宝安区体育学科教科研工作室 居家推力练习 深圳市海湾中学 授课人：寇全祥
宝安区体育学科教科研工作室 居家推力练习 深圳市海湾中学 授课人：寇全祥
课程介绍一一居家上肢推力练习 体能 健康 创新 特点 特点 特点 增强肌肉力量 身材更加匀称 十几种变式练习方法 防止肌肉受伤 体型看起来更加健美 提升俯卧撑的多变性
课程介绍——居家上肢推力练习 体能 特点 增强肌肉力量 防止肌肉受伤 健康 特点 身材更加匀称 体型看起来更加健美 创新 特点 十几种变式练习方法 提升俯卧撑的多变性
课程安排 01 热身准备活动 2 专项动作热身 归 主体训练活动 04. 拉伸放松时间
热身准备活动 专项动作热身 主体训练活动 拉伸放松时间 01. 02. 03. 04
01 热身准备活动
01 热身准备活动
一、热身准备活动 关节热身 站姿环绕 挺胸耸肩至沉肩放松 由前向后 肩关节小臂环绕 呢 双手侧平举，掌心向上 以肩关节为轴转动小臂 扩胸深度激活 扩胸结合双臂后振，激活深层肌肉
一 、热身准备活动 01 02 03 关节热身 站姿环绕 挺胸耸肩至沉肩放松 由前向后 肩关节小臂环绕 双手侧平举，掌心向上 以肩关节为轴转动小臂 扩胸深度激活 扩胸结合双臂后振，激活深层肌肉
02 专项动作热身
02 专项动作热身
二、专项动作热身 俯卧撑逐渐降低至1个 肌肉感觉 上举从20、16、12、日逐渐降低 至4次 5个俯卧撑最高点 上举从4、日、12、16至20次最高 1个俯卧撑逐渐增加 上举4次 2 烈焰当头 1个跪姿俯卧撑+4次上举动作，每增加1个俯卧撑就多加4次上 举动作，按照跪姿俯卧撑次数1-2-3-4-5-4-]-2-1的练习顺序 进行
二、专项动作热身 1 2 3 1个俯卧撑逐渐增加 上举4次 5个俯卧撑最高点 上举从4、8、12、16至20次最高 俯卧撑逐渐降低至1个 上举从20、16、12、8逐渐降低 至4次 1个跪姿俯卧撑+4次上举动作，每增加1个俯卧撑就多加4次上 举动作，按照跪姿俯卧撑次数1-2-3-4-5-4-3-2-1的练习顺序 进行。 烈焰当头 肌肉感觉
0归 主体训练活动
03 主体训练活动
三、训练基本活动 俯卧撑难度递增 深度俯卧撑 找两个高度相同的物体，双手撑 在这两个物体上。目的是在做俯 提膝外展 卧撑时将胸部降得低于双手 提膝触碰同侧肘关节， 身体保持平衡。 坐姿臂屈伸 背对一个高度物体，双手抓住它 标准俯卧撑 的边缘，只弯曲肘部和肩部，放 低身体与地面平行，推起，直到 四点支撑于地面，从头至足形 04 双臂完全伸直。 成一条直线。躯干下沉时，大 臂与躯干形成小于45度夹角。 跪姿俯卧撑 5 以膝盖为支点，两手打开略比 肩宽，腹部收紧，身体呈一条 直线
三、训练基本活动 01 02 03 04 05 深度俯卧撑 找两个高度相同的物体，双手撑 在这两个物体上。目的是在做俯 提膝外展 卧撑时将胸部降得低于双手 提膝触碰同侧肘关节， 身体保持平衡。 坐姿臂屈伸 背对一个高度物体，双手抓住它 的边缘，只弯曲肘部和肩部，放 低身体与地面平行，推起，直到 双臂完全伸直。 跪姿俯卧撑 以膝盖为支点，两手打开略比 肩宽，腹部收紧，身体呈一条 直线 标准俯卧撑 四点支撑于地面，从头至足形 成一条直线。躯干下沉时，大 臂与躯干形成小于45度夹角。 俯卧撑难度递增
三、功能训练活动 01 错手俯卧撑 02 偏重俯卧撑 基本动作要领仍然和标准俯卧撑一致，但是 一只手掌放在地板上，另一只手放在有高度的物品 只手的位置要比做标准俯卧撑时稍稍靠前，另 上。以俯卧撑的姿势找到平衡后，试着把体重均匀 一只手的位置则要稍稍靠后。每组练习之后， 地分布在两只手掌上进行练习。 变换双手的前后位置，再做下一组。 0时 俯卧撑缓降与缓起 04 肌肉耐力冲刺 登山跑：肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下 与标准俯卧撑一致，但要通过控制下落或起身 方，然后，身体其他部位保持不动，以近似跑的形 时间刺激肌肉的稳定功能。 式主动收腿，两脚交替进行。 进阶：提膝外展触碰同侧肘关节，身体保持平衡
三、功能训练活动 01 基本动作要领仍然和标准俯卧撑一致，但是一 只手的位置要比做标准俯卧撑时稍稍靠前，另 一只手的位置则要稍稍靠后。每组练习之后， 变换双手的前后位置，再做下一组。 错手俯卧撑 03 与标准俯卧撑一致，但要通过控制下落或起身 时间刺激肌肉的稳定功能。 俯卧撑缓降与缓起 02 一只手掌放在地板上，另一只手放在有高度的物品 上。以俯卧撑的姿势找到平衡后，试着把体重均匀 地分布在两只手掌上进行练习。 偏重俯卧撑 04 登山跑：肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下 方，然后，身体其他部位保持不动，以近似跑的形 式主动收腿，两脚交替进行。 进阶：提膝外展触碰同侧肘关节，身体保持平衡。 肌肉耐力冲刺