和练习，加强学生的品德修养，坚定 学生的理想信念，增长知识、习得技能，增强体质，健全人格，并将社会主义核心价值观教育贯穿 于课堂。 二、课程目标 1. 掌握健身瑜伽的基本理论常识和基本技术，培养以健身瑜伽为手段进行自我锻炼的能力。 2. 增进学生健康，提高柔韧、力量、平衡和协调等身体素质。 3. 调整学生的情绪状态，促进身心全面、健康发展。 4. 以学生为中心，建立终身体育的意识，提高学生的体育素养。 5. 通过掌握健身瑜伽训练的基本理论和相关学科的基本知识，扩大学生的知识面，提高运用 知识的基本能力。 三、主要教学内容：健身瑜伽一至五级体式；双人瑜伽；内观流；瑜伽呼吸法；身体素质练习。 四、重点难点：不同体式的易犯错误以及改正方法；辅助练习方法。 五、主要教学方法：讲解法、示范法、练习法等。 六、.基本要求：出勤率要保持在总课时 2/3 以上，认真完成课堂练习及课下作业。 *课程简介 （Description） I Course orientation The special course of Fitness Yoga focuses on the development of students' physical and mental health. Through classroom teaching and practice, strengthen students' moral cultivation, strengthen students' ideals and beliefs, increase knowledge, acquire skills, enhance physique, improve personality, and run the education of socialist core values through the classroom. II Course objectives 1. Master the basic theoretical knowledge and basic techniques of fitness yoga, and cultivate the ability to exercise by means of fitness yoga. 2. Improve students' health, flexibility, strength, balance and coordination. 3. Adjust the emotional state of students and promote the comprehensive and healthy development of body and mind
4.Take students as the center, establish the awareness of lifelong sports and improve students' Sports literacy. 5. By mastering the basic theory of fitness yoga training and the basic knowledge of related disciplines, expand students' knowledge and improve their basic ability to use knowledge. III Main teaching contents: Fitness Yoga level 1 to 5 asanas;Acro Yoga; Inside Flow Yoga;Yoga breathing method; Physical fitness exercises. IV Key and difficult points: mistakes and correction methods of different postures; Auxiliary practice methods. V Main teaching methods: explanation method, demonstration method, practice method, etc. Vi Basic requirements: the attendance rate should be kept above 2/3 of the total class hours, and the class exercises and homework after class should be carefully completed. *教材 （Textbooks） 《健身瑜伽》.国家体育总局社体中心 全国瑜伽运动推广委员会 审定.教育出版社,2016.03.10. 参考资料 （Other References） 1.《瑜伽之光（完全修订版）》.艾扬格,当代中国出版社.2017.12. 第一版.ISBN：9787515408118. 2.《瑜伽》.柏忠言,张蕙兰.人民体育出版社.2014.01.第一版.ISBN：9787500945758. 3.《哈他瑜伽关键肌肉全解》. [美] 瑞隆 著,蔡孟梅,常虹 译.上海锦绣文章出版社. 2008.04. 第一版. ISBN：9787806859308. *课程类别 （Course Category） 公共基础课/全校公共必修课通识教育课专业基础课 专业核心课/专业必修课专业拓展课/专业选修课其他 *授课对象 （Target Students） 大一、大二本科生 *授课模式 （Mode of Instruction） 线上，教学平台线下混合式其他 实践类（70%以上学时深入基层） *开课院系 （School） 体育教研部 *授课语言 （Language of Instruction） 中文全外语 双语：中文+（外语讲授不低于 50%） *授课教师信息 （Teacher Information） 课程负责人 姓名及简介 顾克娟 体育教研部教师，主要教授课程：啦啦操、瑜伽等 团队成员 姓名及简介
学习目标 (Learning Outcomes) 1. 运动参与目标：积极参加健身瑜伽练习，培养学生对瑜伽运动的兴趣和爱好。 2. 运动技能目标：熟练掌握健身瑜伽的基本技术及正确进行体育锻炼的方法；提高运动能力。 3. 身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与 方法；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄。 4. 心理健康目标：根据自身情况设置体育学习目标；自觉通过体育活动改善心理状态、克服心理 障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪。 5. 社会适应目标：表现出良好的体育道德和团队合作精神。 *考核方式（Grading） 采取结构成绩制，由平时成绩、期末成绩组成总评成绩。平时成绩占总评成绩的 20%，期末成绩占 总评成绩的 80%。 *课程教学计划（Teaching Plan）：第一学期 周次 周 学 时 其中 教学内容摘要 （必含章节名称、讲述的内容提要、实验的名称、教学方法、课堂讨论的题目、 阅读文献参考书目及作业等） 讲 授 实 验 课 习 题 课 课 程 讨 论 其 他 环 节 第一周 2 2 一、概括介绍本学期课程（教学内容、特点、健身价值和课堂要求、考核办法） 二、学习瑜伽的体位法 1、屈趾练习 2、屈踝与旋踝练习 3、屈膝与旋膝练习 4、屈肘与旋肩练习（肩旋转式） 5、颈部练习 三、素质练习：1200 米走跑结合练习；力量练习 第二周 2 2 一、素质练习：1400 米有氧跑；力量练习 二、复习上次课所学体位 三、学习瑜伽入定方法 四、学习新的瑜伽体位法 1、眼睛的练习方法 2、坐柱式 3、腿旋转式（单腿） 4、山式站立 5、向上展臂式 6、安神式 7、仰卧完全放松式 五、瑜伽休息术 第三周 2 2 一、素质练习：1600 米有氧跑；力量练习 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、擎天式 2、幻椅式 3 简易风吹树式 4、霹雳坐姿 四、瑜伽休息术 第四周 2 2 一、素质练习：1800 米有氧跑；力量练习 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、克尔史那式 2、直角式（头上抱肘） 3、坐姿摆臀功 4、人面狮身 式 5、大拜式 四、瑜伽休息术 第五周 2 2 一、素质练习：2000 米有氧跑；力量练习 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、婴儿式 2、至善坐姿 3、简易扭脊式 4、鱼式 5、飞鸟式
四、瑜伽休息术 第六周 2 2 一、素质练习：2200 米有氧跑；100 米跑练习 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、简易桥式 2、直角式 3、霹雳坐双角式 4、战士二式 四、瑜伽休息术 第七周 2 2 一、素质练习：2400 米有氧跑；力量练习； 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、战士一式 2、站立后弯式 3、摇摆式 4、炮弹式（单腿） 6、摆头功 四、瑜伽休息术 第八周 2 2 一、素质练习：12 分钟跑预测 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、鸵鸟式 2、斜板式 3、霹雳坐牛面式 4、仰卧举腿（单腿） 四、瑜伽休息术 第九周 2 2 一、素质测试：12 分钟跑 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、金鸡独立式 2、铲斗式 3、战士三式 4、大风车落/起臂 四、瑜伽休息术 第十周 2 2 一、素质测试： 100 米跑 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法 1、牛面式 2、腿旋转式双腿 3、炮弹式双腿 4、猫弓背式 四、瑜伽休息术 第十一周 2 2 一、素质测试：100 米、12 分钟跑补测 二、复习所学体位 三、学习新的瑜伽体位法：拜日式组合 1、祈祷式 2、站立后弯式 3、站立背部前屈伸展式 4、骑马式 四、瑜伽休息术 第十二周 2 2 一、复习所学体位 二、学习新的瑜伽体位法：拜日式组合 1、斜板式 2、八体投地式 3、站立背部前屈伸展式 4、骑马式 三、瑜伽休息术 第十三周 2 2 一、复习所学体位 二、学习新的瑜伽体位法：拜日式组合 1、眼镜蛇式 2、顶峰式 3、呼吸和口令 三、学习腹式呼吸 四、瑜伽休息术
第十四周 2 2 一、复习拜日十二式 二、学习拜日十二式体式连接、呼吸和口令 三、瑜伽休息术 第十五周 2 2 一、复习所学体位 二、专项考试：拜日式组合 三、瑜伽休息术 第十六周 2 2 机动 总计 32 32 *课程教学计划（Teaching Plan）：第二学期 周次 周 学 时 其中 教学内容摘要 （必含章节名称、讲述的内容提要、实验的名称、教学方法、课堂讨论的题目、 阅读文献参考书目及作业等） 讲 授 实 验 课 习 题 课 课 程 讨 论 其 他 环 节 第一周 2 2 一、概括介绍本学期课程（教学内容、特点、健身价值和课堂要求、考核办法） 二、专项复习：复习上学期所学体位法 三、素质练习：1200 米走跑结合练习；力量练习 第二周 2 2 一、素质练习：1400 米有氧跑；力量练习 二、专项学习：Inside Flow 组合一 三、瑜伽休息术 第三周 2 2 一、素质练习：1600 米有氧跑；力量练习 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合二 四、瑜伽休息术 第四周 2 2 一、素质练习：1800 米有氧跑；力量练习 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合三 四、瑜伽休息术 第五周 2 2 一、素质练习：2000 米有氧跑；力量练习 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合四 四、瑜伽呼吸法：肋间式呼吸 五、瑜伽休息术 第六周 2 2 一、素质练习：2200 米有氧跑；100 米跑练习 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合五 四、瑜伽休息术
第七周 2 2 一、素质练习：2400 米有氧跑；力量练习； 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合六 四、瑜伽休息术 第八周 2 2 一、素质练习：12 分钟跑预测 二、专项复习：所学体位 三、专项学习：Inside Flow 组合七 四、瑜伽休息术 第九周 2 2 一、素质测试：12 分钟跑 二、专项复习：Inside Flow 组合八 三、瑜伽休息术 第十周 2 2 一、素质测试： 100 米跑 二、专项学习：双人瑜伽 三、瑜伽休息术 第十一周 2 2 一、素质测试：100 米、12 分钟跑补测 二、专项学习：双人瑜伽 三、瑜伽休息术 第十二周 2 2 一、复习所学体位 二、专项学习：双人瑜伽 三、瑜伽休息术 第十三周 2 2 一、复习所学体位 二、专项学习：双人瑜伽 三、瑜伽休息术 第十四周 2 2 一、专项复习：Inside Flow 组合教学 二、专项复习：双人瑜伽 三、瑜伽休息术 第十五周 2 2 一、专项考试：Inside Flow 组合教学 二、专项考试：双人瑜伽 三、素质考试：一分钟仰卧起坐 四、瑜伽休息术 第十六周 2 2 机动 总计 32 32 备注（Notes）