是R3 蛙泳 习步暻及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿:坐在板凳或池(岸)边上,上体稍后仰,两手支撑于体后侧,两腿伸 直并拢,髋关节展开,身体成一条直线,做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停 (一会儿)的动作练习。 收一一大腿带小腿,边收边分。大腿于躯干的角度不能小于90度。 翻一一向外翻脚,勾脚尖,膝关节稍内扣,以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力,逐渐加速,边蹬边夹。 停—一两腿并拢伸直放松,做明显的停顿动作。 初学者在练习时,可以先进行分解练习,即每做一个动作稍停,想清楚之后,再做下一个动 作,这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时,可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。 这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念,它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉, 其优点是自己能判断动作的错误与否,缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿:以大腿的上三分之一处贴近板凳或池(岸)边成俯卧,这样即省力 又可控制大腿少收。 水上练习 1、固定支撑做蛙泳腿的练习:收扶池(岸)边或同伴的手, 水中练习要注意以下几点: 躯干:双肩浸入水中,要腹部肌肉稍紧张,深日接近水平面
蛙泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑模仿蛙泳腿：坐在板凳或池（岸）边上，上体稍后仰，两手支撑于体后侧，两腿伸 直并拢，髋关节展开，身体成一条直线，做蛙泳腿的收（腿）、翻（脚）、蹬夹（水）、停 （一会儿）的动作练习。 收——大腿带小腿，边收边分。大腿于躯干的角度不能小于 90 度。 翻——向外翻脚，勾脚尖，膝关节稍内扣，以小腿内侧斜对蹬的方向。 蹬夹——移脚心对准的侧后方向逐渐用力，逐渐加速，边蹬边夹。 停——两腿并拢伸直放松，做明显的停顿动作。 初学者在练习时，可以先进行分解练习，即每做一个动作稍停，想清楚之后，再做下一个动 作，这样逐渐过渡到连贯的动作。刚开始时，可以用眼睛看着自己腿的动作是否正确。 这种练习只是在学习的初期用以理解正确的动作概念，它的重点是体会翻脚时的肌肉感觉， 其优点是自己能判断动作的错误与否，缺点是容易造成收大腿过多的错误动作。 2、俯卧模仿蛙泳腿：以大腿的上三分之一处贴近板凳或池（岸）边成俯卧，这样即省力， 又可控制大腿少收。 水上练习 1、固定支撑做蛙泳腿的练习：收扶池（岸）边或同伴的手， 水中练习要注意以下几点： 躯干：双肩浸入水中，要腹部肌肉稍紧张，深日接近水平面
收:放松慢收,稍挺髖,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。 翻:向外翻脚要充分,脚和小腿内侧对准水,脚心向侧后斜上方。 蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。 停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量 以上练习,为了保证动作的准确性,最好在有专业人士指导下进行 2、蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边 抬头,翻脚时已吸气完毕:板蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将 体内的余气吐光。此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习 3、滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松, 两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。 4、扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上, 肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势 再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确 第二步:学习手臂动作以及和呼吸的配合技术 陆上模仿 站立,上体前倾,两臂前伸,掌心向下做蛙泳臂的动作,基本掌握之后,配合呼吸练习,计 划臂抬头吸气,伸手低头呼气。 水中练习 1、站立水中做划臂练习。 2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习 3、俯卧滑行做划臂练习。 4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。 第三步:学习完整配合技术 陆上模仿 两脚分开站立,两臂上举并拢伸直紧贴耳际,两臂和单腿配合呼吸做练习
收：放松慢收，稍挺髋，脚跟尽量贴近臀部，大腿于躯干的角度不得小于 90 度。 翻：向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向侧后斜上方。 蹬夹：向侧后做弧形蹬夹要连贯，并逐渐加速、用力，要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。 停：并拢伸直漂的时间不能太长，以免身体下沉，要有意识的增加向上抬腿的力量。 以上练习，为了保证动作的准确性，最好在有专业人士指导下进行。 2、蛙泳腿和呼吸的练习：腿部动作基本掌握之后，就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边 抬头，翻脚时已吸气完毕；板蹬边低头，用鼻或口鼻慢慢呼气，在抬头吸气前，迅速用嘴将 体内的余气吐光。此练习应反复多练，在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。 3、滑行做蛙泳腿的练习：蹬池（岸）边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松， 两腿蹬水后漂浮的时间稍长，注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。 4、扶板做蛙泳腿的练习：两臂伸直肩放松，两掌心相对，抓住扶板的边缘，小臂置于板上， 肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平，眼睛向前看，身体保持平稳的姿势。 再进行水上练习时，初学者最好在腰上带上浮漂，以帮助身体上浮，使脚的蹬夹水方向正确。 第二步：学习手臂动作以及和呼吸的配合技术 陆上模仿 站立，上体前倾，两臂前伸，掌心向下做蛙泳臂的动作，基本掌握之后，配合呼吸练习，计 划臂抬头吸气，伸手低头呼气。 水中练习 1、站立水中做划臂练习。 2、在水中边走边做划臂和呼吸的练习。 3、俯卧滑行做划臂练习。 4、俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。 第三步：学习完整配合技术 陆上模仿 两脚分开站立，两臂上举并拢伸直紧贴耳际，两臂和单腿配合呼吸做练习
这种练习,重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合,一般在学习的初期练习及此,以后没 有练习的价值。 水上练习 1、单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注 意身体要平,不能“立着”做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,在蹬一次腿,体会手臂动作在先腿在后 的动作概念。 3、臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机 4、臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的 练习:也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习:还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合 练习。 仰泳 习步躐及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑直腿练习:做在池台(或其他地方)上,上体稍后仰,双手在身体侧后支撑,双腿 绷直,即膝关节、踝关节均伸直,双脚稍内扣,以髋关节位支点,进行仰泳腿的练习。此练 习重点体会大腿用力,直腿下压 2、坐撑屈腿练习:在上面练习的基础上,进行直腿下压,屈腿上踢的练习。注意移大腿带 动小腿发力,踝关节放松,重点体会上踢的“鞭状”动作 3、仰卧踢腿练习:同上练习,将身体水平仰卧,双臂置于体侧,踢腿的动作离开自己的视 力范围,靠肌肉的感觉进行练习
这种练习，重点时体会臂、腿与头部呼吸之间的配合，一般在学习的初期练习及此，以后没 有练习的价值。 水上练习 1、单臂、腿和呼吸的配合练习：一手扶板、或扶池（岸）边、或抓同伴的手进行练习。注 意身体要平，不能“立着”做。 2、水中滑行做臂和腿的分解配合：即先划一次手，在蹬一次腿，体会手臂动作在先腿在后 的动作概念。 3、臂、腿连贯配合练习：可以低头憋气或抬头进行，重点体会臂腿的配合时机。 4、臂、腿、呼吸的完整配合练习：在做此练习时，开始可以做多次臂腿配合，一次呼吸的 练习；也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习；还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合 练习。 仰泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、坐撑直腿练习：做在池台（或其他地方）上，上体稍后仰，双手在身体侧后支撑，双腿 绷直，即膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣，以髋关节位支点，进行仰泳腿的练习。此练 习重点体会大腿用力，直腿下压。 2、坐撑屈腿练习：在上面练习的基础上，进行直腿下压，屈腿上踢的练习。注意移大腿带 动小腿发力，踝关节放松，重点体会上踢的“鞭状”动作。 3、仰卧踢腿练习：同上练习，将身体水平仰卧，双臂置于体侧，踢腿的动作离开自己的视 力范围，靠肌肉的感觉进行练习
水上练习 1、坐在池边,小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习 2、支撑仰卧踢腿练习:两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习 3、仰卧扶板踢腿练习:双手扶板,头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。 4、双臂置于体侧,双手掌向下压水,身体平躺做仰泳腿的练习 第二步:学习手臂动作 陆上模仿 1、站立模仿:两脚稍分开站立,先从单臂直臂划水,过渡到双臂轮流划水:在做单臂屈臂 划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时,身体要绕纵轴滚动。 2、仰卧模仿:同上练习,仰卧在池台(或其他地方)进行双臂的屈臂划水练习。 水上练习 1、单臂练习:一手臂扶住支撑物(池边、同伴或水线),另一臂进行从直臂到屈臂的划水 2、双臂练习:把腿置于水线上或由同伴抱住,进行双臂的划水练习。 第三步:学习完整配合技术 陆上模仿 双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。 水上练习 1、水上仰卧踢腿,一臂置于体侧,另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数,随意自然。 2、双臂练习:从双臂置于体侧踢腿开始,一臂做划水,另一臂在体侧做压水的动作,反之 亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息,但腿始终在做踢水的动作。 3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习,逐渐加长游进的距离。在做完整练习时,一定要 注意挺髖以及手臂和呼吸的配合
水上练习 1、坐在池边，小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。 2、支撑仰卧踢腿练习：两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。 3、仰卧扶板踢腿练习：双手扶板，头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。 4、双臂置于体侧，双手掌向下压水，身体平躺做仰泳腿的练习。 第二步：学习手臂动作 陆上模仿 1、站立模仿：两脚稍分开站立，先从单臂直臂划水，过渡到双臂轮流划水；在做单臂屈臂 划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时，身体要绕纵轴滚动。 2、仰卧模仿：同上练习，仰卧在池台（或其他地方）进行双臂的屈臂划水练习。 水上练习 1、单臂练习：一手臂扶住支撑物（池边、同伴或水线），另一臂进行从直臂到屈臂的划水 练习。 2、双臂练习：把腿置于水线上或由同伴抱住，进行双臂的划水练习。 第三步：学习完整配合技术 陆上模仿 双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。 水上练习 1、水上仰卧踢腿，一臂置于体侧，另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数，随意自然。 2、双臂练习：从双臂置于体侧踢腿开始，一臂做划水，另一臂在体侧做压水的动作，反之 亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息，但腿始终在做踢水的动作。 3、缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习，逐渐加长游进的距离。在做完整练习时，一定要 注意挺髋以及手臂和呼吸的配合
爬泳 学习步碾及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台(或其他地方),两腿伸直,脚尖稍内旋,做直腿上下打的练习 2、俯卧在池边,腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松,大腿用力带小腿,做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池(岸)边或浅水底,身体成水平姿势,两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度 不宜过大 2、同上练习,配合低头和转头吸气的动作 3、滑行打水:有蹬边或蹬水底开始,重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水:两手扶住扶板的近端进行打水练习,并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。 第二步:学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿:上体前倾,两腿前后成弓步,同侧臂扶住膝关节,另一臂做直臂的划水练习 重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习,要求注意划水路线 3、同时练习,配合转头呼吸的动作
爬泳 学习步骤及方法 第一步：学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台（或其他地方），两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上下打的练习。 2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的“鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池（岸）边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。注意两腿上下的幅度 不宜过大。 2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。 3、滑行打水：有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水：两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头呼气、转头吸气的技术。 第二步：学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿：上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另一臂做直臂的划水练习。 重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习，要求注意划水路线。 3、同时练习，配合转头呼吸的动作
4、双臂模仿:两脚开立,上体前倾,先做分解动作,即一臂前伸,一臂做划水动作。逐渐 缩短两臂之间的停留时间进行练习。 5、双臂与呼吸的配合:同侧臂开始划水时呼气,移臂的前半部转头吸气 水上练习 1、站在浅水中,做上面陆上模仿1-5的练习 2、在水中一边走动,一边做上面陆上模仿1-5的练习。 第三步:学习完整的配合技术 水上练习 1、由滑行打腿开始,等身体平稳后做一臂划水的动作,另一臂前伸。无需注意屈臂和曲线 划水,以推水为重点,不配合转头吸气。做一次或两次以上的划水动作,中间滑行打腿的 间较长。 2、重复以上练习。注意屈臂和曲线划水,缩短中间滑行打腿的时间,增加划臂的次数。 3、重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。 4、重复以上练习。配合呼吸进行练习,可采用一次划臂一次呼吸的练习,如果不习惯两边 转头,也可采用两次划臂一次呼吸的技术。注意为了能顺利的完成呼吸动作,在转头吸气时, 身体可适当的加大转动的幅度。尤其要注意的实习其职能转头,而不能抬头 5、重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术,反复练习,直至动 作熟练 蝶泳 学习步骤及方法 第一步:学习躯干和腿部动作
4、双臂模仿：两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸，一臂做划水动作。逐渐 缩短两臂之间的停留时间进行练习。 5、双臂与呼吸的配合：同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头吸气。 水上练习 1、站在浅水中，做上面陆上模仿 1-5 的练习。 2、在水中一边走动，一边做上面陆上模仿 1-5 的练习。 第三步：学习完整的配合技术 水上练习 1、由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。无需注意屈臂和曲线 划水，以推水为重点，不配合转头吸气。做一次或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时 间较长。 2、重复以上练习。注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间，增加划臂的次数。 3、重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。 4、重复以上练习。配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的练习，如果不习惯两边 转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。注意为了能顺利的完成呼吸动作，在转头吸气时， 身体可适当的加大转动的幅度。尤其要注意的实习其职能转头，而不能抬头。 5、重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技术，反复练习，直至动 作熟练。 蝶泳 学习步骤及方法 第一步：学习躯干和腿部动作
陆上模仿 原地站立,两脚尖内扣成“内八字”型,两臂上举或背于身后,做挺腹、提臀、伸膝的动作。 开始可分解进行,逐渐把挺、提、伸连贯起来,这种体会腰腹腿的波浪动作。 水上练习 1、滑行先打爬泳腿,在过渡到两腿并拢打水,要不自然放松 2、重复以上练习,滑行后直接打蝶泳腿,并逐渐要求腰部上下摆动,即注意挺腹、屈膝、 提臀和小腿及脚背压水的波浪动作,开始时,动作幅度可小些 3、扶板练习:扶住板的近端,两臂伸直,抬头或低头均可,巩固腿的动作技术 第二步:学习臂动作和呼吸的配合 陆上模仿 1、脚并拢站立,身体前倾,做蝶泳臂的划水动作,这种体会划水路线和转肩的动作, 2、同上练习。配合呼吸,推水时抬头吸气,用低头转肩来带动移臂,入水后呼气。 水上练习 1、站在浅水处做陆上模仿1-2的练习,体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。 2、同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑,随即抬头吸气, 而后低头,两臂经空中前移在肩前方入水,然后收腿站立。 第三步:学习完整配合技术 陆上练习 两脚内扣站立,两臂前移时,屈膝,入水时伸膝,划水时屈膝,推水时伸膝,逐渐配合低头 和抬头的呼吸动作。 水上练习 1、由滑行打腿开始,两臂前伸一边慢呼气一边打腿,等需要吸气时,双臂做一次划水的动 作,随即抬头吸气,然后继续打腿,如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的 2、重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作,并稍微要求屈 臂划水和空中移臂的动作。 3、重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动 作到多个配合动作,逐渐增加游距
陆上模仿 原地站立，两脚尖内扣成“内八字”型，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的动作。 开始可分解进行，逐渐把挺、提、伸连贯起来，这种体会腰腹腿的波浪动作。 水上练习 1、滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。 2、重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、 提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。 3、扶板练习：扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。 第二步：学习臂动作和呼吸的配合 陆上模仿 1、脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。 2、同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。 水上练习 1、站在浅水处做陆上模仿 1-2 的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。 2、同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气， 而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。 第三步：学习完整配合技术 陆上练习 两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头 和抬头的呼吸动作。 水上练习 1、由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动 作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。 2、重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并稍微要求屈 臂划水和空中移臂的动作。 3、重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动 作到多个配合动作，逐渐增加游距
出发 总习步暻及方法 台上出发 陆上模仿 1、两脚开立与肩同宽,膝关节稍弯,上体前屈,低头,两手掌交叠置于头侧后,手臂伸直 并拢月与地面成45度角,然后双脚用力跳起,同时身体展开,手臂、躯干和腿成一条直线。 2、同上练习。两臂自然下垂,跳起的同时即上摆置于头后,将头压住。反复练习。 水上练习 1、站在和水平面几乎同高的台上,做好陆上练习1的身体姿势,用脚趾扣住池边,然后将 身体慢慢向前倒,利用身体的重力,将身体展开,以手、臂、头、躯干、腿、和脚依次入水, 注意入水点不能太远。入水后,挺胸、手臂和头一起往后仰。此练习脚可以不发力跳 2、重复以上练习。逐渐加大腿的蹬边力量,同时入水点前移 3、重复以上练习。逐渐增高起跳的高度,双臂自然下垂进行练习 4、反复练习,最后将双臂抓住出发台的前缘全力起跳。 台下出敬
出发 学习步骤及方法 台上出发 陆上模仿 1、两脚开立与肩同宽，膝关节稍弯，上体前屈，低头，两手掌交叠置于头侧后，手臂伸直、 并拢月与地面成 45 度角，然后双脚用力跳起，同时身体展开，手臂、躯干和腿成一条直线。 2、同上练习。两臂自然下垂，跳起的同时即上摆置于头后，将头压住。反复练习。 水上练习 1、站在和水平面几乎同高的台上，做好陆上练习 1 的身体姿势，用脚趾扣住池边，然后将 身体慢慢向前倒，利用身体的重力，将身体展开，以手、臂、头、躯干、腿、和脚依次入水， 注意入水点不能太远。入水后，挺胸、手臂和头一起往后仰。此练习脚可以不发力跳。 2、重复以上练习。逐渐加大腿的蹬边力量，同时入水点前移。 3、重复以上练习。逐渐增高起跳的高度，双臂自然下垂进行练习。 4、反复练习，最后将双臂抓住出发台的前缘全力起跳。 台下出发
陆上模仿 原地下蹲,做挺胸、抬头、两臂侧上摆至头两侧,同时腿蹬直跳起。 水上练习 1、站在水中做以上陆上模仿的练习,之后身体成仰卧漂浮于水面 2、面对池边,两手扶住池边,两脚蹬池边,做上面的练习。 3、重复以上练习。双手握住仰泳出发器将身体拉起后做以上的练习,注意身体以“反弓” 入水,入水后用鼻孔慢慢呼气(这样能避免鼻孔呛水),两腿做仰泳腿或反蝶泳腿的打水动 作,然后划臂出水游进。 转身 学习步骤及方法 蛙泳转身 陆上模仿 1、面对墙壁站立,两手扶壁,单腿做蛙泳转身的练习 2、离开墙壁一段距离,一边往前走,手臂一边做蛙泳划臂的练习,触墙即做以上练习(如 图) 水上练习 1、蹬边练习:和蹬边漂浮练习相似,只需深吸一口气,潜入水中,然后再蹬出,方向稍向 下。注意在蹬出前一定要收腹收腿,将双脚紧贴池壁。 2、配合长划臂做蹬边练习 3、在浅水处做陆上练习的1-2项。 4、完整配合练习
陆上模仿 原地下蹲，做挺胸、抬头、两臂侧上摆至头两侧，同时腿蹬直跳起。 水上练习 1、站在水中做以上陆上模仿的练习，之后身体成仰卧漂浮于水面。 2、面对池边，两手扶住池边，两脚蹬池边，做上面的练习。 3、重复以上练习。双手握住仰泳出发器将身体拉起后做以上的练习，注意身体以“反弓” 入水，入水后用鼻孔慢慢呼气（这样能避免鼻孔呛水），两腿做仰泳腿或反蝶泳腿的打水动 作，然后划臂出水游进。 转身 学习步骤及方法 蛙泳转身 陆上模仿 1、面对墙壁站立，两手扶壁，单腿做蛙泳转身的练习。 2、离开墙壁一段距离，一边往前走，手臂一边做蛙泳划臂的练习，触墙即做以上练习（如 图）。 水上练习 1、蹬边练习：和蹬边漂浮练习相似，只需深吸一口气，潜入水中，然后再蹬出，方向稍向 下。注意在蹬出前一定要收腹收腿，将双脚紧贴池壁。 2、配合长划臂做蹬边练习。 3、在浅水处做陆上练习的 1-2 项。 4、完整配合练习
