《瑜珈》课程大纲 课程基本信息（Course Information） 课程编号 （Course ID） *学时 （Credit Hours） 64 *学分 （Credits） 2 *课程名称 （Course Name） 瑜珈 Yoga 先修课程 （Prerequisite Courses） *课程简介 （Description） 瑜珈课分为两个学期进行，共计 64 学时。第一学期共 32 学时（16 周），2 学时 /周；第二学期共 32 学时（16 周），2 学时/周。 瑜伽是一门科学，同时也是一门使人们在体质、精神、道德和心灵方面修行锻炼 健艺术。它完全不再受种族、年龄、性别、宗教、种姓和信念的限制。瑜伽强调的是 发展兄弟情意、和谐、博爱和平等，这不仅仅是对于不同肤色、种姓、民族、年龄和 性别的人，而且还对于所有的生命。这种态度使得瑜伽思想非常明确实际，使得人们 从一切精神怨恨中解脱出来，从一切由此而产生的精神、心理和生理疾病中解放出来。 （一） 理论部分：1 瑜伽简介、瑜伽历史、练习瑜伽的益处、瑜伽的六项基本元素、 什么是气轮、自我瑜伽练习的注意事项等。 （二） 专项技术：1.瑜伽呼吸法 2.瑜伽体式练习 3.太阳致敬式 4.核心练习 5.双人 瑜伽练习 6.舞韵瑜珈 7。瑜伽冥想放松等 瑜伽是一种长期保持健康的系统，能培养人乐观和满足的精神。它通过教授练习 者如何挖掘自身的能量储备，从而达到由内而外地散发出健康和快乐的瑜伽气质。它 能提升身体的健康和年轻程度，还能净化大脑，持之以恒的练习能帮助延缓身体的老 化，减轻压力。 瑜伽在印度已经流传数千年，是印度悠久智慧的结晶。瑜伽的起源最早可以追溯 到印度河文明时期，至少可追溯到公元前三千年以前。五千年来，它一直是体现印度 文化的一个重要组成部分，历经时代多次变迁，瑜伽一直充满活力。 *课程简介 （Description） Yoga is a long-term health system that fosters optimism and contentment. By teaching practitioners how to tap into their energy reserves, yoga radiates health and happiness from the inside out. It can improve the health and youthful degree of the body, but also can purify the brain, consistent practice can help delay the aging of the body, reduce stress. Yoga is a science as well as an art of physical, spiritual, moral and spiritual practice. It is no longer bound by race, age, gender, religion, caste or creed. Yoga emphasizes the development of brotherhood, harmony, fraternity and equality, not only for people of different colors, castes, nationalities, ages and genders, but also for all life. This attitude makes yogic thought very clear and practical, freeing people from all spiritual resentment, and from all the mental, mental and physical diseases that result from it. Yoga has been practiced in India for thousands of years and is the result of the ancient wisdom of India. The origins of yoga can be traced back to the Indus Civilization at least 3,000 BC. For 5,000 years, it has been an important part of Indian culture, and
through many changes of times, yoga has remained vibrant. *教材 （Textbooks） 1、《瑜伽手册》若娃贝琳.人民日报出版社 2004 年版 2、《瑜伽》张惠兰 .人民体育出版社 2011 年版 3、《瑜伽艺术》妲西.陕西师范大学出版社 2005 年版 4、《健身瑜伽体位标准》国家体育总局社会体育指导中心 2018 年版 参考资料 （ Other References） 《蕙兰瑜伽 1.2.3》江苏科学技术出版社 2012 年版 *课程类别 （Course Category） 公共基础课/全校公共必修课 通识教育课 专业基础课 专业核心课/专业必修课 专业拓展课/专业选修课 其他 *授课对象 （Target Students） 全校本科生 *授课模式 （Mode of Instruction） 线上，教学平台 线下 混合式 其他 实践类（70%以上学时深入基层） *开课院系 （School） 体育教研部 *授课语言 （Language of Instruction） 中文 全外语 双语：中文+ （外语讲授不低于 50%） *授课教师信息 （Teacher Information） 课程负责人 姓名及简介 庞丁，中国社会科学院大学体育教研部副教授、中国大学生体育协会 两操分会瑜珈项目委员会委员、北京市大学生体育协会瑜珈分会副会 长，担任瑜珈必修课程和瑜珈选修课程的教学工作。 国家体育总局社会体育指导中心健身瑜伽六段；北京舞蹈学院舞蹈瑜 伽一、二级；中国大学生体育协会瑜珈专业教师高级；瑜珈专业裁判 员高级，从教 29 年. 团队成员 姓名及简介 学习目标 (Learning Outcomes) 1. 了解瑜伽的基本知识，掌握瑜伽练习的基本动作技术。 2. 通过瑜伽的练习伸展、巩固和调和整个身体，提高学生的身体素质。 3. 通过瑜伽练习培养精神宁静祥和的状态，减轻学生学习的压力。 4. 瑜伽是一种长期保持身体健康的有效锻炼方法，为终身体育打下良好 基础
要求： 1. 瑜伽姿势的学习应该从最初级的动作开始，逐渐增加难度。 2. 动作要领要讲解清晰，并确保每个学生都正确地掌握了动作要领。 3. 教师要及时地纠正每个学生的动作，确保每个学生的姿势的正确性。 *考核方式 （Grading） 随堂考试：三项身体素质（100 米跑、12 分钟跑、1 分钟仰卧起坐）占 40% 比例。（拜日式、双人瑜伽）专项技术占 40%比例，平时成绩占 20%。 *课程教学计划（Teaching Plan）第一学期 周次 周 学 时 其中 教学内容摘要 （必含章节名称、讲述的内容提要、实验的名称、教学方法、课堂讨论的题目、 阅读文献参考书目及作业等） 讲 授 实 验 课 习 题 课 课 程 讨 论 其 他 环 节 第一周 2 2 介绍课堂要求，本学期安排 第二周 2 2 1.介绍瑜伽的理论知识。 2.自编拜日式 3.有氧 1600 米 第三周 2 2 1.介绍瑜伽的理论知识。 2.自编拜日式 3.有氧 2000 米 第四周 2 2 1.瑜伽呼吸，坐，放松 2.自编拜日式 3.有氧练习 2400 米
第五周 2 2 1 瑜伽呼吸，坐，放松 2 自编拜日式 3.有氧练习 2400 米 第六周 2 2 1.瑜伽动作：第一级 16 式（1）核心练习（2） 脚趾练习 脚 踝练习 颈部 肘部练习 展背练习（3） 单双腿伸展式（4） 蹲 2.有氧练习 2800 米 第七周 2 2 1.向太阳致敬式：第一级 16 式 （1）祈祷式 （2）展臂式 （3）前屈式 （4）骑马式 2.有氧练习 2800 米 3.素质练习 100 米 第八周 2 2 1.向太阳致敬式：第一级 16 式 （1） 斜板式 （2）八体 投地式 （3）眼镜蛇式 2.测试 100 米 第九周 2 2 1.瑜伽动作：第二级 16 式（1）站立胸腹伸展式 （2）三 角扭转式 （3）三角伸展式 2.测验 12 分钟跑 第十周 2 2 1.瑜伽动作在：第二级 16 式（1） 意识式二 （2）飞鸟式 （3）剪刀功 （4）向太阳致敬式 2.测验 12 分钟跑 第十一周 2 2 1.瑜伽动作：第二级 16 式（1）犁式 （2）云雀式 （3）v 字平衡 （4）向太阳致敬式
2.素质练习:仰卧起坐 100 米 第十二周 2 2 1.瑜伽动作：第三级 16 式（1）肩肘倒立（2）水车式 （3） T 字平衡 （4）向太阳致敬式 2.素质练习：仰卧起坐 测试 100 米 第十三周 2 2 1.瑜伽动作：第三级 16 式（1）简易轮功 （2）叩首式 （3） 自行车 （4）向太阳致敬式 2.测试 100 米 仰卧起坐 第十四周 2 2 总复习 补测 第十五周 2 2 考试 第十六周 2 2 考试机动 总计 3 2 3 2 *课程教学计划（Teaching Plan）第二学期 周次 周 学 时 其中 讲 教学内容摘要 授 实 验 课 习 题 课 课 程 讨 论 其 他 环 节 第一周 2 2 1.介绍课堂要求，本学期安排。 2.瑜伽伸展练习(1)脚趾练习(2)脚踝练习(3)肘部练习(4)颈部练习(5)膝旋 转与弯屈练习等 3.舞蹈瑜伽 第二周 2 2 1.瑜伽动作 (1)让大臀变小臀 (2)弓式 (3)半月式 (4)摇摆 2.舞蹈瑜伽 第三周 2 2 1.瑜伽动作(1) 幻椅式 (2)神猴式，哈努曼式（3）提高体能与力量 2.舞蹈瑜伽
第四周 2 2 1.瑜伽动作（1）半英雄卧功（2）弯腰三角功（3）舞者之王 2.舞蹈瑜伽 瑜伽带 第五周 2 2 1.瑜伽动作（1）仰天式（2）树式（3）肩肘倒立式（4）船式 2.舞蹈瑜伽 瑜伽带 第六周 2 2 1.瑜伽动作（1）白天鹅式（2）毗湿奴式（3）蝗虫式（4）骆驼式 2.舞蹈瑜伽 瑜伽带 第七周 2 2 1.双人瑜伽(三个动作) 2.瑜伽椅 第八周 2 2 1. 双人瑜伽(三个动作) 2. 瑜伽椅 第九周 2 2 1. 瑜伽椅 2.瑜伽动作(1)按摩功(2)放松冥想 第十周 2 2 1.双人瑜伽(三个动作) 2. 瑜伽椅 第十一周 2 2 1 双人瑜伽(三个动作) 2 瑜伽椅 第十二周 2 2 1 双人瑜伽(三个动作) 2 瑜伽椅 第十三周 2 2 总复习 第十四周 2 2 测试 第十五周 2 2 两节课合并户外瑜伽（12 周周末上课） 第十六周 2 2 两节课合并户外瑜伽（12 周周末上课）
总计 3 2 3 2 备注（Notes）