现 体能训练 pueg onsel3 yIM buluon!puog 8 Gulule 弹力带全方位万量训练方法 口黄志基编著 I赠DVD ②北京体育大学出版社 EIJING SPORT UNIVERSITY PRES http://smrehab.taobao.com
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责任编辑：张小青 封面设计：叶浅草 体能训练 弹力带全方位力量训练方法 Thera-Band ACADEMY TheraBand 定价：25.00元 http: /smrehab.taobao.com
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现代体能训练 弹力带全方位力量训练方法 黄志基编著 北京体育大学出版社 http://smrehab.taobao.com
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策划编辑：熊西北 责任编辑：张小青 审稿编辑：熊西北 责任校对：夏伟谷宁 责任印制：陈莎 图书在版编目(CIP)数据 现代体能训练：弹力带全方位力量训练方法/黄志基编著。 -北京：北京体育大学出版社，2010.7 ISBN978-7-5644-0477-2 1.①现.Ⅱ.①黄.Ⅲ.①身体训练-方法 N.①G808.14 中国版本图书馆CIP数据核字(2010)第126793号 现代体能训练： 弹力带全方位力量训练方法 黄志基编著 出版：北京体育大学出版社 地 址：北京市海淀区信息路48号 邮 编：100084 邮购部：北京体育大学出版社读者服务部010-62989432 发行部：010-62989320 风 址：www.bsup.cn 印 刷：北京昌平阳坊精工印刷厂 本：889×1194毫米 1/32 印 张：4.75 印 数：4000册 2010年7月第1版第1次印刷 定价：25.00元 (本书因装订质量不合格本社发行部负责调换) http://smrehab.taobao.com
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日录 Table of Contents 第1章：弹力带的基本信息 弹力带的介绍. 弹力带的阻力来源 2 使用弹力带训练的优点. 使用弹力带训练注意事项 弹力带的保存. 弹力带训练目标与次数 .6 弹力带训练时姿态要领. .8 固定弹力带方法. .10 第2章：动态训练. .12 1)弹力带哑铃肩上推举(Dumbbell shoulder press) .14 2)弹力带蹲举+颈前下拉(Squat and front pull down) 16 3)弹力带弓步斜上拉(Lunge diagonal pull). .18 4)弹力带哑铃前侧提拉(Dumbbell front lift). 20 5)弹力环半蹲(Half squat). 21 6)弹力带弓步前推(Lunge and forward push) 22 7)弹力带弓步后拉(Lunge and backward pull). .24 8)弹力环站姿髋外旋(Standing hip extenal rotation). .26 9)弹力带弓步提膝(Lunge knee up) .27 10)弹力带斜向弓步蹲前推(Diagonal lunge and forward push).28 1 http://smrehab.taobao.com
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11）弹力带弓步单臂前推(Lunge single arm and forward push).29 12)弹力带弓步前推+横向拉 (Lunge forward push and outward pull). .30 13)弹力带弓步转身单臂推 (Trunk rotation and lunge forward push). .32 14)弹力带弓步单臂飞鸟(Lunge and single arm fly). .33 15)弹力带弓步单臂反向飞鸟(Lunge and single arm reverse fly).34 16)弹力带站姿髋外展+侧平举 (Standing hip abduction and lateral raise). .35 17)弹力环单腿俯身上提(Single leg lift). .36 l8)弹力带蟹行+侧平举(Crab walk and lateral raise). .38 19)弹力带提膝单臂拉(Knee up single arm pul).39 20)弹力带提膝后拉(Knc心up and backward pul).40 21)弹力带俯身瓷腿+直臂上拉 (Bent-over hip extension and upward pull). .4 22)弹力带直臂斜下拉+提膝(Downward pull and knee up).42 23)弹力环俯卧横向移动(Push up position lateral movement).43 24)弹力环俯卧单臂移动(Push up position with one arm moving),44 25)弹力环单臂侧转支撑(Push up position side plank) .45 26)弹力带侧向移动(Side shuffle) .46 27)弹力带阻力跑(Resisted run) 48 28)弹力带横向手交替(Lateral walk with alternative pul) 49 第3章：核心训练 .50 1)弹力带站姿躯干转动(Standing trunk rotation)· .52 2)弹力带单腿反向飞鸟(Single leg stand reverse fly) .53 3)弹力带单腿骨盆转动(Single leg stand pelvic rotation) .54 4)弹力带单腿转身(Single leg stand trunk rotation) .55 5)弹力带单腿后拉(Single leg stand backward pull) .56 6)弹力带单腿髋内旋+内拉 (Single leg stand hip IR and inward pull). .58 12 http://smrehab.taobao.com
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Contents 目录 7)弹力带弓步提膝(Lunge and knee up) .5g 8)弹力带单腿肩推举(Single leg shoulder press up) .60 g)弹力带弓步斜下压(Lunge and diagonal downward push). .61 10)弹力带弓步下拉(Lunge chop) .62 11)弹力带弓步提拉(Lunge lift) .63 12)弹力带下拉(Chop). .64 13)弹力带上拉(Li) .65 14)弹力带转身斜下拉(Trunk rotation chop). .66 15)弹力带转身(Trunk rotation) .67 16)弹力带单腿俯身外拉(Single leg stand bent-over outward pull).68 17)弹力带单腿俯身内拉(Single leg stand bent-over inward pull).69 l8)弹力带俯身单腿支撑(Single leg stand bend-over) .70 19)弹力带单腿俯身划臂(Single leg stand bent-over row).71 20)弹力带单腿斜上拉(Single leg stand diagonal pul-.72 21)弹力带单腿上拉(Single leg stand and upward pull) .73 22)弹力带转身斜上拉(Trunk rotation lift). .74 23)弹力带转步推拉(Trunk rotation push and pul) .75 24)弹力带转身拉(Trunk rotation pull) .76 25)弹力带外拉+单臂飞鸟(Outward pull and one arm fly): .77 26)弹力带上拉转身(Lift and trunk rotation)） .78 27)弹力带前跳(Forward jump) 80 28)弹力环侧肩桥反向飞鸟(Side bridge reverse fly) .81 29)弹力带跪姿单臂斜拉(Kneeling single arm pul) 82 30)弹力带一百次(The hundred) .83 31)弹力带反向卷腹(Reverse crunch) .84 32)弹力带卷腹(Crunch). .85 33)弹力带膝屈卷腹(Bent knees crunch). 86 34)弹力带俯卧交替支撑(Push up position alternative support) .87 35)弹力带单腿俯身后拉(Single leg bent-.over pul). .88 31 http://smrehab.taobao.com
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第4章：运动专项训练 .90 1)弹力带俯身划臂(Bent-over pull) .92 2)弹力环蟹行(Crab walk). .93 3)弹力带俯身硬拉(Death lift) .94 4)弹力带出拳(Boxing). .95 5)弹力带肩内收(Shoulder adduction) .96 6)弹力带肩外展(Shoulder abduction)· .97 7)弹力带骨盆转动(Resisted pelvic rotation) .98 8)弹力带高尔夫下挥杆训练(Golf downward swing) .99 9)弹力带高尔夫上挥杆训练(Golf upward swing) .100 I0)弹力带高尔夫击球(Resisted golf swing to impact) .10 I1)弹力带高尔夫躯干转动(Trunk rotation) .102 12)弹力带弓步转身(Lunge and trunk rotation) .103 l3)弹力带弓步膝腿(Lunge and knee up) .104 l4)弹力带髋内收(Hip adduction). .105 l5)弹力带单腿支撑提膝(Single leg stand knee up) .106 l6)弹力带阻力跳(Resisted jump) .107 l7)弹力带跳转(Trunk rotation jump) .108 18)弹力带蹲跳(Squat jump). .109 19)弹力带抬腿(Knees up). .110 20)弹力带前跳(Forwardjump）. .111 21)弹力带侧跳(Lateral jump）.112 22)弹力带箭步蹲(Resisted forward lunge).ll3 第5章：损伤预防训练 .114 1)弹力带外展90度肩外旋(Shoulder ER with90°ofelevation).I16 2)弹力带外展90度肩内旋(Shoulder IR with90°ofelevation).117 3)弹力带肩外旋(Shoulder ER).118 4)弹力带肩内旋(Shoulder IR). .119 5)弹力带肩胛面侧平举(Scapular plane lateral raise）.120 4 http://smrehab.taobao.com
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Contents 目录 6)弹力环颈后下拉(Behind head lat pull down) .121 7)弹力带颈椎伸展肌群.静态(Cervical extension-isometric).122 8)弹力带反向飞鸟(Reverse fly) .123 9)弹力带颈椎伸展肌群.动态(Cervical extension-dynamic).124 10)弹力带动态环绕(Dynamic Hug) .125 1I)弹力带前踢(Forward kick) 126 12)弹力环下蹲(Resisted squat) 127 13)“赛乐”棒腕伸(Flex bar wrist extension) 128 14)“赛乐”棒腕屈(Flex bar wrist flexion) 129 第6章：训练组合建议 130 热身组合 132 预防肩部损伤组合 133 加速热量消耗组合. 134 提高体能储备组合. 136 核心力量组合. 138 平衡稳定组合. 140 5 http://smrehab.taobao.com
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第1章 弹力带的基本信息 1 http://smrehab.taobao.com
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